Molti triatleti trascurano il loro lavoro di base, flessibilità e mobilità quando sono al culmine della stagione di allenamento, ma questi dovrebbero essere gli ultimi elementi da abbandonare da una routine. Ora, arrivando in bassa stagione, è il momento perfetto per riportare questi elementi nel tuo programma di allenamento in modo che diventino un aspetto fondamentale per i tuoi allenamenti durante tutto l'anno.
L'allenamento sul TRX Suspension Trainer crea una solida base, schemi di movimento più efficienti e una maggiore potenza esplosiva attraverso una vasta gamma di movimenti dinamici, con progressioni adattabili per aumentare la difficoltà man mano che avanzi.
La versatilità del TRX significa che può essere adattato a movimenti e gruppi muscolari che sono essenziali per le fasi di nuoto, bici e corsa, consentendo anche un profondo allungamento nei muscoli.
Focus sulla mobilità
Ascensori per gambe TRX: mobilità dei muscoli posteriori
- Sospendere la gamba in linea con l'ancora e trovare un punto di allungamento al bicipite femorale.
- Sollevare l'altra gamba in posizione parallela con la gamba sospesa.
- La gamba più bassa torna a terra con il controllo, mentre rinforza i muscoli addominali.
La gamba TRX si abbassa: attivazione principale
- Sdraiati di fronte all'ancora.
- Tenere le braccia a 45 gradi con le ginocchia sollevate sui fianchi.
- Premere le mani verso il basso nelle basi per i piedi.
- Proteggere il nucleo e abbassare una gamba alla volta.
TRX Air Squats: attivazione e forza del core
- Sdraiati di fronte all'ancora.
- Tenere le braccia a 45 gradi con le ginocchia sollevate sui fianchi.
- Premere le mani verso il basso nelle basi per i piedi.
- Sorreggere il nucleo e abbassare entrambe le gambe e poi sollevare nuovamente in uno schema tozzo.
TRX ½ Stretching flessori dell'anca inginocchiata: mobilità del corpo inferiore e nucleo posteriore
- Faccia lontano dal punto di ancoraggio
- In una ½ posizione in ginocchio, posizionare le braccia a livello del torace e premere verso il basso sulle maniglie.
- Mantenere il nucleo e spostare i fianchi in avanti e all'indietro mentre si premono le maniglie.
Overhead Squat TRX: mobilità del corpo inferiore e nucleo posteriore
- Affronta il punto di ancoraggio con le braccia nelle cinghie
- Estendi le braccia sopra la testa con le braccia dietro le orecchie, l'ancora e le scapole
- Riposizionare il nucleo, quindi abbassare i fianchi in una posizione abbassata premendo le mani indietro
TRX Lunge with Chest Fly: mobilità totale del corpo
- Stare di fronte all'ancora, estendere le braccia all'altezza delle spalle e tenere i palmi rivolti verso il basso
- Fai un lungo passo in avanti e raggiungi le braccia aperte in posizione "T"
- Rilasciare il ginocchio e risalire spingendo verso il basso sul tallone anteriore
TRX Lunge con flex flex dell'anca: mobilità del corpo inferiore
- Distogliere lo sguardo dal punto di ancoraggio con le braccia estese in cinghie.
- Affondi in avanti e ruota per alternare i lati che arrivano indietro con le braccia e mantenendo i piedi allineati in avanti.
- Ruota fino a sentire il flex allungamento dell'anca
Focus principale
1. Plancia TRX:
- Inginocchiarsi verso l'esterno con entrambi i piedi nelle culle per i piedi e allineare le mani sotto le spalle
- Sollevare le ginocchia da terra
- Mantenere l'allineamento del corpo dalla testa ai piedi
2. Sega a corpo TRX:
- Inginocchiarsi di fronte all'ancora con entrambi i piedi in culle, e avambracci in basso, gomiti sotto le spalle
- Sollevare le ginocchia da terra
- Mantenere l'allineamento del corpo dalla testa ai piedi
- Spostare il corpo in avanti e indietro in un movimento controllato
3. Plancia laterale TRX:
- Sdraiati di fianco al punto di ancoraggio, posizionare entrambi i piedi nelle culle anteriori con la gamba superiore in avanti e allineare il gomito sotto la spalla
- Allineare il tallone anteriore con le dita dei piedi all'indietro e sollevare i fianchi da terra
- Mantenere l'allineamento del corpo dalla testa ai piedi
4. TRX Pike (con opzione Mountain Climber):
Esegui alla fatica
- Inginocchiarsi verso l'esterno dall'ancora con entrambi i piedi nelle culle dei piedi e allineare le mani sotto le spalle
- Sollevare le ginocchia da terra, tenendo le gambe dritte, sollevare i fianchi verso il soffitto
- Mantenere l'allineamento in posizione di partenza completamente estesa
Opzione alpinista:
- Inginocchiarsi verso l'esterno dall'ancora con entrambi i piedi nelle culle dei piedi e allineare le mani sotto le spalle
- Sollevare le ginocchia da terra, sollevando leggermente i fianchi, portare un ginocchio nel petto
- Allungare la gamba indietro, portando in ginocchio altre al petto, alternare
Flessibilità
1. TRX Lower Back Stretch (con rotazione):
- Stare di fronte all'ancora, i piedi divaricati all'anca, le braccia diritte, i palmi rivolti verso il basso
- Appoggiati all'indietro e allontana i fianchi dal TRX
- Piegare un ginocchio e ruotare verso la gamba dritta e far cadere l'anca; ripeti l'altro lato
2. TRX Stretch-hamstring stretch:
- Stare in posizione di ancoraggio, braccia diritte all'altezza del petto, prendere posizione del piede ampio offset
- Mantenendo la schiena dritta, spingi in avanti dal fianco, premendo sulle maniglie
- Piegare indietro il ginocchio e sollevare leggermente i fianchi
3. TRX Long Torso stretch:
- Stare con il lato da ancorare, incrociare la gamba davanti ad un'altra, mantenendo braccia e corpo diritti
- Appoggiati all'indietro e allontana i fianchi dal TRX
- Fai cadere la testa tra le braccia e rilascia la tensione nelle spalle
4. TRX Single-to-squat (* opzione inclinata verso il basso):
- Stare di fronte all'ancora, tenere i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Gamba di lavoro centrale per ancorare ed estendere
- di fronte
- Fai cadere il coccige verso il pavimento e guida attraverso il tallone
5. Affondo TRX Crossing Balance (* ginocchio all'esterno del polpaccio):
- Stare di fronte all'ancora, tenere i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Gamba di lavoro centrale per ancorare il punto e spostare l'altra gamba indietro nell'affondo, incrociando dietro la gamba di lavoro
- Guidare attraverso il tallone anteriore, tornando indietro gamba
- posizione di partenza
6. TRX Lunge:
- Stare di fronte all'ancora, tenere i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Centrare la gamba funzionante al punto di ancoraggio e spostare l'altra gamba indietro in un affondo lasciando cadere il ginocchio verso il basso senza toccare il piede a terra
- Guidare attraverso il tallone anteriore, riportando la gamba indietro alla posizione iniziale
7. TRX Hamstring Curl o Hamstring Runner:
Curl al ginocchio
- Il sollevamento delle anche aumenta la resistenza, rafforza gli estensori della schiena e aumenta le difficoltà di resistenza e stabilità per abbassare il corpo e il nucleo
- Tieni i piedi flessi verso gli stinchi per massimizzare il movimento
- Corridore di stinco
- Premere i talloni uniformemente nelle culle dei piedi e simulare un movimento in marcia per attirare completamente i muscoli mirati
