Ogni anno nel Regno Unito aspettiamo disperatamente l'inizio dell'estate. Ma sentire il sole sulla pelle non è solo positivo per il tuo umore, è anche essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli e può anche ridurre il rischio di sviluppare il cancro.
La vitamina D viene sintetizzata dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare diretta. Tuttavia, questo estremo nord dell'equatore, la luce solare non è abbastanza forte per la maggior parte dell'anno per iniziare la produzione di vitamina D.
Una nuova ricerca pubblicata sul British Medical Journal ha trovato un legame tra alti livelli di vitamina D e un ridotto rischio di cancro, in particolare il cancro del fegato, in uno studio di 16 anni su oltre 33.000 persone. Dopo aver aggiustato per noti fattori di rischio di cancro, come peso, livelli di attività e fattori dietetici, i ricercatori hanno scoperto che un livello più alto di vitamina D era associato a un rischio relativo più basso del 20% di cancro negli uomini e nelle donne.
In estate, un po 'di esposizione al sole aiuta a mantenere i livelli di D accumulati - gli esperti dicono che "regolarmente uscire per una questione di minuti intorno alla metà della giornata senza la protezione solare dovrebbe essere sufficiente". Per il resto del tempo, invece, prendi un integratore di vitamina D di buona qualità.
La mancanza di sole nel Regno Unito significa che circa il 30% degli inglesi ha bassi livelli di vitamina D in inverno e il 10% è carente in estate.
Il problema è abbastanza grave che il governo consiglia agli adulti di prendere in considerazione un supplemento di 10 microgrammi di vitamina D al giorno tra ottobre e marzo.
Se non sei già concentrato sugli integratori di vitamina D, ecco tutte le informazioni che potresti avere bisogno sulle pillole solari, in quanto assolutamente nessuno le chiama.
Che cos'è?
Nonostante il suo nome, la vitamina D non è tecnicamente una vitamina, ma in realtà un composto pre-ormonale liposolubile che svolge un ruolo essenziale in un numero enorme di funzioni biologiche, tra cui il miglioramento della cognizione e la riduzione del rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e demenza. Oltre ad essere prodotto dal tuo corpo quando la tua pelle è esposta alla luce solare diretta e forte, si trova anche a basse dosi in alcuni alimenti, come il pesce e le uova.
Hai bisogno di un integratore di vitamina D?
Se vivi nel Regno Unito o in altre regioni ad alta latitudine dell'emisfero settentrionale, è probabile che avrai un certo livello di carenza di vitamina D. Uno dei ruoli principali della vitamina D è quello di regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo, quindi una grave carenza può provocare dolore e dolorabilità ossea da una condizione chiamata osteomalacia, oltre a contribuire a molti altri problemi di salute. La supplementazione può mantenere i tuoi livelli nella gamma ideale per aiutare a prevenire questi problemi, ma tieni presente che l'assunzione di dosi elevate può ridurre i livelli di altri nutrienti essenziali, inclusa la vitamina K.
Quando dovresti assumere integratori di vitamina D?
La raccomandazione del governo è che tutti gli adulti nel Regno Unito prendano in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D da ottobre a marzo, ma se sei particolarmente a rischio di carenza, potresti averne bisogno per tutto l'anno.
Chi è più a rischio? Beh, se non passi molto tempo all'aria aperta o tendi a non esporre molta pelle quando vai fuori - preferendo le maniche lunghe e un cappello, forse - allora vale la pena di valutare i benefici dell'assunzione di integratori di vitamina D per tutto l'anno. Il governo suggerisce anche che neonati e bambini sotto i cinque anni assumono supplementi giornalieri tutto l'anno.
Le persone con la pelle scura (in particolare quelle con background africano, africano-caraibico e sud asiatico) potrebbero anche faticare a ricevere abbastanza vitamina D dalla luce solare, quindi dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore per tutto l'anno.
Quali sono le migliori fonti dietetiche di vitamina D?
I pesci grassi - come il salmone, le sardine e gli sgombri, piuttosto che i pesci bianchi come il merluzzo - sono le sue già convincenti credenze sulla salute essendo una buona fonte di vitamina D.
