Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nell'aprile 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson è enorme in questo momento. Più grande che enorme, è decisamente enorme, sia al botteghino che letteralmente. Essendo il settimo film di una serie di film d'azione su inseguimenti auto sempre più assurdi, Fast & Furious 7 dovrebbe essere stanco e banale, eppure è brillantemente divertente, e nonostante non abbia preso la parte migliore nel cast Johnson ruba lo spettacolo.
La sua presenza sullo schermo è fenomenale, e questo è aiutato in gran parte dal modo in cui è fisicamente comandante. Con un bicipite follemente grande e un torso a forma di V Superman sarebbe geloso, ci ha fatto chiederci che tipo di allenamenti deve fare per diventare così grande, e se sia possibile per semplici mortali come noi allenarsi nello stesso tipo di modo.
Se hai visto i post sui social media di Johnson, saprai che non pensa a sollevare manubri da 50 kg, ma a mettere da parte migliaia di calorie in una seduta. Ma è già un uomo molto grande, quindi è normale. La domanda è quanto sarebbe difficile allenarsi in modo simile a lui (stessi esercizi, serie, ripetizioni ecc.) Ma con pesi più leggeri?
Ci siamo messi in contatto con il miglior personal trainer Ashley Kenny, che ha ideato un piano di massa di 12 settimane per iniziare a costruire il tipo di dimensioni e forza di Johnson. Il piano richiede di allenarsi cinque giorni a settimana e dovrai assicurarti di assumere molte proteine (nella tua dieta o attraverso integratori di proteine in polvere). Lo mettiamo alla prova e possiamo riferire che mentre non è una passeggiata nel parco, è una sfida fattibile. Forse, cosa più importante, non ci vuole molto prima che le sedute diventino un po 'più semplici e inizi a sentire, e vedere, evidenti vantaggi.
A meno che tu non sia un ragazzo abbastanza grosso, è improbabile che tu abbia una replica perfetta del fisico di Johnson dopo aver completato il piano, ma non sarai troppo lontano. Le tue spalle saranno più grandi e più larghe con trappole visibili, i tuoi pettorali saranno più forti e definiti, mentre le tue cosce saranno in grado di schiacciare il cemento come se fosse gesso. OK, forse non l'ultimo, ma questo è un piano a tutto tondo che ti porterà significativamente più grande e più forte. In bocca al lupo!
Clicca qui per scaricare l'intero programma di allenamento di 12 settimane in formato PDF
"Come ottenere un corpo come il rock" - Un programma di 12 settimane
Questa routine di 12 settimane ti metterà sulla giusta strada per sviluppare un corpo come The Rock. Si prega di tenere presente che il raggiungimento di un fisico come The Rock richiede anni di duro lavoro, dedizione, allenamento costante e una dieta strettamente controllata.
I pesi raccomandati per l'uso in combinazione con questo piano non sono inclusi in quanto variano da persona a persona. Tuttavia, inizia con circa l'80% della tua singola ripetizione per i set 4x4. Ricorda, dovresti lavorare per fallire al numero di ripetizioni mostrato per ogni esercizio. Potrebbe essere necessario provare un paio di pesi diversi per cominciare fino a quando non si familiarizzare con i limiti del proprio corpo.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando una tecnica sicura e controllata (consultare un professionista se non si è sicuri della forma corretta) ed eseguire con uno spotter quando si sollevano pesi pesanti.
Questo programma fa molto affidamento sui periodi di riposo: assicurati di essere particolarmente severi nei periodi di riposo di ciascuna sessione, senza superare il resto indicato. I brevi periodi di riposo consentono il massimo impegno delle fibre muscolari e garantiscono il corretto utilizzo dei sistemi energetici. Il mancato rispetto di rigorosi periodi di riposo non produrrà risultati massimi.
GVT (German Volume Training) - Inizia con circa il 60% del tuo massimo di una ripetizione, o un peso con il quale puoi eseguire un singolo set di 20 ripetizioni. Aggiungi peso solo quando riesci a eseguire 10 ripetizioni per ciascuno dei 10 set.
Questa è una routine di 12 settimane suddivisa in tre sezioni diseguali: Sezione uno - settimane 1-4; sezione due - settimane 5-7; e sezione tre - settimane 8-12.
