I migliori esercizi TRX

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I migliori esercizi TRX
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Video: I migliori esercizi TRX

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Anonim

Se non hai mai usato le corde TRX nel tuo allenamento, ti stai perdendo, specialmente se il tuo obiettivo numero uno è quello di rafforzare il tuo core. Adattare gli esercizi comuni per incorporare questo kit di allenamento per le sospensioni aumenta immediatamente la sfida per il tuo core, perché devi lavorare più duramente del normale per mantenere il tuo corpo stabile durante i movimenti.

"Per i miei soldi, l'allenamento TRX offre il miglior allenamento di base del pianeta - a meno che non siate una ginnasta d'élite", afferma Niko Algieri, co-fondatore dello studio Equilibrium di Londra.

"È composto, è tutto basato sul controllo ed è sempre dinamico. La difficoltà degli esercizi su un TRX può anche essere aumentata o diminuita in base all'abilità."

Qui Algieri sceglie e dimostra i suoi migliori esercizi per la parte superiore del corpo TRX e quindi i suoi esercizi di base preferiti. Puoi metterli insieme in un unico allenamento di base per dominarli tutti, o provarne alcuni nella tua prossima sessione. Per ulteriori informazioni su Algieri, la Guida per principianti sull'equilibrio e il piano di allenamento di quattro settimane è disponibile per l'acquisto sul sito web Equilibrium a £ 20.

I migliori esercizi TRX per la parte superiore del corpo

La bellezza del TRX è che anche quando un esercizio si concentra sulla parte superiore del corpo, recluta ancora il nucleo, i glutei e le gambe per mantenere il corpo stabile. Inoltre, l'instabilità delle cinghie e delle maniglie aumenta i benefici per i muscoli che stai mirando.

"Se stai facendo un montaggio su pavimento le cose sono abbastanza stabili", dice Algieri. "Su un TRX devi stabilizzare scapole, spalle, braccia e polsi per abbassare in modo sicuro i pettorali in linea con il petto. Questo porta ad una contrazione della fibra muscolare molto maggiore nel torace."

Algieri consiglia di utilizzare il TRX per integrare il lavoro svolto sulla parte superiore del corpo, eseguendo i seguenti esercizi due volte a settimana.

"Prova 12 ripetizioni e quattro serie per esercizio con solo 45 secondi di riposo in mezzo", dice Algieri.

Ammassare

"Affrontando il punto di ancoraggio, mantieni le maniglie con le braccia tese", dice Algieri. "Tenendo le cinghie strette e toccando le spalle, sposta i piedi all'indietro in modo da appoggiarti alle maniglie. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi all'anca. Raddrizza i polsi come un pugno e mantienili per tutto il tempo. Mantieni il tuo corpo dritto e agganciati al tuo core, infilati il coccige e mettiti in punta di piedi.

Apri le braccia solo a poco più della larghezza delle spalle e piega i gomiti per abbassarti lentamente finché il tuo petto non è in linea con i tuoi pugni. Allontana le maniglie fino a quando le braccia sono diritte. Non intuire le spalle.

"All'equilibrio incoraggiamo le cinghie che vengono a contatto con le braccia fino in fondo. Raschia un po 'ma è sicuro. Spostare i piedi all'indietro rende più difficile e in avanti rende più facile."

Riga invertita

"Affronta l'ancora e mantieni le maniglie", dice Algieri. "Appoggiati all'indietro, tenendo le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro con i piedi divaricati all'anca. Muovere i piedi in avanti per renderlo più duro o indietro per renderlo più facile.

"Mantenendo il tuo corpo dritto, tira il torace tra le mani, muovi i gomiti all'indietro e stringi le scapole dietro di te. Tieni le braccia e le mani vicine alla cassa toracica per tutto il tempo. Quindi abbassati lentamente all'inizio."

Y-raise

"Affronta l'ancora e mantieni le maniglie", dice Algieri. "Appoggiati all'indietro, tenendo le braccia tese e i palmi rivolti verso il basso con i piedi divaricati all'anca. Muovere i piedi in avanti rende più difficile e all'indietro rende più facile.

"Mantenendo il tuo corpo dritto e il nucleo impegnato, solleva le braccia verso i lati per portare il corpo in avanti fino a quando il tronco e le braccia formano una forma a Y. Tieni i gomiti e i polsi dritti per tutto o perderai la resistenza sulle spalle. Quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Tieni impegnati i glutei ed evita di ingobbire le tue spalle."

Potere di tirare

"Affronta l'ancora e reggiti con le ginocchia leggermente piegate e i tuoi piedi più larghi della larghezza delle spalle per fornire una base solida", dice Algieri. "Tenere una maniglia vicino al petto con la mano destra e ruotare il tronco e la testa verso destra. Estendi il braccio sinistro di fronte a te in modo che sia parallelo alla cinghia. Dovresti sembrare un arciere con arco e freccia.

