La Maratona di Londra è a un mese di distanza. Un mese. Se ciò non ti spaventa, assumeremo che tu non lo stia facendo.
Se lo stai eseguendo, probabilmente stai pensando a due cose: "UN MESE!" E "Quanto tempo prima di arrivare a ridurlo?" La buona notizia è che il tapering può iniziare presto, ma c'è ancora del lavoro duro da fare per prepararti per il giorno della gara.
Per consigli su cosa dovresti fare nel mese precedente la maratona, ecco il coach Nick Anderson di Running With Us, il partner ufficiale di allenamento di Polar.
Quattro settimane per andare
"Questo è quando ottieni le voci nella tua testa, facendoti pensare: 'Ho fatto abbastanza addestramento per finire con successo questa maratona?'", Dice Anderson. "Questa è una preoccupazione comune nelle ultime settimane, ma è importante ricordare che meno diventa di più. È tempo di lasciare che il corpo inizi a riprendersi e costruisca la sua forza per il giorno della gara."
"Dovresti iniziare a concentrarti ora sulla protezione della tua forma fisica e sentirti bene durante la gara. Puoi usare le ultime settimane per aumentare leggermente la concentrazione con un paio di sessioni più brevi e veloci."
Ciò non significa però saltare le tue lunghe uscite domenicali. Anderson consiglia di ridimensionare gli ultimi.
La tua corsa di allenamento per la maratona più lunga dovrebbe svolgersi tre o quattro settimane dal giorno della gara. Punta su una corsa di tre ore, con gli ultimi 60 minuti al ritmo della tua maratona.
Due weekend prima della maratona, ridurre il lungo periodo a circa due ore con gli ultimi 45 minuti al ritmo della maratona obiettivo.
"Una settimana prima, è il momento di accorciare le tue corse e goderti il tapering. Consiglierei di non superare una corsa di 60 minuti ".
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Una settimana per andare
Tapering è in pieno svolgimento al punto, ma ciò non significa che si dovrebbe essere seduti sul divano tutta la settimana.
Non diminuisci troppo - non vuoi avere troppi giorni di riposo e poi sentirti pigro al giorno della gara. Il tuo corpo ama la routine, quindi cerca tragitti brevi e facili che non durino più di 60 minuti.
A parte correre, non andare troppo forte in palestra e andare a dormire presto.
"Evita la forza pesante e il condizionamento o il lavoro in palestra questa settimana per far recuperare i muscoli", afferma Anderson.
"Dormi e riposa - devi sempre rispettare questo elemento chiave come corridore se vuoi migliorare. Cerca di dormire qualche settimana prima della settimana di gara e proteggi il tuo sistema immunitario - a tarda notte e raccogliendo una fredda giornata di gara."
Le 24 ore finali
La tua "maranoia" andrà a picco a questo punto, specialmente se sei un principiante, ma segui questi tre suggerimenti da Anderson e i tuoi nervi dovrebbero stabilizzarsi un po '.
Spesso consigliamo ai corridori di fare jogging per circa 20 minuti il giorno prima della gara e di allungare. Ti aiuta a sentirti libero il giorno della gara e riesci a calmare un po 'i nervi.
Snack su piccoli pasti durante il giorno e rimanere ben idratati. Mangia l'ultimo pasto principale alle 6-7 di sera e, se necessario, fai uno spuntino con snack a base di carboidrati facilmente digeribili.
"Andare a letto presto! Se trovi difficile dormire, non preoccuparti, è normale, ma stai a letto e riposati, leggi e rilassati."
Nick Anderson è co-fondatore di Running With Us e head coach per Polar