Sezione uno: parte superiore del corpo (settimane 1-4)
Programma di allenamento
Settimane 1 e 3
1 ° giorno - Petto 2 ° giorno - Indietro 3 ° giorno - Petto 4 ° giorno - Indietro 5 ° giorno - Petto Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Settimane 2 e 4
Giorno 1 - Indietro 2 ° giorno - Petto 3 ° giorno - Indietro 4 ° giorno - Petto 5 ° giorno - Indietro Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Allenamento per i pettorali
Warm up - Dumbbell Chest Press: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 panca: set 4 rep 4 rip 30sec
2 Pressa da banco: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Flys del cavo: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Cable fly: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Dip ponderato: Imposta 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Set 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curls: set 3 reps 6 Rest 0sec
6B Riccioli martello manubri: imposta 3 ripetizioni 8 riposa 0 sec
Immersioni tricipite da banco 6C: Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Torna allenamento
Warm up - Close grip lat pulldown: imposta 2 reps 10+ rest 60sec
1 pull-up wide grip: set 4 rep 4 rip 30sec
2 pulldown lat wide grip: imposta 6 reps 6 rest 30sec
3 Close grip up: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Close grip negative up: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A dips ponderati: imposta 3 ripetizioni 6 riposa 0 sec
5B Tricep pushdown: Set 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar curl del bicipite: Sets- Reps 6 Rest 0sec
6B Arricciatura con manubri: set- Reps 8 Rest 0sec
Immersione tricipite da banco 6C: imposta 3 ripetizioni 10 riposa 60 sec
Seconda parte: parte inferiore del corpo (settimane 5-7)
Programma di allenamento
Settimane 5 e 7
1 ° giorno - Quad 2 ° giorno: prosciutti 3 ° giorno - Quad 4 ° giorno: prosciutti 5 ° giorno - Quad Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Settimana 6
Giorno 1 - Prosciutti 2 ° giorno - Quad 3 ° giorno: prosciutti 4 ° giorno - Quad 5 giorno: prosciutti Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Allenamento di quad e glutei
Warm up - Bodyweight squat: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Indietro squat: Imposta 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Back squat: set 6 reps 6 Rest 30sec
Estensione 3 gambe: imposta 4 ripetizioni 4 riposa 30 sec
4 estensione gamba: set 6 rep 6 riposo 30 sec
5A Affondo Barbell: Imposta 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Rilancio del vitello Barbell: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Salto Squat: Imposta 3 Reps 10 Rest 60sec
Hamstring e allenamento lombare
Warm Up - Burpee: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 stacco da gamba rigido: set 4 repliche 4 riposo 30 sec
2 Stacco da gamba rigido: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Arricciatura addormentata: imposta 4 repliche 4 riposa 30 sec
4 Arricciatura delle zampe: Imposta 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Affondo Barbell: Imposta 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Rilancio del vitello Barbell: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Salto Squat: Imposta 3 Reps 10 Rest 60sec
Terza parte: Whole Body GVT (settimane 8-12)
Programma di allenamento
Settimane 8 e 9
1 ° giorno - Petto e ritorno 2 ° giorno - Riposo 3 ° giorno - Gambe e addominali 4 ° giorno - Riposo 5 ° giorno: braccia e spalle Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Settimane 10, 11 e 12
Giorno 1 - Petto e parte superiore della schiena Giorno 2 - Gambe e addominali 3 ° giorno - Riposo 4 ° giorno: spalle a lats 5 ° giorno: bicipiti e tricipiti Giorno 6 - Riposo 7 ° giorno - Riposo
Allenamento petto e schiena
Warm up - Dumbbell chest press: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
Warm up - Pulldown lat wide grip: imposta 2 reps 10+ rest 60sec
1 panca: imposta 10 rep 10 riposi 90 sec
2 Inclinazione del manubrio: imposta 3 ripetizioni 10-12 Riposo 60 sec
3 Chiudi impugnatura: imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Riga di manubri a braccio singolo: imposta 3 ripetizioni 10-12 riposa 60 sec
Gambe e allenamento degli addominali
Warm up - Bodyweight squat: Imposta 2 Reps 10+ 60sec
Warm up - Lunge: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Indietro squat: Imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Arricciatura addormentata: Imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Rialzo al polpaccio: Imposta 3 Reps 15-20 Rest 60sec
4 Sit-up ponderato: imposta 3 rep 15-20 Rest 60sec
Allenamento braccia e spalle
Riscaldamento - Spalla: Imposta 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Arricciamento bicipite con manubri: imposta 10 ripetizioni 10 riposa 90 sec
3 Sollevamento laterale manubri: imposta 3 ripetizioni 10-12 riposa 60 sec
4 Bent over reverse fly: imposta 3 rep 10-12 Rest 60sec
Allenamento sul petto e sulla schiena
Riscaldamento: pressa per manubri: imposta 2 rep 10+ riposa 60 sec
Warm-up - Pulldown lat wide grip: imposta 2 reps 10+ rest 60sec
1 panca: imposta 10 rep 10 riposi 90 sec
2 Inclinazione del manubrio: imposta 3 ripetizioni 10-12 Riposo 60 sec
3 Righe Barbell: imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Riga di manubri a braccio singolo: imposta 3 ripetizioni 10-12 riposa 60 sec
Spalle e allenamento di grassi
Riscaldamento - Spalla: Imposta 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Pressione del bilanciere seduta: imposta 10 ripetizioni 10 riposa 90 sec
2 Piegata al rovescio: Imposta 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Pulldown Lat: Imposta 10 Reps 10 Rest 90sec
4 pulldown al braccio singolo: imposta 3 rep 10-15 Rest 60sec
Allenamento bicipiti e tricipite
Riscaldamento - Arricciamento del bilanciere: imposta 2 ripetizioni 10+ riposa 60 sec
1 curl bicipite: imposta 10 rep 10 rip 90sec
2 Arricciatura barra di EZ: imposta 3 rep 10-15 Rest 60sec
3 tuffo tricipiti: imposta 10 rep 10 riposi 90 sec
4 Estensione cavo tricep: imposta 3 ripetizioni 10-15 riposa 60 sec
