Se vuoi muscoli più grandi e più forti, la maggior parte del tuo tempo di allenamento dovrebbe essere dedicato al sollevamento pesi. Ma puoi raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di dimensioni e forza includendo anche un lavoro pliometrico settimanale, il che significa fare più movimenti esplosivi del peso corporeo come salti di boxe o flessioni di clap, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research.
La ricerca ha scoperto che i soggetti che eseguivano esercizi pliometrici aggiungevano più dimensioni muscolari e avevano una maggiore potenza rispetto a quelli che non lo facevano. E la parte migliore - a parte il non aver bisogno di alcuna attrezzatura - è che devi farlo solo una volta alla settimana, perché quelli che hanno fatto solo una sessione plicometrica alla settimana hanno visto maggiori benefici rispetto a quelli che ne hanno fatti quattro.
"Aggiungendo esercizi pliometrici alla tua routine non solo aumenterai le tue capacità atletiche, ma migliorerai anche la massa muscolare reclutando le tue fibre a contrazione rapida", afferma l'allenatore Alex Gildea. "Inizia tenendo basso il numero di ripetizioni per perfezionare la tua tecnica ed evitare infortuni."
Box jump
Tuck Jump
Da una posizione eretta, cadere in uno squat poco profondo, quindi esplodere da terra. Tieni la schiena dritta e avvicina le ginocchia al petto il più possibile. Atterra dolcemente, poi rimbalza sulle palle dei piedi una volta prima di ripartire, oppure per una sfida più dura vai dritto in un altro salto non appena atterri.
Rana Squat Jump
Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat profondo e siediti indietro con le mani toccando il terreno tra i piedi per bilanciare (come una rana). Quindi salta più in alto che puoi e alza le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e ripeti.
Skater Jump
Salto ampio
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, poi scendi in uno squat poco profondo e fai oscillare le braccia all'indietro. Fai oscillare le braccia e vai avanti il più lontano possibile. Questo esercizio semplice ma efficace agisce come una buona misura dei tuoi progressi quando si mira a costruire potenza esplosiva nelle gambe: dopo alcune settimane di esercizi pliometrici, dovresti notare che i tuoi ampi salti coprono una distanza maggiore.
Salto triplo in piedi
Da una partenza in piedi balza il più lontano possibile e atterra su un piede, poi continua dritto in un altro salto in avanti e atterra sull'altro piede. Poi - hai indovinato - vai dritto in un terzo salto e atterra su entrambi i piedi. Anche se non hai mai intenzione di battere il record mondiale di salto in trepollo inattaccabile di Jonathan Edwards, questo è un grande esercizio per costruire il potere in entrambe le gambe.
Salta tozza
Salto affondo
Rupe di stampa
Pressatura per clapet
Illustrazioni: impatto improvviso
