Per spostare il grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Il grasso è l'elemento dietetico più calorico e la maggior parte della carne è ricca di grassi, quindi questo piano alimentare, ideato dal dietologo Nik Wendon-Daniels, ti incoraggia a mangiare come un vegetariano - ma contiene ancora tutto il necessario per alimentare la tua routine di allenamento. Questo include proteine e calcio, che possono aiutare la perdita di peso abbattendo il grasso corporeo. Mantiene anche il tuo totale calorico giornaliero sotto i 2.000, che dovrebbe rendere facile la perdita di peso.
Lunedi
Colazione: 3 Weetabix con 120 ml di latte scremato e 1 cucchiaio di frutta secca. Merenda: 2 prugne Pranzo: 1 bagel integrale tostato con formaggio a basso contenuto di grassi. Grande insalata con condimento all'aceto. 200 ml di budino di riso magro. Merenda: 2 fichi Cena: 300 g di casseruola di fagioli, serviti con 180 g di riso integrale cotto. 100g di formaggio di quark con 1 cucchiaio di miele e more fresche. Totale giornaliero: 1.732 calorie, 315 g di carboidrati, 73 g di proteine, 30 g di grassi
martedì
Colazione: 2 fette di pane di segale con spalmabile a basso contenuto di grassi e burro di arachidi. Merenda: 1 banana Pranzo: 300g moussaka di verdure Merenda: 150 g di yogurt magro con 150 g di bacche stagionali e 1 cucchiaio di avena a base di porridge. Cena: Maccheroni a basso contenuto di grassi: cuocere 45g di maccheroni secchi in 200 ml di latte scremato. Scolare e mescolare con 1 cucchiaino di olio di colza, 30 g di formaggio magro e parmigiano a piacere. Servire con verdure cotte al vapore. Totale giornaliero: 1.746 calorie, 196 g di carboidrati, 73 g di proteine, 81 g di grassi
mercoledì
Colazione: 6 cucchiai di fiocchi d'avena in yogurt magro con 1 cucchiaio di semi e 1 cucchiaio di frutta secca. Merenda: Barretta ai cereali da 150 calorie Pranzo: Mescolare 100g di formaggio di quark, 6 pomodorini tritati e il succo di 1 limone. Stendere su 110 g di baguette integrale con erbe e pepe nero. Merenda: 50g di noci e uvetta Cena: 140 g di couscous cotto in brodo vegetale con 50 g di albicocche secche. Servire con 80 g di formaggio feta, pomodoro tritato, sedano e melanzane grigliate in olio di semi di sesamo 1tsp. Totale giornaliero: 1.973 calorie, 245 g di carboidrati, 74 g di proteine, 84 g di grassi
giovedi
Colazione: 2 waffle al forno con 1 piccola lattina di zucchero ridotto e fagioli al sale. 50g di succo d'arancia fresco. Merenda: Frullato di frutta acquistato da 250 ml. Pranzo: Zuppa di lenticchie 300ml. 1 rotolo integrale con crema spalmabile a basso contenuto di grassi e crema di formaggio magro. Merenda: 2 rotoli di fichi. 1 tazza di tè nero. Cena: 2 salsicce di quorn alla griglia e servite con il 'champ' (160 g di patate novelle lessate con spalmabile a basso contenuto di grassi e cipolla fritta), verdure al vapore e sugo di verdure. Totale giornaliero: 1.650 calorie, 214 g di carboidrati, 72 g di proteine, 64 g di grassi
Venerdì
Colazione: 37 g di scaglie di avena con 120 ml di latte scremato. Merenda: 2 torte di riso con burro di arachidi. 200 ml di latte scremato. Pranzo: Insalata di fagioli 180 g, pomodoro crudo e foglie di vite 200 g farcite con riso. Merenda: 1 pera grande Cena: Tikka vegetale, riso 160 g, 4 cucchiai di ceci e raita (yogurt senza grassi con pezzi di cetriolo). Totale giornaliero: 2.000 calorie, 235 g di carboidrati, 64 g di proteine, 97 g di grassi
Sabato
Colazione: Colazione al burrito (foto in alto): frullare 1 uovo, 50 ml di latte scremato e un pizzico di cumino macinato, quindi versare in una padella antiaderente e cuocere. Quando il composto di uova è quasi cotto, aggiungere ½ un peperone rosso tritato, ½ una lattina di fagioli neri e 50gquark. Piega l'omelette e lasciala cuocere. Aggiungere il coriandolo tritato e la salsa e servire con 1 fetta di pane di grano saraceno. Merenda: 1 mela Pranzo: Insalata greca in 1 pitta integrale con hummus magro. Merenda: 35g popcorn semplice. Cena: 120 g di quorn e 200 g di verdura mista saltata in padella con olio di colza 10 g, con salsa di peperoncino dolce a piacere. 120 g di tagliatelle all'uovo sode Totale giornaliero: 2.000 calorie, 198 g di carboidrati, 102 g di proteine, 94 g di grassi
Domenica
Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con burro di mandorle. Merenda: 200 g di macedonia Pranzo: 100 g di falafel in 1 involucro di tortilla integrale con maionese a ridotto contenuto calorico e pomodoro tritato. Merenda: 2 marshmallows ricoperti di cioccolato. Cena: 300 g di risotto alle verdure, mescolato con 100 g di semi di soia cotti. 150 g di yogurt magro con 200 g di macedonia di frutta fresca. Totale giornaliero: 1.784 calorie, 235 g di carboidrati, 70 g di proteine, 74 g di grassi
