In passato gli uomini hanno colpito la stanza dei pesi con l'obiettivo primario di aumentare la massa, ma oggi il principale obiettivo di molti è quello di "diventare magri", vale a dire togliere il grasso nel corpo per rivelare la gamma di muscoli sottostanti. Pensa a Brad Pitt Fight Club o Cristiano Ronaldo in qualsiasi momento negli ultimi dieci anni. Muscoli strappati, e non un brandello di ciccia in eccesso.
Per raggiungere questo fisico c'è stata una maggiore attenzione tra i formatori e gli atleti della palestra sulla percentuale di grasso corporeo, con l'obiettivo finale considerato come una singola cifra. Tuttavia, anche se non stai mirando a un fisico triturato, vale la pena capire qual è la percentuale di grasso corporeo e se è necessario migliorarlo perché è un buon indicatore generale di quanto sei sano.
"Avere una percentuale di grasso corporeo sano può ridurre il rischio di numerose condizioni mediche", afferma il dott. Luke Powles, un medico del Crosstrail Health Center di Bupa a Londra.
Una percentuale elevata di grasso corporeo ha dimostrato collegamenti con livelli più elevati di colesterolo e aumento della pressione sanguigna, che sono entrambi fattori che aumentano la possibilità di avere un ictus o di soffrire di malattie cardiache. Oltre ad essere collegata ad alcuni tipi di cancro e diabete, una percentuale di grasso corporeo più elevata può causare disfunzione erettile negli uomini.
"È anche importante non avere una percentuale di grasso corporeo troppo bassa - il sottopeso è legato anche a una serie di problemi di salute".
Per gli uomini di età compresa tra 20 e 39 anni, l'intervallo salutare per la percentuale di grasso corporeo va dall'8% al 20% e per gli uomini tra i 40 ei 59 anni è dell'11-22%. Ora è più facile che mai monitorare il grasso corporeo: puoi ottenere bilance intelligenti, tracker fitness e scanner palmari che forniscono le statistiche sulla composizione corporea. Per gli appassionati di metodi più vecchi (e meno costosi), anche i calibri faranno il loro lavoro.
Prima di iniziare a cercare di perdere peso, tuttavia, è utile capire un po 'della biologia del grasso corporeo, partendo da due diversi tipi: essenziali e archiviati.
Grasso essenziale
Il grasso essenziale, non sorprende, è essenziale per il normale e sano funzionamento del corpo. Per gli uomini, questo rappresenta circa il 3% del peso corporeo totale. Senza acidi grassi essenziali, come l'omega 3 da pesce grasso, noci e semi, sarebbe impossibile per i nostri corpi elaborare nutrienti come le vitamine liposolubili A, K e D, che aiutano la salute immunitaria, la coagulazione del sangue, e l'assorbimento di calcio. Il grasso è anche essenziale per la protezione dei nostri organi e per l'isolamento che regola le nostre temperature interne.
Grasso di conservazione
L'altro tipo di grasso, chiamato grasso di conservazione, è il risultato di un surplus calorico. Quando mangiamo, le calorie che non vengono utilizzate per le funzioni immediate (come per fornire l'energia per la respirazione e per fornire il carburante per mantenere il tuo cuore ticchettio) vengono convertite nei trigliceridi che costituiscono il grasso di stoccaggio. Un eccesso frequente di calorie provoca l'accumulo di depositi di grasso, con conseguente aumento di peso. Il rovescio della medaglia, un deficit calorico ricorrente costringe il corpo a utilizzare il suo grasso immagazzinato come energia, esaurendo l'offerta e con conseguente perdita di peso.
Percentuale di grasso corporeo
In parole povere, il grasso è una raccolta di energia inutilizzata ed è vitale per la nostra sopravvivenza come esseri umani. La percentuale di grasso corporeo, quindi, è il rapporto tra il grasso e il peso corporeo totale. Molti fattori come l'altezza, il genere e la genetica possono avere un impatto su questo numero, riportandoci all'argomento in questione: cos'è una percentuale di grasso corporeo sano? In generale, la fascia "sana" per gli uomini di età compresa tra 20 e 40 anni inizia a un minimo dell'8% e può raggiungere il 20%. Una donna sana della stessa fascia d'età potrebbe avere tra il 15 e il 31% di grasso corporeo. Ecco un'indicazione di ciò che è una percentuale di grasso corporeo sano, presa dal Royal College of Nursing nel mese di novembre 2015.
