Sia che tu l'abbia fatto perché eri in uno stato d'auto-miglioramento o portato avanti su un'ondata di fiducia dei tuoi compagni di squadra, iscriverti a un Tough Mudder è la parte facile. Ora il ronzio iniziale è svanito, forse ti è venuto in mente che ora devi davvero gestire quella dannata cosa. Per fortuna, però, la preparazione non deve essere così dolorosa come la gara stessa. Sfruttando le ultime ricerche sulla forza di volontà e sulla formazione delle abitudini, puoi rendere facile l'allenamento, anche se la gara non lo sarà. Ecco come farlo.
1 Forma buone abitudini
Uno studio pubblicato dalla Duke University negli Stati Uniti ha rilevato che il 40% delle azioni giornaliere dei partecipanti non erano il risultato di decisioni consapevoli, ma comportamenti radicati - quindi è necessario avere abitudini migliori, non più autodisciplina. Il segreto? Inizia piccolo. "Apportare modifiche comportamentali minime", afferma il dott. BJ Fogg della Stanford University (tinyhabits.com). "Inizia un'abitudine mettendo i tuoi allenatori all'inizio di ogni pausa pranzo. Quindi passare a correre su una strada e gradualmente iniziare ad andare oltre. La tua corsa sarà presto assorbita dalla tua routine quotidiana. "Segui la nostra settimana 8 Piano di allenamento per i duri massimi per ottenere le giuste abitudini in vista della gara.
2 Non fare affidamento sulla sola forza di volontà
Negli studi, i soggetti testati costretti a resistere ai biscotti peggiorano i problemi di geometria. La lezione? La forza di volontà, come un muscolo, diventa affaticata dall'uso eccessivo, quindi impila i tuoi allenamenti più duri in modo che siano prima di pranzo o all'inizio della settimana. Il bonus: esercitando la tua forza di volontà ogni giorno - tramite allenamento, ad esempio - costruisci più riserve per le cose più difficili come Arctic Enema 2.0.
3 Ricorda il numero magico
È 66 - secondo l'University College di Londra, il tempo necessario per rendere automatica una nuova abitudine. L'insolito scivolone non farà male, quindi tienilo lontano, e ricorda che sarà tutto più facile in un paio di mesi. Se stai lottando per raggiungere il magico marchio di 66 giorni, ottieni aiuto con la motivazione dello Smartwatch 3 di Sony, che ha un tracker di attività per registrare i tuoi totali giornalieri in modo da poter vedere se stai scivolando, e può essere sincronizzato con l'app Lifelog di Sony per permetterti di fissare obiettivi.
4 Concentrati sugli aspetti positivi
Secondo una ricerca dell'Università di Utrecht nei Paesi Bassi, concentrarsi su ciò che non si sta facendo può portare a un "rimbalzo ironico comportamentale" - o, in parole povere, se si prevede di smettere di bere birra, si berrà più birra. Invece di negativi, concentrati sugli aspetti positivi, come la risoluzione per ottenere sessioni di allenamento regolari e bere molta acqua.
5 riprogrammare il tuo cervello
Usa If> Then patterns per fermare il tuo cervello che ha la possibilità di flirtare con le tentazioni. Impostare suggerimenti per sollecitare il comportamento pianificato. Per esempio: "Se mi sento troppo stanco per allenarmi prima del lavoro, ALLORA mi allenerò dopo il lavoro." Il bonus: conservare la forza di volontà in questo modo significa che avrai più lasciati per altre cose.
6 Arruolare l'aiuto
La collaborazione aumenterà le possibilità di attenersi alle vostre risoluzioni, secondo una ricerca dell'Università di Leeds. Quando ai gruppi è stato detto di fare If> Then progetta con e senza l'aiuto di amici, quelli che hanno usato un gruppo di supporto hanno avuto più successo. Ancora meglio, avvaliti dell'aiuto della tecnologia: SmartWatch 3 di Sony è dotato di un GPS integrato per tracciare le tue corse e può essere abbinato all'app Lifelog di Sony per aiutare con l'impostazione degli obiettivi, in particolare con le notifiche e il cronometro.
7 Evita le tentazioni deboli
In uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, le tentazioni "deboli" sono risultate più propensi a condurre una dieta fuori dal normale rispetto a quelle forti. Traduzione: sai che un viaggio a Las Vegas è brutto, ma sta abbandonando quella sessione di allenamento post-lavoro per una birra che è più propensa a far deragliare il tuo programma.
8 Esagera la sfida
Negli studi dell'Università del Texas, i volontari che sopravvalutavano le calorie nei biscotti o la probabile durata di una festa avevano più probabilità di attenersi ai loro nuovi regimi evitatori di feste e feste. Inoltre, erano più propensi a esagerare la minaccia in primo luogo se avessero avuto suggerimenti a ricordare loro i loro obiettivi. Puoi applicarlo facilmente al Tough Mudder: non è solo una corsa ad ostacoli, è il tuo Everest.
9 Non concentrarti sulla vergogna
Non pensare a quanto vergogni sarai se non riuscirai a finire o ad apparire in cattive condizioni - concentrati sull'orgoglio che sentirai se attraversi il traguardo trionfante e incrostato nel fango. Negli studi della Marshall School of Business della USC, i volontari che si sono concentrati sull'orgoglio che sentivano di attenersi alle risoluzioni hanno riportato molto meno desiderio di mangiare fette di torta.
10 Impegnati
Usa quello che gli psicologi chiamano "precommitment" - racconta agli amici le tue intenzioni e inserisci i tuoi obiettivi nell'app Lifelog di Sony e falli aiutare. E fino alla fine - quando lo psicologo Dean Karlan si è impegnato a perdere 17 kg, ha detto a un collega che avrebbe rinunciato a metà dei suoi guadagni se avesse fallito. Ora ha fondato stickk.com, che puoi utilizzare per donare denaro in beneficenza se non rispetti i tuoi piani.
Leggi la nostra guida completa su Tough Mudder per ulteriori consigli pratici per superare la gara.
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