Se passi un po 'di tempo in palestra, probabilmente sentirai i ragazzi parlare di come sta andando il loro allenamento. Li sentirai anche discutere le loro strategie nutrizionali per aumentare o ingrossarsi. E potresti anche sentirli parlare di quello che stanno facendo per accelerare il processo di recupero prima della loro prossima sessione.
Quello che probabilmente non sentirai, tuttavia, è parlare di quello che stanno facendo per ottimizzare i loro ormoni. Non lo sentirai perché, anche se i tuoi ormoni dettano tutto dal tuo umore alla tua capacità di impaccare i muscoli, questa è un'area di prestazioni che è quasi del tutto trascurata.
La nostra guida per i giocatori chiave nella tua cascata ormonale (il termine usato per descrivere come lavorano insieme) ti aiuterà a risolvere il pezzo finale del puzzle di allenamento.
Testosterone
Conosciuto anche come: L'ormone "uomo"
Cosa fa: Migliora la massa muscolare, la forza e la densità ossea, migliora la funzione cerebrale e protegge da tutto, dall'Alzheimer al cancro
Per sfruttare il suo potere dovresti: Vivi come un uomo delle caverne
Come farlo: "Il modo semplice per aumentare il testosterone è vivere come un cacciatore-raccoglitore e una monaca part-time", afferma il nutrizionista e istruttore Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Dormi molto, preferibilmente con il ciclo del sole - dalle 22 alle 6 è l'ideale se riesci a gestirlo. Mangia un sacco di carne, grassi e cibi intere e naturali. Allenati con grandi sollevamenti composti, aggiungendo qualche sprint, saltando e giocando. Evita le abbuffate alcoliche - possono fermare la produzione di testosterone per un massimo di due giorni - ma goditi lo strano bicchiere di vino rosso. Bere molta acqua - circa 2,5-3 litri al giorno è l'ideale per la maggior parte dei ragazzi. Evita il caffè dopo le 16.00 e riposati e rilassati quando puoi. Inoltre, fai un sacco di sesso se riesci a gestirlo. "Da qui il caveat" part-time ".
Ormone della crescita
Conosciuto anche come: HGH, quando viene iniettato come un muscolo costruttore di prescrizione
Cosa fa: Stimola la crescita, la riproduzione cellulare e la rigenerazione
Per sfruttare il suo potere dovresti: Gestisci i tuoi pasti
Come farlo: Il tuo piano di stimolazione del testosterone ti aiuterà anche nella produzione dell'ormone della crescita, ma puoi migliorarlo ulteriormente programmando l'assunzione di cibo. "Il modo più efficace per potenziare l'HGH varia a seconda di quando ti alleni", afferma Coomber. "Se ti alleni presto al mattino, prova ad assumere caffeina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA), allenandoti a stomaco vuoto e poi mangiando 30 minuti dopo l'allenamento. Le prime due o tre sessioni sembreranno difficili, ma ti adatterai rapidamente man mano che il tuo corpo diventerà più efficiente nell'utilizzare i propri negozi di energia."
Se ti alleni la sera, però, il tuo corpo dovrebbe essere alimentato senza caffeina e BCAA. "Dovresti ancora fare un pasto post allenamento 30 minuti dopo, ma dovrebbe includere carboidrati semplici come patate, riso bianco o frittelle proteiche," dice Coomber. "Promuoveranno una ripresa più rapida e maggiori picchi di insulina, ma il livello di glucosio nel sangue alto diminuirà circa due ore dopo, lasciando HGH a salire".
DHT
Conosciuto anche come:L'uomo-maker
Cosa fa: Aumenta il tuo umore, aumenta la tua forza e migliora la tua vita sessuale
Per sfruttare il suo potere dovresti: Mangia grassi buoni da animali biologici e ruspanti
Come farlo: Diidrotestosterone - per usare il suo titolo completo - è l'ormone più importante di cui non abbiate mai sentito parlare. Secondo Ori Hofmekler, creatore della Warrior Diet, è "il re degli ormoni maschili e dieci volte più forte del testosterone". Inoltre non può essere convertito in estrogeno, a differenza del testosterone.
