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Presa tempo su ogni set?
L'effetto dell'allenamento e la nuova crescita muscolare che sblocchi durante un allenamento dipende dal tempo in cui i tuoi muscoli sono in tensione. Ogni ripetizione di un esercizio dovrebbe durare da quattro a sei secondi, in modo che ogni set impiega 40-60 secondi per raggiungere la crescita muscolare. Cronometra e rallenta o aggiungi più ripetizioni fino a un massimo di 12 per set.
Abbassato il peso lentamente?
È allettante lasciare che la gravità prenda il sopravvento e lasciare cadere i pesi dopo aver sballato un budello per sollevarli. Ma questo ha diversi inconvenienti. Non solo rischi di rompere il tuo sterno con un bilanciere o di allungare eccessivamente un'articolazione, perdi anche almeno un terzo dell'effetto dell'allenamento. Abbassando i pesi lentamente si mette una contrazione eccentrica (allungamento) nel muscolo e si allunga il tempo sotto tensione, aumentando il guadagno muscolare dell'allenamento.
Sollevato al fallimento?
'Sollevare fino al fallimento' significa non essere in grado di completare l'ultima ripetizione del tuo ultimo set per un particolare esercizio con una forma perfetta. All'inizio dell'allenamento, scegli un peso che puoi sollevare per il numero richiesto di ripetizioni fino all'ultimo set. Entro la fine di questo esercizio le fibre muscolari necessarie per eseguirlo dovrebbero essere completamente esaurite - lavoro fatto, e si può passare al prossimo esercizio.
Hai usato gli esercizi giusti?
Molte persone pensano che l'esercizio di una parte del corpo costruirà quella parte del corpo - gli esercizi che isolano i quad, per esempio, daranno loro gambe più grandi. Ma l'effetto dell'allenamento di esercizi con un solo muscolo, con un solo muscolo, non è così grande perché la quantità di peso che si può sollevare è limitata e il corpo nel suo complesso non è sottoposto a sforzi eccessivi. Gli esercizi multi-articolari che coinvolgono più di un gruppo muscolare nello sforzo possono sollevare più peso, aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e spingere più ormoni e nutrienti della crescita muscolare nel sangue. Quindi, per i migliori risultati, mescola grandi mosse composte con quelle più piccole.
Evitato di usare lo slancio?
L'introduzione dello slancio in un ascensore è il classico trucco del sollevatore di pesi. La tentazione colpisce quando non riesci a ottenere un peso oltre il punto di attacco e muovi un'altra parte del tuo corpo per generare slancio e dargli una spinta. Il problema è che hai lasciato che il muscolo venisse allenato e messo un carico innaturale su un'altra articolazione, mettendola a rischio. Concentrati sull'uso del muscolo che stai prendendo di mira in ogni momento.
Impoverito le tue riserve di energia?
C'è un motivo per cui la maggior parte degli allenamenti per la costruzione muscolare della MF dura circa 40 minuti. Dopo questo, un intenso esercizio prenderà energia dai muscoli e dal fegato. Una volta esaurite queste riserve, il corpo passa alla successiva forma di energia più facilmente disponibile: il tessuto muscolare. Quindi per esaurire i muscoli senza cadere in un metabolismo distruttivo, mantieni i tuoi allenamenti meno di 50 minuti. Se ti senti ancora energetico alla fine, aumenta l'intensità.
Hai equilibrato il tuo allenamento?
Può essere difficile impedire al tuo lato più forte di dominare gli esercizi, fare tutto il lavoro e ottenere tutta la crescita. Prova a fare mosse unilaterali, allenando prima il lato più debole. Un altro modo per ritrovarsi con un fisico disadattato è fare troppi esercizi per la parte superiore del corpo e non abbastanza per quelli inferiori. Tieni un diario di allenamento in modo che tu possa persino allenarti.
Hai progredito il tuo allenamento?
La teoria della costruzione muscolare dipende dal fare progressivamente allenamenti più duri mentre il corpo si adatta all'allenamento e diventa più forte. È facile rimanere bloccati su un altopiano dove stai lavorando ogni settimana, ma se lo fai non vedrai nessun nuovo risultato. Evita questo facendo progressioni piccole e costanti, aggiungendo una piccola quantità di peso o aumentando il numero di set che fai ogni paio di settimane.
Mangiato correttamente?
Sollevare pesi da soli non ti darà il corpo muscoloso che cerchi. Fai uno spuntino con carboidrati un'ora prima del tuo allenamento in modo da avere l'energia per lavorare le fibre muscolari fino all'esaurimento. Se fornisci al tuo corpo abbastanza energia e proteine dopo l'allenamento, riparerà i tuoi muscoli, consentendo loro di crescere in dimensioni e densità. Entro 15 minuti dalla fine della sessione, mangi uno spuntino con un grammo di carboidrati per chilo del tuo peso corporeo ed è composto da tre parti di carboidrati e una parte di proteine.
Mescolato?
Se non cambi il tuo allenamento, diventerà più facile col passare del tempo - bastano dalle quattro alle sei settimane affinché il tuo corpo si adatti al regime di allenamento che hai impostato. Quando lo farai, inizierai a perdere i guadagni per i quali hai lavorato così duramente e rischi di farti subire un infortunio eccessivo. Oltre a ciò, ti annoierai davvero. Quindi mescola il tuo allenamento trovando nuove mosse e allenamenti: Men's Fitness è sempre un buon posto per iniziare a cercare.
