Hai preso un posto per RideLondon? Sei fortunato. La gara con un numero enormemente superato di iscrizioni dovrebbe essere inclusa nell'elenco delle benne di tutte le persone attive, e dal momento che tornerai alla lotteria il prossimo anno, vale la pena preparare tutto il necessario, indipendentemente dal fatto che tu stia cavalcando la versione da 100 miglia o Prudential RideLondon- Surrey 46. Abbiamo chiesto a Charlotte Kennedy, nutrizionista di Etixx Sports, le sue raccomandazioni di rifornimento prima, durante e dopo la gara.
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La notte prima
Cosa mangiare
Potrebbe sembrare noioso, ma mantenerlo il più semplice possibile. Una cena semplice con ingredienti freschi dovrebbe ridurre al minimo il rischio di problemi di digestione. Il pasto dovrebbe contenere una grande porzione di carboidrati con una porzione di proteine, come il salmone con patate dolci o spaghetti con carne macinata. Raccomando di ridurre al minimo l'assunzione di fibre, ad esempio sostituendo i carboidrati integrali con le loro alternative bianche, per evitare ulteriori problemi di digestione.
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Fai uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati prima di andare a letto - qualcosa come banana e burro di arachidi su torte di riso o una bevanda ricca di carboidrati come l'Etixx Energy Load. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare con i carboidrati: ti sveglierai solo il giorno dell'evento sentendoti gonfio e pesante.
Cosa bere
Anche la sera prima della gara, dovresti assicurarti di essere idratato sorseggiando acqua frequentemente. Portati dietro una bottiglia con te ovunque tu vada e fai uno sforzo consapevole per bere abbastanza. Davvero non vuoi iniziare il giorno di gara in uno stato disidratato in quanto ti metterà in uno svantaggio immediato. Per essere sicuro di essere idratato, controlla il colore delle urine. L'urina deve essere di colore paglierino per un'idratazione ottimale.
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La mattina della corsa
Cosa mangiare
Attieniti a ciò che sai. Fai una colazione che sei abituato a mangiare prima dell'allenamento. Questo dovrebbe essere ricco di carboidrati per riempire le riserve di carburante e potrebbe includere un po 'di proteine e grassi per aiutarti a mantenerti pieno. Un buon esempio sarebbe il porridge con banana e burro di arachidi. Assicurati di mangiare due o tre ore prima dell'inizio della gara.
Cosa bere
Inizia la giornata con un sacco di liquido per mantenere l'idratazione. Sorseggiate acqua frequentemente e mirate a bere circa 500 ml di liquido circa un'ora prima della partenza. Questa potrebbe essere una combinazione di acqua e bevanda isotonica per darti un po 'di carburante e idratarti. Se sei abituato a un caffè mattutino, non devi perdertelo: la caffeina potrebbe avere dei benefici sulle prestazioni, quindi avere una tazza piccola non farà male. Se non sei abituato ad avere la caffeina, però, non iniziare a sperimentare per la prima volta la mattina di un evento.
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Durante la gara
Cosa mangiare
Ormai dovresti avere un piano al posto di ciò che stai per mangiare e quando, ma ci sono ancora alcune cose dell'ultimo minuto a cui puoi pensare. Progettare di essere il più autosufficiente possibile. Non fare affidamento sulle stazioni di cibo, poiché non puoi mai garantire ciò che sarà disponibile e quanto saranno occupati. Quando arrivi alle stazioni di alimentazione, cerca di attenersi il più possibile al tuo piano e fai attenzione a ciò che indulgi. Cerca cibi ricchi di carboidrati e non mangiare troppo, soprattutto con grassi e proteine - i panini piccoli sono buoni.
Considera anche di prendere del cibo salato con te per evitare di ammalarti dei cibi dolci a base di carboidrati: una bagel con burro di arachidi o Marmite è buona.
Tenere sempre a portata di mano alcune fonti di carboidrati a rilascio rapido come i gel energetici. Questi saranno davvero utili se inizi a sentire di essere fastidioso perché possono fornire energia entro dieci minuti. Ricorda che dovresti mirare a mangiare circa 60 g di carboidrati all'ora e dovresti fare uno sforzo per mangiare qualcosa di piccolo ogni 20-30 minuti.
Usa le tue vere opzioni di cibo più vicino all'inizio per dare al tuo corpo il tempo di digerirle e risparmiare i prodotti energetici per quando hai bisogno di una spinta veloce. Ogni volta che mangi durante l'esercizio, sorseggia un po 'd'acqua per aiutarlo a digerire.
Cosa bere
Cerca di bere tra 500 ml e un litro di liquido all'ora. Se il tempo è caldo, dovrai aumentare drasticamente la quantità di liquidi che bevi rispetto a quello a cui sei abituato, quindi fai uno sforzo consapevole per bere di più. Rimanere idratati durante un evento di resistenza si ottiene utilizzando una combinazione di acqua e bevande isotoniche, che forniscono anche carboidrati e sostituiscono gli elettroliti persi. Oltre alle bevande isotoniche è possibile utilizzare anche una scheda elettrolitica disciolta in acqua per sostituire il sodio perduto.
Dopo la gara
Cosa mangiare
Il recupero da RideLondon dovrebbe iniziare non appena si scende dalla bici. Cerca di consumare carboidrati e proteine non appena possibile. Un ottimo esempio qui sarebbe un recupero shake come l'Etixx Recovery Shake. Questi sono molto facili da bere e forniscono un sacco di sostanze nutritive abbastanza rapidamente. Mescolare con acqua o latte per aiutare anche con la reidratazione.
Cerca di avere un pasto completo contenente una porzione di carboidrati, una porzione di proteine e alcune vitamine e minerali circa due ore dopo la fine - pensa al pollo con riso e verdure. Anche se potrebbe essere una tentazione di concedersi un sacco di dolcetti, meglio sei con la tua nutrizione post-corsa, più facile sarà la tua guarigione … ma serviti a pochi - hai appena completato una sfida molto difficile!
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Cosa bere
Dopo aver finito, dovrai sostituire tutto il fluido che hai perso con la sudorazione. Può essere necessario molto tempo per raggiungere nuovamente livelli di idratazione ottimali e pertanto è necessario fare uno sforzo per bere acqua fino a quattro ore dopo aver finito. Controlla il tuo colore delle urine per sapere quando sei di nuovo idratato. Anche se hai sicuramente il diritto di dedicarti alla tua birra post-corsa celebrativa, non fare affidamento sull'alcol per la reidratazione.
Charlotte Kennedy è una nutrizionista per Etixx Sports
