Le lesioni da corsa più comuni possono essere ricondotte ad un improvviso aumento della quantità di corsa, spesso come parte di un piano di allenamento prima di un evento. Questo vale per le stinesteriche come per qualsiasi altra cosa, specialmente se la corsa è per lo più eseguita su superfici dure.
Le stecche Shin sono una brutta, dolorosa condizione che rende ogni passo di ogni corsa un incubo, e può richiedere molto tempo per superare. Sei abbastanza sfortunato da soffrire per il problema che ti può mettere in disparte per settimane e rovinare qualsiasi piano di allenamento che potresti avere, quindi è importante prendere misure per evitare che le stecche di stinco si alzino mai, piuttosto che cercare di affrontarle dopo il fatto.
Per consigli su come evitare stinchi, oltre a riconoscere i sintomi e trattare il problema se colpisce, abbiamo parlato con Stephen Parkinson, un consulente sanitario presso Bupa UK Health Clinics.
Cosa sono le stinchi shin?
"Shin splint è un termine generale usato per descrivere il dolore lungo il tuo stinco - la tua tibia - che di solito si sviluppa o peggiora quando ti alleni, in particolare durante la corsa", afferma Parkinson.
"Se hai delle stecche, il dolore può essere lungo la parte anteriore o laterale dello stinco. È causato da danni a muscoli, tendini o tessuto osseo attorno allo stinco."
Quali sono i sintomi delle stecche stinco?
Come qualcuno che ha sofferto di stinchi ti dirà, non è una lesione sottile. Sei più che probabile che provi un dolore serio.
"Il dolore di solito si verifica quando ti alleni e potresti, all'inizio, rilassarti durante la sessione", afferma Parkinson.
"Tuttavia, se diventa troppo severo per continuare, è necessario fermarsi. Il dolore può facilitare quando si smette di fare esercizio, per poi tornare più tardi. Se i tuoi stinchi sono particolarmente severi, potresti avere dolore quando stai riposando. A volte, potresti anche avere un leggero gonfiore intorno alla zona che è doloroso."
Cosa causa stinchi?
Una miriade di cause potrebbe essere dietro le stinchi, che vanno da un grande aumento dei livelli di attività a muscoli deboli nelle gambe. Parkinson elenca le possibili cause qui, quindi controlla attentamente per assicurarti di darti la migliore opportunità di rimanere stinco senza splint.
- Un cambiamento nel tuo livello di attività, come l'avvio di un nuovo piano di esercizi o l'improvviso aumento della distanza o del ritmo che corri
- Funzionando su superfici dure o irregolari
- Indossare scarpe da ginnastica poco aderenti o logore che non attutiscono e sostengono correttamente i piedi
- Essere sovrappeso
- Avere piedi o piedi piatti che rotolano verso l'interno (noto come over-pronazione)
- Avere muscoli del polpaccio stretti, caviglie deboli o un tendine di Achille stretto (la fascia di tessuto che collega il tallone al muscolo del polpaccio)
- Scarsa stabilità del core
- Stretti muscoli del polpaccio e muscoli posteriori della coscia
- Muscoli deboli del quadricipite o del piede
- Sindrome dello stress tibiale mediale (stress sullo stinco): si pensa che lo stress ripetuto sull'osso possa causare lesioni al tessuto osseo e al periostio, la membrana che lo ricopre
- Le fratture da stress - piccole interruzioni nella tibia, causate dallo stress sull'osso
- Affaticamento muscolare, in cui si estorcono alcuni muscoli nella parte anteriore della gamba e si danneggiano alcune delle fibre muscolari
- Disfunzione del tendine - sovraccarico generale del tendine che porta a cambiamenti che causano gonfiore e dolore
Come tratti lo stinco?
"C'è molto che puoi fare da solo, in particolare nei casi lievi", afferma Parkinson.
"Usa un impacco di ghiaccio per alleviare il dolore. Non applicarlo direttamente sulla pelle: avvolgere la borsa di ghiaccio in un asciugamano e tenerla in posizione per 10-20 minuti alla volta. Puoi ripetere questo più volte al giorno se ne hai bisogno."
Come ci si potrebbe aspettare, riposare le gambe è anche un modo efficace per trattare gli stinchi. Potresti continuare a esercitare durante questo incantesimo, ma nei casi brutti puoi escludere la possibilità di correre fino a tre mesi.
"Smetti di correre e riposa per qualche settimana", dice Parkinson. "A seconda della gravità dei sintomi, potrebbe non essere necessario riposare completamente. Parla con un fisioterapista e discuti i modi in cui puoi modificare i tuoi esercizi per aiutarti a correre di nuovo e prevenire il ripetersi della condizione.
"Se il riposo non aiuta, un fisioterapista sarà in grado di sviluppare un programma di allenamento che ti consenta di aumentare gradualmente il tuo livello di attività e ti aiuta a tornare al tuo solito regime di allenamento."
Allungando regolarmente i muscoli del polpaccio, dello stinco e dei muscoli posteriori della coscia, così come rinforzando i glutei, il core e i quadricipiti, si aiutano anche a trattare e prevenire le stecche.
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Come si evitano le stecche a stinco?
Quindi c'è molto che puoi fare per trattare gli stinchi, ma chiaramente è molto meglio evitarli del tutto. Inizia assicurandoti di avere il kit giusto.
"Indossare la giusta attrezzatura è importante", afferma Parkinson. "Controlla che i tuoi istruttori siano abbastanza di supporto. I negozi specializzati possono darti consigli e informazioni sui tuoi istruttori. I plantari ortesi per le tue scarpe possono anche aiutarti a migliorare il tuo modo di correre."
È anche importante sviluppare gradualmente la propria attività e, in caso di problemi, è consigliabile spostare le corse fuori strada.
"Quando inizi ad allenarti di nuovo, inizia lentamente", afferma Parkinson. "Se ottieni di nuovo delle stecche, interrompi l'attività e riposa per alcuni giorni prima di iniziare l'esercizio a un livello più basso di intensità. Aumenta gradualmente la quantità di esercizio che stai facendo.
È importante ascoltare il tuo corpo, trovare un livello di esercizio che possa tollerare e svilupparlo lentamente, lasciando allo stinco abbastanza tempo per guarire.
"Consiglierei di correre su una superficie morbida come l'erba, piuttosto che sulle strade."
Dovresti anche lavorare per rafforzare i tuoi muscoli del gluteo se inizi a correre molto, così come lo stretching regolarmente. Se i problemi persistono, potresti anche dare un'occhiata a cambiare il tuo intero stile di corsa con l'aiuto di un fisioterapista.
Per quanto tempo ti costeranno le stecche?
Anche se è frustrante, è fondamentale riposare quando senti per la prima volta degli stinchi, perché esacerbare il problema potrebbe escluderti per mesi.
"Smettila di correre e riposare per qualche settimana", afferma Parkinson. "Se hai una frattura da stress, questo può richiedere fino a 12 settimane per guarire correttamente. Puoi tenerti in forma in questo periodo facendo altre attività che non mettono a dura prova le tue gambe, come il nuoto o una cyclette ".
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