Quindi, come ottimizzi i tuoi livelli? "Il modo migliore è consumare grassi alimentari adeguati", afferma l'allenatore di forza e condizionatore Mike Mahler. "L'olio di cocco e il latte sono buone fonti. Anche l'olio di magnesio e lo zinco possono aiutare. "E mangiare all'aperto. "La carne delle fattorie è carica di tossine e ormoni dello stress", dice Mahler. "Non puoi mangiare carne sana da animali malsani e meno tossine consumi, più energia avrai a disposizione per una produzione ormonale ottimale."
Cortisolo
Conosciuto anche come: L'ormone dello stress
Cosa fa: Viene rilasciato in risposta allo stress, liberando il glucosio per il cervello e generando energia dalle riserve immagazzinate - ma c'è un prezzo da pagare
Per sfruttare il suo potere dovresti: Mantieni la calma e rivaluta la tua vita
Come farlo: Siamo onesti, non puoi eliminare tutto lo stress della tua vita. Il lavoro, la vita familiare, le emozioni, il cibo, le bevande alcoliche, le tarde notti e la tua mentalità contribuiscono tutti a un aumento dello stress, quindi dovresti concentrarti su ciò che puoi controllare e smettere di preoccuparti di ciò che non puoi. "Il miglior consiglio è di costringerti a guardare i fattori di stress nella tua vita, che sono unici per ogni individuo", afferma Coomber. "Il tuo capo si comporta come un asino? È necessario prendere provvedimenti per affrontarlo. Overdo allenamento cardio-based? Riduci e influisce sull'allenamento di resistenza o sull'esercizio terapeutico, come lo yoga. La tua dieta è troppo alta in alcol, cibi lavorati o altre cose malsane? Pulisci. Stai alzato fino a tardi a guardare la TV? Passa alla lettura per i 30 minuti prima di andare a letto.Un familiare o un amico ti sta causando stress? Affronta la questione e risolvi il conflitto.
Oltre a risolvere i problemi, potresti scoprire che devi modificare la tua mentalità. 'Se sei generalmente una persona stressata, devi cambiare la tua idea e guardare i problemi e gli scenari da una prospettiva diversa', dice Coomber.
Insulina
Conosciuto anche come: Il regolatore di carboidrati e grassi
Cosa fa: Aiuta le cellule a prendere il glucosio per l'energia e regola il metabolismo
Per sfruttare il suo potere dovresti:Evitare pane e cereali
Come farlo: Probabilmente avete sentito parlare di insulina a causa del suo ruolo nel diabete - i diabetici di tipo 1 non possono produrlo, mentre i malati di tipo 2 producono troppo perché il corpo non lo sta usando in modo efficace. L'insulina è necessaria per trasportare sostanze nutritive alle cellule, compreso il glucosio per la funzione cerebrale. La cosa che devi evitare è l'insulino-resistenza. "I carboidrati sono i maggiori stimolatori dell'insulina", dice Mahler. "La proteina è un lieve stimolatore, ma stimola anche il glucagone, che aiuta a bilanciare l'effetto. Per ottimizzare i livelli di insulina, prendi i tuoi carboidrati dai frutti a basso contenuto glicemico, dai legumi e dalle verdure. Concentrati sui grassi sani di noci e semi, olio d'oliva, olio di cocco e omega 3. Prova un pasto con un cucchiaio di olio di cocco due ore prima di un allenamento e goditi i benefici."