"Muovi i piedi in avanti per creare resistenza, quindi abbassati sotto controllo estendendo lentamente il braccio destro. Mentre lo fai ruoti il corpo verso sinistra, finendo con il tronco e la testa rivolti verso sinistra, e piega il braccio sinistro, tenendolo vicino al corpo. Quindi estendilo alla fine del movimento in modo che raggiunga il pavimento e formi una linea retta con il braccio destro. Invertire la mossa tirando con il braccio destro, piegando il braccio sinistro mentre passa davanti al corpo. Fai tutti i rappresentanti su un braccio, quindi cambia i lati."

Curl bicipiti

"Affronta l'ancora e mantieni le maniglie", dice Algieri. "Appoggiati all'indietro, tenendo le braccia dritte con i palmi rivolti verso l'alto e con i piedi divaricati all'anca. Muovere i piedi in avanti rende più difficile e all'indietro rende più facile.

"Mantenendo un corpo dritto e con il core impegnato, tira le mani sulle tempie per creare il movimento curvilineo. I gomiti non dovrebbero mai abbassarsi o sollevarsi, ma rimanere in linea con le spalle. Estendi le braccia per abbassare la schiena fino alla posizione iniziale."

Estensione del tricipite

"Affrontandoti dall'ancora, tieni le maniglie con le braccia diritte ei palmi rivolti verso il basso e tieni in punta di piedi", dice Algieri. "I tuoi piedi dovrebbero essere larghi all'anca e le mani dovrebbero essere all'altezza della fronte. Non muoverti dove si trovano le tue mani durante l'intero movimento. Spostare i piedi all'indietro rende l'esercizio più difficile e in avanti rende più facile.

"Mantenendo il tuo corpo dritto, piega i gomiti fino a quando i pugni sono accanto alle tue tempie. Quindi spingi lontano dalle maniglie, usando i tricipiti per estendere il braccio. Tieni impegnati i glutei e non ingobbire le spalle ".

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I migliori esercizi TRX per il tuo core

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"Puoi fare le versioni a gomito oa braccio dritto degli esercizi - il primo fornirà un po 'di tregua per i polsi se senti dolore lì", dice Algieri. "Stranamente, con alcuni movimenti, la versione del gomito è in realtà più difficile perché riduce la portata delle spalle".

tavola

Imposta 3 Tempo 60sec riposo 45sec

"Di base ed estremamente sottovalutato", dice Algieri. "Imparare un gomito o una tavola dritta corretta trasferirà una buona forma a tutti i tuoi movimenti".

"All'equilibrio non teniamo la plancia neutrale stile Pilates. Infiliamo i nostri bicipiti, spingiamo via il pavimento e allarghiamo le scapole, dando un aspetto quasi arrotondato all'indietro. Assicurati che mani e gomiti siano larghi alle spalle."

Luccio

Imposta 3 Tempo 60sec riposo 45sec

"Partendo dalla posizione della plancia su entrambi i gomiti o le mani, muovi contemporaneamente le spalle, i fianchi e le gambe per sollevare il culo sopra la parte superiore della testa, quindi abbassare la schiena in posizione neutra," dice Algieri. "Espira mentre sollevi e inspiri mentre ti abbassi."

Ginocchio tuck

Imposta 3-4 reps 15 riposo 45sec

"In genere, la maggior parte delle persone sale su un TRX e fa quello che sembra uno schifo di merda quando provano questo", dice Algieri. "Diventa meno di un movimento principale e più di contrazione flessografica dell'anca. Vogliamo un maggiore coinvolgimento muscolare durante l'esercizio.

"Imita il movimento del luccio e mentre i tuoi fianchi stanno sollevando piega le ginocchia. Concentrati su non perdere la posizione della schiena. Portare le ginocchia solo all'altezza dei fianchi: è sufficiente per una forte contrazione del core mantenendo una tavola dinamica."

Plancia laterale

Imposta 3 Tempo 30 secondi su ciascun lato riposo 0sec

"Il bilanciamento sul gomito rende tutto più semplice perché fornisce più di una base stabile", afferma Algieri. "Il classico errore qui non è quello di impilare le spalle. Se guardi il nostro bellissimo modello, le sue spalle sono linea.

"Il controllo del movimento dovrebbe essere nelle spalle e al centro, con l'attenzione sugli obliqui. Prova a scambiare i lati senza cadere - punta le dita dei piedi per far girare le cinghie TRX."

Press-up per lucca o ginocchio

Imposta 3-4 reps 15 riposo 45sec

"Questo è il papà dei movimenti di nucleo composto", dice Algieri. "Funziona tutto il corpo.

"Muovi le mani in una posizione di press-up e ingaggia una tavola. Quindi abbassati in una piegatura da petto a pavimento senza perdere la tua posizione di base. Quindi spingi indietro e quando raggiungi l'altezza della doga vai dritto in un luccio o in un ginocchio."

Altalena per ginnastica

Imposta 4 reps 20-30 riposo 60sec

"Questi sono divertenti e impegnativi da morire", dice Algieri. "Torce la parete addominale con un Anchorman-esperienza profonda bruciata

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"La chiave qui non è rompere i fianchi e dondolare le gambe come un pesce che sbatte. L'intero movimento dello swing è controllato attraverso le mani e le spalle. Una volta che hai avuto questa crepa puoi iniziare a ruotare i fianchi sul lato corrispondente e piegare il ginocchio. Guarda il video per le variazioni in movimento."

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