Se stavi saccheggiando il mondo dell'atletica per le soluzioni di perdita di grasso, probabilmente non inizierai con quei considerevoli fasci di muscoli che eccellono come lanciatori di martelli. Ma noi abbiamo, e, se vuoi essere più snello, più veloce e più muscoloso, così dovresti.
Questo allenamento per la perdita di grasso si basa sui metodi rivoluzionari del lanciatore di mitraglieri russo Sergey Litvinov, che ha spazzato via la vecchia guardia nel campionato del mondo 1983 quando ha vinto l'oro a 25 anni. In allenamento avrebbe seguito enormi ascensori composti con sprint da 400 metri, per tre round. Semplice, ma si è dimostrato così efficace da rivoluzionare lo sport.
Hai due opzioni con il seguente allenamento, progettato da Steve Kowalenko, capo allenatore al W10 Performance City Road a Londra e un istruttore Gym Jones completamente certificato (seguilo su Instagram @virtus_fit). Il primo è per i veri discepoli di Litvinov, ma avrai bisogno di accedere a slitte ponderate e una pista da corsa e di sollevare l'esterno pesante. Se questo è fuori dalla portata, l'altra opzione suggerisce alternative per la palestra che seguono un principio simile e bruceranno calorie - purché siate disposti a spingervi al di fuori della vostra zona di comfort.
Come funziona
Il principio di Litvinov: accoppiare la grind di un pesante sollevamento composto con uno sprint esplosivo fatto non appena si rilascia la barra. Tre round è tutto ciò di cui hai bisogno. L'alto costo metabolico di questo breve allenamento intenso ti lascerà bruciare calorie a lungo dopo l'allenamento.
Indicazioni
Per la prima mossa, usa l'ascensore che abbiamo suggerito o quello che sai di poter fare. L'obiettivo è di colpire otto rappresentanti di qualità e poi sprintare immediatamente. Riposa fino al completo recupero - non sottovalutalo - quindi ripeti per tre round totali. Assicurati di fare la seconda mossa il più dinamicamente possibile per ottenere la piena ricompensa. La prossima volta che fai un allenamento, miri ad andare più lontano o più difficile per continuare a sciogliere le calorie e ad allenarti. Riscaldati sempre usando la checklist pre-allenamento di Kowalenko.
Riscaldamento
Prepara il tuo corpo per un'azione ad alta intensità con la strategia di riscaldamento in cinque passi di Kowalenko.
- roll: Prima spendi qualche minuto per stirare i nodi (altrimenti noto come rilascio auto-miofasciale) nel tessuto muscolare con un rullo di schiuma e una palla lacrosse.
- Scanalatura: Mobilita le tue articolazioni principali ruotando con cura le caviglie, i fianchi e le spalle e muovendo attraverso l'intera gamma di movimento per le ginocchia e la colonna vertebrale.
- Mossa: Usa il tuo peso corporeo per attivare i tuoi muscoli eseguendo squat da muro, affondi, flessioni e pull-up, variando il tempo da lento a veloce.
- Saltare: Aumenta l'intensità con alcune ginocchia alte, calci al tallone, jump squat, salti affondi, corti volanti e sprint.
- Costruire: Affronta i tuoi grandi ascensori, iniziando con la barra per dieci ripetizioni, poi il 25% del peso target per otto ripetizioni, il 50% per sei, il 70% per quattro, l'80% per due e il 90% per una ripetizione.
Allenamento di Litvinov 1
Prepara un barbell e una slitta prowler pronta per l'azione.
Hang power snatch
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Imposta 3 reps 8 riposo 0 secondi
Tenere la barra con le mani divaricate due volte alla larghezza delle spalle. Cerniera avanti ai fianchi in modo che la barra si trovi appena sopra le ginocchia. Genera potenza guidando i fianchi in avanti e usa questo movimento per alzare la barra sopra la testa, mantenendo la barra vicino al tuo corpo durante la salita. Tuffati rapidamente in un quarto di squat in modo da non dover sollevarlo più in alto, bloccare le spalle e alzarsi in piedi.
Sled sprint
Imposta 3 Distanza 20m riposo come necessario
Lascia cadere la barra e afferra le maniglie della slitta con le braccia distese. Mantieni il tuo corpo basso e le tue anche al di sotto del livello delle tue spalle mentre pompi potente con le gambe per i 20 completi. Combatti l'ustione. Non mordere più di quanto tu possa spingere. Tra 20 e 50 kg aggiunti alla slitta è abbondante.
Litvinov Workout 2
Installa nel mezzo della tua pista da corsa locale per scatenare la tua abilità atletica.
Squat frontale
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Imposta 3 reps 8 riposo 0 secondi
Appoggia la barra sulla parte superiore del torace con le mani che lo tengono in posizione e i gomiti più in alto che puoi ottenere. Con il petto sollevato e la schiena dritta, accovacciati, mantenendo il peso sui talloni. Abbassare fino a quando le cosce sono almeno parallele al terreno, assicurandosi che le ginocchia siano ben distanziate, quindi risalire. Questo è molto meglio per il rafforzamento del core rispetto al back squat.
Sprint
Imposta 3 Distanza 200m riposo come necessario
Dopo la ripetizione finale, fai uno sprint lungo la pista di corsa, mantenendo le ginocchia alte, il cuore rinforzato e l'energia alta. Recupera, lentamente. Fare jogging per quanto è necessario tra sprint da recuperare.
Litvinov Workout 3
Porta il bar ai piedi di una collina ripida e mettiti al lavoro.
Alto tiro
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Imposta 3 reps 8 riposo 0 secondi
Tenere la barra con le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Cerniera avanti ai fianchi in modo che la barra si trovi appena sopra le ginocchia. Genera potenza guidando i fianchi in avanti e usa questo movimento per alzare la barra all'altezza del petto mentre sali sulle palle dei tuoi piedi, tenendo la barra vicino al tuo corpo e tenendo i gomiti alti. Si tratta di energia pura generata dai tuoi glutei, non dalla parte superiore del corpo.
Sprint di collina
Imposta 3 Distanza 50m riposo come necessario
Dopo l'ultima ripetizione, scaricare la barra e caricare la collina. Continua a pompare le braccia e spingi forte fino al traguardo. Respira, forte. Nota, la distanza ideale dipende dalla pendenza. Se stai scavalcando la linea, accorciala.
