1 Arrendersi
"Lo stretching statico non funziona da solo", afferma l'esperto di mobilità Dr Kelly Starrett, autore di Diventare un Leopardo Supple. "Non affronta le tue capacità motorie o la tua capacità di entrare in buone posizioni." Ecco il tuo nuovo warm-up.
Divano allungato
Metti lo stinco contro la parte anteriore di un divano, il ginocchio sul pavimento e pianta l'altro piede. Guidare i fianchi verso il pavimento e tenere premuto per 30 secondi per lato. Questo aiuta con la mobilità dell'anca e del ginocchio.
Spaccare il vitello
Sedersi sul pavimento con qualcosa di cilindrico - un rullo di schiuma è l'ideale - sotto i polpacci. Sollevati sulle mani e rotola avanti e indietro dieci volte. Questo riduce lo stress sul tendine di Achille, sul ginocchio e sulla fascia plantare del piede.
2 trattini alimentari
Alimenta correttamente la tua corsa (e il resto della giornata) mangiando la colazione giusta. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) suggerisce di mescolare una banana congelata, 2 cucchiai di burro di arachidi, 240 ml di latte di mandorle, 120 ml di acqua, semi di chia, avena, yogurt greco 1tsp e alcuni cubetti di ghiaccio. "Aggiungi uno scoop della tua proteina di siero di latte al cioccolato o di vaniglia preferita per aumentare la forza muscolare", dice Higgins. Non bevetelo il secondo prima di uscire dalla porta - avrete bisogno di almeno 30 minuti per digerirlo, quindi preparatelo non appena vi alzate.
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3 Fai le valigie
Non vuoi presentarti al lavoro come se non avessi mai sentito parlare del concetto di stiratura? Prendi una borsa Suit25 da Slicks (slicks.com). Questo zaino da 25 litri ha un sistema per trasportare la tua tuta in lavoro con rughe minime. Per un pacchetto progettato per tenere al sicuro un laptop e tutto il necessario, c'è il Giga Office da 32 litri (deuter.com).
4 Mappalo
Ora che sei libero dalle catene del percorso dell'autobus, puoi confondere il tuo viaggio nel lavoro. Scarica My Tracks dal Google Play Store, che utilizza il GPS del tuo telefono per registrare velocità, distanza e elevazione durante l'esecuzione (o il ciclo). Puoi utilizzare l'app per trovare percorsi diversi o, se trovi un percorso che ti piace, raderti secondi il tuo tempo.
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5 Prendere velocità
Un jogging lento ogni mattina non è sufficiente per far andare il cuore. Aggiungi intervalli di sprint per trasformare i tuoi spostamenti in un allenamento. "Fai uno sprint per 20 secondi, quindi abbandona il jog lento per 40 secondi per riprendere fiato", dice Higgins. 'Ripeti questo da dieci a 15 volte. Questa potente sessione a intervalli di sprint è ideale per i pendolari poiché non è eccessivamente complicata e si adatta a qualsiasi terreno."
6 Batti il traffico
Non stare in piedi a giocherellare con i pollici quando ti fermi a un passaggio pedonale - ma non fare nemmeno un salto nel traffico. Invece, approfitta di indossare uno zaino ed eseguire questo circuito da Higgins ogni volta che ti fermi.
Jump squat: Reps 20
Squat, tenendo lo zaino di fronte a te. Salta giù dal terreno e poi atterra nello squat.
Lat stretch: Time 15sec
Resisti al palo del semaforo, sentendo il tratto nei tuoi dorsali.
Riga verticale: Reps 15
Esegui una fila verticale tenendo la maniglia.
Lunge rotation: Reps 20
Affronta in avanti, tenendo lo zaino di fronte a te con entrambe le mani, le braccia parallele al pavimento. Ruota sullo stesso lato della gamba in avanti. Lati alterni.
7 Fai un salto in corsa
Recinzioni e muri non devono significare una lunga deviazione. La volta a gradini, una mossa di parkour comune, combina sicurezza e velocità per farti superare gli ostacoli a vita alta con il controllo. Avvicinati all'ostacolo e mettici una mano sopra, mettendo il tuo peso attraverso la spalla e lungo il braccio. Sollevare la gamba opposta (quella esterna) per posizionare la palla del piede sull'ostacolo. Dovresti essere momentaneamente in equilibrio sull'ostacolo tra una mano e la gamba opposta, con il palmo e il piede più piatti possibile. Ora basta passare e continuare a correre. 'Atterri precisamente dall'altra parte mentre aggiri l'ostacolo', dice il fan ultrarunner e parkour Christopher McDougall, autore di Nato per correre. 'Così atterri sotto controllo e puoi decidere la tua prossima mossa.'