Variazioni percentuali di grasso corporeo per uomini per gruppo di età
| Valutazione | 20-39 anni | 40-59 anni | 60-79 anni |
| Basso | < 8% | < 11% | < 13% |
| Salutare | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Sollevato | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| alto | > 25% | > 28% | > 30% |
Mentre la maggior parte delle persone che rientrano in questi numeri sono in buona forma, tali ampi intervalli certamente non tengono conto degli obiettivi individuali di fitness che ogni persona può avere. Culturisti che cercano di ottenere un fisico ultra magro e muscolare hanno alcune delle percentuali di grasso corporeo più basse al 5-8%. Ciclisti, ginnasti e triatleti sono anche tra gli atleti più magri, di solito tra il 5 e il 12% di grasso corporeo. Quando si tratta di sembrare strappati, i ragazzi dovrebbero mantenere il grasso corporeo tra il 5 e il 10%.
RACCOMANDATO: Come ridurre il grasso corporeo
Come misurare il grasso corporeo
Ormai dovresti essere ben convinto dei meriti della misurazione della percentuale di grasso corporeo e desideroso di scoprire le tue statistiche vitali. Ci sono alcuni modi per farlo, che variano nella loro facilità d'uso e accuratezza. I dispositivi consumer possono essere un po 'incerti nella loro accuratezza, quindi la cosa principale da ricordare è che se si utilizza lo stesso scanner alla stessa ora approssimativa ogni settimana, si dovrebbe avere un'idea di come la percentuale di grasso corporeo sta cambiando anche se i numeri non sono precisamente corretti.
I calibri sono il metodo tradizionale per misurare il grasso corporeo e rimangono il modo più economico per farlo da soli oggi. Misuri la piega in un pizzico di pelle su almeno tre punti del tuo corpo, poi metti quei numeri in un'app o in un calcolatore online per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Ci sono un paio di opzioni per coloro che vogliono diventare più tecnologici: bilance intelligenti e scanner portatili.Entrambi sono in grado di fornire una serie di statistiche sulla composizione corporea, compresa la percentuale di grasso corporeo, e sono incredibilmente facili da usare - la maggior parte trasmetterà anche i tuoi numeri direttamente a un'app per aiutarti a tracciare i cambiamenti nel tempo.
Per coloro che desiderano la massima accuratezza nella loro misurazione, ci sono opzioni come la pesatura idrostatica e l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) da considerare, ma queste colpiscono duramente il portafoglio e per gli scopi di misurazione del grasso corporeo vengono generalmente utilizzate solo da professionisti atleti.
BMI e peso totale
La percentuale di grasso corporeo è la migliore indicazione di salute e forma fisica. È un indicatore molto migliore della composizione corporea rispetto ai sistemi obsoleti come l'indice di massa corporea (BMI) o semplicemente misurando il peso totale usando le scale. Il peso totale può variare considerevolmente a causa di oscillazioni ormonali regolari, l'ora del giorno in cui pesate voi stessi e quanto avete mangiato o bevuto appena prima di salire sulla bilancia.
Se sei relativamente alto e muscoloso, il BMI non ha assolutamente alcun senso e in genere può portarti nella categoria sovrappeso o obesi. Parte del problema è che non è mai stato concepito per essere applicato agli individui, ma a intere popolazioni. È stato sviluppato nel 1832 da un matematico belga, Adolphe Quetelet, per definire l'uomo medio (osservando come "il peso aumenta come il quadrato dell'altezza") ma non per definire se le persone fossero sotto o sovrappeso.
Negli anni '80 è stata considerata una formula utile per stimare la durata della vita prevista ed è stata la rovina dell'uomo muscoloso da allora - spesso negando ai giovanotti la possibilita 'di unirsi alla polizia o ad organizzazioni simili fisicamente orientate dove ancora usano BMI nel processo di reclutamento. Misurare la percentuale di grasso corporeo, tuttavia, registra la composizione specifica del grasso totale, piuttosto che una stima basata sulla tua altezza e peso.