La dopamina
Conosciuto anche come: L'ormone della felicità
Cosa fa:Ti aiuta a rimanere organizzato, sociale e sicuro e libero da comportamenti di dipendenza
Per sfruttare il suo potere dovresti: Scambia sale e zucchero per le spezie
Come farlo: "La dopamina è ciò che dà al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per alzarsi dal letto al mattino e prendere in carico la tua giornata", dice Mahler. "È importante per l'umore, la motivazione, l'attenzione e l'apprendimento ed è anche legato al comportamento di dipendenza: le persone con bassi livelli sono spesso dipendenti dal piacere rapido e soccombono facilmente alle dipendenze." Se manchi di motivazione o sei stanco e bruciato, la dopamina è l'ormone da affrontare.
Inizia tagliando gli alimenti che abbassano i tuoi livelli: "Zucchero, pane bianco, pasta e altri snack trasformati ostacolano la produzione di dopamina", dice Mahler. "Per aumentare i tuoi livelli, prova a integrare con vitamina B e L-carnitina. Le spezie fresche ti aiuteranno: la noce moscata è ottima per dare una spinta al tuo shake mattutino, ma la cannella, il basilico, il cumino e la curcuma sono tutte ottime aggiunte alla tua dieta."
La leptina
Conosciuto anche come: L'ormone della fame
Cosa fa: Agisce come intermediario tra le tue cellule adipose e il tuo cervello.
Per sfruttare il suo potere dovresti: Mangia meno frequentemente e meglio
Come farlo:"La leptina è un ormone delle cellule adipose che comunica con il cervello per determinare il dispendio energetico", dice Mahler. "Quando funziona in modo adeguato, la leptina agisce come indicatore del livello del carburante e ci fa sapere quando abbiamo abbastanza carburante da smettere di mangiare prima che si verifichi lo spillover di nutrienti, con conseguente accumulo di grasso corporeo".
Probabilmente ne hai abbastanza di questo ormone, ma i problemi iniziano quando la resistenza alla leptina entra e il tuo cervello non riceve i segnali correttamente. Per fortuna, è facile da risolvere. "Taglia i cibi spazzatura ad alto contenuto di fruttosio e concentrati su alimenti biologici di alta qualità", dice Mahler, "Dovresti anche mangiare proteine ad ogni pasto, specialmente a colazione. Mi piace un power shake con 40 g di proteine, frutti a basso indice glicemico come mirtilli e grassi essenziali. "Prendi intervalli più lunghi tra i pasti per la perdita di grasso: puoi mangiare più frequentemente nei giorni di allenamento, ma lasciare intervalli più lunghi un paio di volte a settimana."
Melatonina
Conosciuto anche come: L'ormone del sonno
Cosa fa: Aiuta la qualità e la quantità del tuo sonno, che a sua volta colpisce ogni altro ormone
Per sfruttare il suo potere dovresti: Dormi più a lungo e meglio
Come farlo: La melatonina è secreta dalla ghiandola pineale nel cervello - aumenta
risposta all'oscurità e diminuisce in risposta alla luce ", afferma il coach di forza Phil Learney. "Svolge un ruolo importante nel sonno, quindi se la sua produzione viene interrotta può influenzare i cicli del sonno e i cicli ormonali. Le persone con jet lag o coloro che lavorano turni di notte possono spesso avere problemi a produrre melatonina, che colpisce il loro sonno e il successivo recupero dallo stress."
Per dargli una mano, è necessario migliorare l'ambiente del sonno. "Poiché non ci svegliamo più al sole che sorge e al sonno mentre il sole tramonta, abbiamo bisogno di replicare l'oscurità completa per poter dormire efficacemente. Qualsiasi fonte di luce, incluse le luci a LED sulle sveglie, è sufficiente a interrompere questo ciclo ", afferma Learney. In altre parole, disattivali.
Se sei carente, puoi prescriverti degli integratori di melatonina. È possibile evitare questo, tuttavia, mangiando cibi ad alto contenuto di acido folico e vitamina C (che comprende la maggior parte delle verdure verdi) e proteine (come carne di manzo, pollame e prodotti lattiero-caseari).
