Come fare il ritiro turco

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Come fare il ritiro turco
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Video: Come fare il ritiro turco

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Anonim

Alzarsi è un movimento che molti di noi fanno senza mai pensarci. Dopotutto, ci alziamo dal letto ogni mattina. Certo, a volte potrebbe sembrare difficile, ma di solito è dovuto a una notte pesante il giorno prima, piuttosto che a qualsiasi difficoltà con il movimento stesso.

Tuttavia, se dovessi sdraiarti e tornare in posizione eretta dieci volte in questo momento, potresti essere sorpreso di quanto sia faticoso. Quindi considera l'aggiunta di un kettlebell nel mix e devi tenerlo esattamente nel modo giusto quando ti alzi. Sì, il ritiro turco è duro.

Il movimento coinvolto nello stare in piedi mentre si tiene il peso sfida la forza dei muscoli su tutto il corpo, oltre a testare l'equilibrio e la coordinazione. Potresti non crederci ora, ma quando ti svegli la mattina dopo un pesante giro di truppe turche che soffrono di muscoli DOMS che non sapevi nemmeno esistessero, avrai un nuovo apprezzamento per l'esercizio.

Per ottenere il massimo dai tuoi abiti, devi inchiodare il modulo, che è più complicato rispetto alla maggior parte degli esercizi. Comporta una serie di movimenti, ognuno dei quali deve essere fatto in un modo molto particolare. Per consulenza di esperti, Allenatore ha parlato con Chris Mandac, personal trainer e esperto di kettlebell del Third Space.

Come fare il ritiro turco

Da una posizione sdraiata, alzati mentre reggi un kettlebell. Ma, ovviamente, è più complicato di così. Ecco la guida di Chris:

  1. "Sdraiati sul pavimento, a faccia in su, posizionando il kettlebell 12 pollici accanto al braccio destro. Rotolare a destra e afferrare il kettlebell con due braccia piegate. Questo è importante; cercare di sollevare con un solo braccio danneggerà le spalle."
  2. "Sali sulla schiena con fermezza sul kettlebell. Lasciarlo andare con la mano sinistra e premere a fondo il peso con la destra. Assicurati che il tuo braccio sia completamente verticale rispetto al pavimento e che il tuo gomito sia bloccato. A meno che non sia diretto, il kettlebell si terrà in questa posizione."
  3. "Piega il ginocchio destro e pianta saldamente il piede sul terreno. Sollevare la spalla destra dal pavimento, un po 'come fare un crunch torcendo ab, sostenendo il peso sul gomito opposto."
  4. "Fai schioccare il gomito sinistro sulla mano, la mano dovrebbe essere leggermente indietro ma larga. Solleva il sedere ed estendi la gamba sinistra dal pavimento. Con la mano sinistra e la gamba destra piantate a terra, inizia a passare la gamba sinistra sotto di te, il ginocchio e le dita dei piedi per terra ".
  5. "Alzati e mantieni la posizione, quindi torna alla posizione di partenza eseguendo tutti i passaggi in ordine inverso, con un movimento fluido. Una volta che sei abile, imposta un timer per cinque, 10 o 15 minuti e fai il maggior numero di TGU che puoi. Fidati di me, respirerai."

Benefici di recupero turco

"Svilupperai forza su tutta la colonna vertebrale e un'enorme stabilità nella spalla", afferma Chris. "Aiuterà con la tua postura e svilupperai gambe e piedi forti."

"Inoltre, il TGU è anche un tremendo esercizio di base. Alzarsi da terra è una grande abilità ed è il tuo nucleo che lo rende possibile. Farlo con il peso lo rende molto meglio in termini di sviluppo del corpo."

Suggerimento per il modulo di richiesta turco

Il sollevamento del kettlebell turco è una mossa che crea forza ed equilibrio attraverso tutto il tuo corpo, oltre a insegnarti a creare tensione e stabilità in una varietà di posizioni. Con pesi più leggeri si potrebbe ottenere una cattiva forma, ma man mano che si diventa più pesanti è necessario mantenere il peso direttamente in testa, consentendoti di sollevarlo in modo efficiente. Inizia con una scarpa in equilibrio sopra il pugno per insegnare a te stesso la forma, quindi passare a un kettlebell. Per una vera sfida, puoi finalmente passare a fare questo con un bilanciere.

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