Che cos'è? Proteina costituisce una parte della struttura di ogni cellula e tessuto del tuo corpo e costituisce una media del 20 percento del tuo peso corporeo. È necessario formarne di nuovi fazzoletto di carta così come il corpo enzimi e vari ormoni. Che cosa fa? Proteina è ripartito per combustibile durante esercizio, quindi hai bisogno di una fonte concentrata per integrare la tua assunzione abituale. Integratori proteici idealmente dovrebbe contenere anche alti livelli di amminoacidi essenziali, che sono prontamente digeriti, assorbiti e conservati dal corpo per muscolo riparazione. Chi dovrebbe prenderlo? Tutti gli atleti hanno bisogno di compensare una maggiore ripartizione di proteina durante l'allenamento, mentre gli atleti di forza hanno bisogno di extra per fornire lo stimolo muscolo crescita. Quanto dovrei prendere? Il Autorità degli standard alimentari raccomanda un'assunzione giornaliera di 55 g di proteina per gli adulti, ma la maggior parte dei dietologi concorda che non è abbastanza per chiunque si alleni regolarmente. Il comitato olimpico internazionale raccomanda circa 1,2-1,4 g di proteina per kg di peso corporeo al giorno per atleti di resistenza o 1,4-1,7 g al kg per atleti di forza e potenza. Gregg Marsh suggerisce il seguente approccio: "Se sei magro, hai meno del 10% di grasso corporeo, quindi prova ad avere un scossa post allenamento con 0,6 g di proteina e 1,2 g di carboidrati al chilo di peso corporeo magro (LBM). Quindi un uomo di 80 kg avrebbe bisogno di circa 43,2 g di proteina e 98,4 g di carboidrati. Se sei superiore al 10% di grasso corporeo, la formula è la stessa di sopra, ma con L-glicina e L-glutammina al posto del carboidrati.' Dr Lonnie Lowery non vede alcun problema con il sovralimentazione proteina per atleti seri. 'Penso che ci siano dei veri vantaggi nella composizione corporea per mangiare fino a 3 g al kg ogni giorno. Eccesso di cibo proteina, entro limiti ragionevoli, non ti farà ingrassare. Ne farai incazzare parecchio, ma allora? Non ti farà del male a meno che tu non abbia malattie renali e avrai la certezza che il tuo lavoro in palestra sta ottenendo il supporto nutrizionale richiesto. " Quando dovrei prenderlo? La cosa più importante è assicurarti di averne un po ' proteina all'inizio della fase di recupero post-esercizio, idealmente nella prima ora dopo l'esercizio. 'Sono un fan di mangiare due pasti di 50 g di proteina più 50 g di carboidrati a 30 e 90 minuti dopo l'allenamento, "dice Lowery. 'Il resto della giornata mi limito carboidrati a cereali fibrosi, frutta e verdura, ma cerco di ottenere quattro pasti in più di 30-50g di proteina ogni. Questi possono essere proteina da carne e uova, o scuote.' Ha effetti collaterali? "Un tempo si pensava quell'eccesso proteina potrebbe mettere lo stress in eccesso sul fegato o reni', dice Anita Bean. 'Ma questo non è mai stato dimostrato su persone sane, solo quelle che già soffrono insufficienza renale.' Un massimo proteina l'assunzione può potenzialmente causare disidratazione - Quindi assicurati di bere molta acqua - ma a parte questo non ti farà alcun danno. Clicca sui link qui sotto per scoprire tutto quello che potresti voler sapere sull'altro maggiore supplementi: Proteina Creatina Aminoacidi antiossidanti Bruciagrassi Supplementi meno noti Domande frequenti sugli integratori
Informazioni extra
Abbiamo consultato questi esperti per ottenere il tracciato interno proteina: Anita Bean è l'autore di The Complete Guide To Sports Nutrition (£ 15,99, A & C Black Publishers). Per più visita anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery è un fisiologo di esercizi, esperto di nutrizione ed ex bodybuilder competitivo. È anche un dietologo specializzato in nutrizione sportiva. Nikhil Rao è un medico tirocinante, avido sollevatore di pesi e collaboratore regolare del sito di culturismo americano t-nation.com. Ha usato la creatina per sei anni. Gregg Marsh è un allenatore di forza e condizionamento, personal trainer e consulente nutrizionale. Ha più di otto anni di esperienza in nutrizione. Per più visita fitleanandhealthy.com.
