Può essere divertente pianificare ogni tuo allenamento nei minimi dettagli, ma se sei stanco di dedicare tutto il tempo necessario alla pianificazione dell'allenamento mentre lo stai facendo, prova questa semplice e selvaggia routine di manubri creata da Jim Crossley, co- fondatore di F45 Kingston.
"Puoi eseguire questa routine ovunque con pochissimo spazio", afferma Crossley. "È un modo sicuro per farti battere il cuore e bruciare i polmoni.
"L'allenamento combina un numero di esercizi diversi, ma torniamo sempre allo stesso punto di partenza: una fila rinnegata e una combo di press-up".
Non c'è pace finché non hai completato un round completo, a quel punto puoi fermarti, ma solo per 30 secondi. Crossley consiglia di eseguire da cinque a otto ripetizioni per ciascun esercizio e tre round in totale, utilizzando i manubri che portano il livello di sforzo a circa il 70%, il che potrebbe significare avere a portata di mano pesi diversi per esercizi diversi.
Puoi rendere ogni esercizio più difficile o più semplice cambiando il peso in questione, e Crossley ha dato alcuni suggerimenti extra per alcuni esercizi su come comporre la difficoltà su o giù.
1 Riga rinnegata di preparazione
reps 5-8 riposo 0sec
Prendi la posizione più alta di una press-up con un manubrio in ogni mano. Abbassa il petto verso il pavimento, quindi spingi indietro. Vai dritto in fila sul braccio destro, sollevando il peso sulla spalla e abbassandolo di nuovo, quindi esegui una riga con il braccio sinistro.
"Questo combina due esercizi per colpire il petto, le braccia e il nucleo", dice Crossley. "Assicurati di impegnare il tuo core per mantenere una linea dritta dalle spalle ai fianchi durante tutto il movimento. Durante la fila, l'obiettivo è quello di avere il minor movimento possibile nei fianchi. Metti i piedi ben distanziati e attacca il tuo core per aiutare a stabilizzare il tuo corpo."
Renderlo più facile: Metti i piedi più larghi Rendi più difficile: Premere in modo esplosivo
2 alpinisti
reps 5-8 riposo 0sec
Rimani nella tua posizione di massima pressione e porta un ginocchio al petto. Quindi spostalo nella posizione iniziale e porta l'altra gamba in alto. Ripeti alla velocità.
"Questa è una mossa semplice, ma deve essere eseguita correttamente per trarne il massimo beneficio", afferma Crossley. "La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo culo non dovrebbe stare in aria. Porta le ginocchia il più lontano possibile - idealmente dovrebbero essere all'altezza dei gomiti. Mantieni la schiena e i fianchi ancora impegnando il tuo nucleo."
Renderlo più facile: Rallenta la velocità degli alpinisti Rendi più difficile: Aumentare la velocità o fare le spinte, dove si portano entrambe le gambe contemporaneamente
3 Riga rinnegata di preparazione
reps 5-8 riposo 0sec
4 Burpee
reps 5-8 riposo 0sec
"Il bruciatore di grassi preferito da tutti", afferma Crossley. Dalla tua posizione di piegatura, porta i piedi dentro, salta in piedi e poi salta in aria - alzando le mani se puoi. Quindi tornare alla posizione di piegatura.
Renderlo più facile: Lasciare i manubri o rimuovere il salto Rendi più difficile: Salta più in alto e / o chiedi al tuo petto di toccare il pavimento, sollevando le mani dal pavimento, nella parte inferiore del burpee
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5 Riga rinnegata di preparazione
reps 5-8 riposo 0sec
6 Squat
reps 5-8 riposo 0sec
"Il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo", dice Crossley. "Gli squat colpiscono i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci."
Tieni i manubri all'altezza delle spalle. Da posizione eretta piegati sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro e la testa alta. Il tuo peso dovrebbe essere alle tue calcagna. Accovacciati il più profondamente possibile. Pausa nella parte inferiore dello squat in modo che non si stia semplicemente rimbalzando.
Renderlo più facile: Riduci la profondità dello squat, anche se dovresti sempre assicurarti che le cosce siano almeno parallele al pavimento Rendi più difficile: Aggiungi una pressione in alto nella parte superiore dello squat e / o estendi le braccia di fronte a te nella parte inferiore dello squat e tieni premuto per due secondi
7 Riga rinnegata di preparazione
reps 5-8 riposo 0sec
8 arricciatura del martello
reps 5-8 riposo 0sec
"Questo è un esercizio di isolamento per i bicipiti che funziona anche con i muscoli degli avambracci come quelli tradizionali", afferma Crossley.
Stare in piedi tenendo i manubri sui fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Infila i gomiti e appoggia i manubri sulle spalle e poi di nuovo verso il basso con un movimento controllato. L'unica parte del tuo corpo che si muove dovrebbe essere i tuoi avambracci: non ci dovrebbero essere oscillazioni della schiena.
"Per un esercizio di isolamento, l'unico modo per regredire o progredire è ridurre o aumentare il peso utilizzato", afferma Crossley.
9 Riga rinnegata di preparazione
reps 5-8 riposo 0sec
10 Arnold press
reps 5-8 riposo 30sec
"Per finire abbiamo una variazione di stampa in testa", dice Crossley. "Mentre funziona principalmente con gli stessi muscoli di una tradizionale macchina da stampa, la natura unilaterale della versione con manubri, combinata con l'aumento della gamma di movimento della rotazione del palmo, significa che si ottengono ancora più benefici da questo esercizio rispetto alla semplice pressione verso l'alto."
Inizia tenendo i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto.Premere i manubri in alto e contemporaneamente ruotare gli avambracci fino a quando i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Invertire la mossa all'inizio.
"Questo è un altro esercizio di isolamento, quindi di nuovo l'unico modo per regredire o progredire è cambiare il peso utilizzato", afferma Crossley.
