Allenamento con bilanciere total body 6

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Allenamento con bilanciere total body 6
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Video: Allenamento con bilanciere total body 6

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Anonim

L'allenamento di questo mese è focalizzato sull'attivazione della glute e sulla stabilità del core. L'attivazione dei glutei, che sono tra i più grandi gruppi muscolari, ti dà un aumento dell'ormone della crescita e una piattaforma per guadagni muscolari all-over, mentre la stabilità del core è vitale per la trasmissione della forza in tutto il corpo, che si applica praticamente a tutti gli sport. I due movimenti del bilanciere al suo interno, lo squat in testa e il rollio del bilanciere, richiedono un'adeguata attivazione dei glutei e del tronco per essere eseguiti correttamente ed efficacemente.

Lo squat overhead è un vero esercizio per bilanciere total body. Per eseguire questo movimento di tassazione, hai bisogno di una solida base di forza, una buona mobilità a tutto tondo e una forte sezione mediana. Conferisce anche un potente pugno alle spalle.

In questo allenamento mirerai a completare 50 overhead squat nel minor numero possibile di set (30 per i principianti). Per misurare la tua competenza, registra il numero totale di set che ti servono per eseguire 50 ripetizioni. Dovresti anche registrare il tempo che ti ci è voluto, ma il numero di serie è la misura principale. Concentrati sui tuoi sforzi per tenere la barra sopra la tua testa per il maggior numero possibile di ripetizioni consecutive possibile ogni volta.

Esegui gli over squat con una breve pausa nella parte inferiore di ogni rep per aumentare le richieste sul core. Ciò richiederà di "spegnere" il fondo dello squat tendendo i muscoli del core e del gluteo (il tuo "budello e culo").

Per finire, usa il bilanciere per eseguire tre serie di rullate per bilanciere. Questa è una mossa molto dura che userà qualsiasi forza rimanente nel bagagliaio dopo gli squat in testa per tenere sotto controllo il bilanciere. Una forte contrazione dei glutei ti garantirà di mantenere la corretta posizione di schiena e assicurarti di non allargare troppo la parte bassa della schiena. Puoi aspettarti che questa mossa abbia un effetto sui tuoi addominali superiori in particolare.

Riscaldamento

Cinque minuti di voga a bassa intensità, in bicicletta o saltando.

Ponte del gluteo - Imposta 2 reps 10 Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le braccia di lato e le ginocchia piegate di circa 90˚. Alza i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta schiacciando i glutei e rinforzando gli addominali per evitare l'iperestensione della schiena. Stringere e tenere premuto per due secondi, quindi abbassare i fianchi e ripetere.

Passaporti a spalla - Imposta Vedi sotto reps 5 Afferrare un manico di scopa o un tubo di plastica con una presa larga e passarlo sopra la testa, mantenendo le braccia diritte. Da questa posizione dietro il tuo corpo, porta il bastone sopra la testa e torna indietro. Ripetere. Per ogni set successivo, porta la presa in pochi centimetri finché non riesci a eseguire questo esercizio con le braccia diritte. Quindi estrai leggermente la presa ed esegui un altro set.

10 squat sopraelevati con manico di scopa o tubo di plastica - Imposta 2 reps 10 Prendi una larga presa sul manico di scopa o sul tubo e, con i piedi alla larghezza delle spalle, tira i fianchi avanti e indietro, mantenendo il peso sui talloni fino a quando la piega dei fianchi è sotto le ginocchia. Mantenere la guida attraverso i talloni, spremere i glutei, rinforzare il nucleo e sollevarsi dallo squat.

L'allenamento

Principiante Squat overhead - Reps 30 con il 30% del peso corporeo Rollout del bilanciere inginocchiato - Imposta 3 reps 5 riposo 60 secondi tra i set

Intermedio Squat overhead - reps 50 con il 40% del peso corporeo Rollout del bilanciere inginocchiato - Imposta 3 reps 8 riposo 60 secondi tra i set Avanzate Squat overhead - reps 50 con il 50% del peso corporeo Rotolamento del bilanciere in piedi - Imposta 3 reps 8 riposo 60 secondi tra i set

Forma tozzo sopraelevata

• Imposta la barra sulla parte superiore della schiena, da un rack o pulendo la barra fino alle spalle, quindi premendola sopra la testa e in basso sulla schiena. • Adottare un'ampia presa sulla barra (la stessa larghezza dell'ultima serie di pass-through). • Riempi la pancia con l'aria e premi la barra verso l'alto, bloccando le braccia, in modo che la barra sia in linea con i talloni e le orecchie. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni. • Spremi i glutei, tendi il core e tira indietro i fianchi, mantenendo la barra chiusa in alto in ogni momento con un arco nella schiena. • Fermati quando la piega dei fianchi è ben al di sotto delle ginocchia e mantieni la posizione per un secondo. • Spremi i glutei, rinforza gli addominali e guida fuori dallo squat.

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