Altre buone fonti alimentari di vitamina D includono carne rossa, fegato e tuorli d'uovo. Non necessariamente tutti allo stesso tempo, ma non ti giudicheremo se questa è la tua colazione preferita.
In alcuni altri paesi dell'emisfero settentrionale è comune trovare alimenti fortificati con vitamina D, compresi cereali e creme spalmabili, che ora si trovano anche negli scaffali dei supermercati del Regno Unito con crescente regolarità.
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Quanto ho bisogno?
Nel Regno Unito, la raccomandazione del governo è di 10mcg (400 IU) al giorno per adulti e bambini sopra i cinque anni. L'assunzione di lattanti e bambini varia a seconda che siano nutriti o meno con la formula del bambino, perché contiene vitamina D.
Puoi prendere troppa vitamina D?
La raccomandazione del governo di 10 mcg di vitamina D al giorno è inferiore a quella che troverete in molti integratori. Ciò non significa che siano necessariamente pericolosi, ma c'è un punto in cui la quantità di vitamina D che si assume non porta a una salute migliore, ma a un eccesso di calcio nel corpo, che può indebolire le ossa e danneggiare il cuore e reni. Per gli adulti questo ammontare è di ben 100mcg (4.000 IU) al giorno, quindi dovresti andare a prenderne un po 'di più, ma è qualcosa da tenere a mente.
Per i bambini, il massimo consigliato è inferiore a 50mcg nei bambini di età compresa tra 1 e 10 e 25mcg nei neonati di 12 mesi o meno.
Quali supplementi dovrei comprare?
Supermercati come Tesco e Sainsbury's vendono vasche di vitamina D di marca propria, così come i negozi specializzati di alimenti naturali come Holland & Barrett.Normalmente arrivano a circa £ 3 per 100 compresse che colpiscono le linee guida da 10 mcg al giorno o offrono leggermente di più a 12,5 mcg. Puoi risparmiare denaro acquistando all'ingrosso su Amazon, ma assicurati di controllare la quantità di vitamina D negli integratori disponibili online, in modo da non esagerare.
Se non vai avanti con i tablet, Solg's Softgels potrebbe essere una scelta migliore, anche se le capsule stesse sono più facili da digerire rispetto al prezzo, che è superiore a £ 7 per 100.
Come dovrei prenderlo?
Dovresti assumere un integratore di vitamina D dopo un pasto che contiene grassi di alta qualità perché è liposolubile, il che significa che è meglio assorbito dal tuo corpo in presenza di grassi alimentari.
Quali altri benefici della vitamina D ci sono?
Uno studio del 2017 suggeriva che il pane e il latte dovevano essere fortificati con la vitamina D, affermando che questo poteva fermare 3,25 milioni di persone all'anno che soffrivano di raffreddore e influenza.
I ricercatori della Queen Mary University di Londra hanno analizzato i dati di oltre 11.000 partecipanti in studi precedenti e hanno scoperto che una persona su 33 che assumeva integratori di vitamina D avrebbe risparmiato un'infezione del tratto respiratorio (che andava dai raffreddori all'influenza o alla polmonite) come risultato.
Il ricercatore principale, il professor Adrian Martineau, ha dichiarato: "Assumendo una popolazione del Regno Unito di 65 milioni e che il 70% ha almeno una infezione respiratoria acuta ogni anno, quindi supplementi giornalieri o settimanali di vitamina D significherà che 3,25 milioni di persone in meno otterrebbero almeno un respiratorio acuto infezione all'anno."
Il team ha anche suggerito che aspettarsi che tutti prendessero degli integratori non era realistico e che il Regno Unito dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di fortificare alimenti come pane e latte con vitamina D. Ciò è già stato fatto in molti altri paesi come USA, Canada, Australia e Svezia.
"La fortificazione di vitamina D degli alimenti fornisce un'assunzione costante e a basso livello di vitamina D che ha virtualmente eliminato profonde carenze in diversi paesi", ha affermato Martineau.
