Per una buona postura è necessario eseguire un rapporto più elevato di esercizi per la schiena rispetto al petto e alle spalle
1 Stabilizzati
Prima di lanciarti in un pesante programma di sollevamento pesi, il tuo corpo deve essere preparato. I muscoli stabilizzanti, che supportano i muscoli più grandi, devono essere prima rinforzati. 'Dico ai miei studenti che puoi solo alzare quello che puoi stabilizzare', dice Sean Singleton, esperto coach di David Lloyd. Dovresti passare da quattro a sei settimane in questa fase prima di iniziare a sollevare pesi più pesanti. Allenare i muscoli stabilizzanti di solito comporta il sollevamento di pesi più leggeri in un ambiente instabile. Fare un bench press su una palla svizzera è un esempio. Dovresti eseguire da 12 a 15 ripetizioni per set. Se salti questo livello, i tuoi muscoli grandi diventeranno troppo forti per i loro muscoli stabilizzanti, portando a lesioni.
2 Pedala i tuoi allenamenti
Dopo la fase iniziale di stabilizzazione, dovresti quindi entrare nella fase di costruzione del muscolo (chiamata anche "ipertrofia"). "Per 4-6 settimane dovresti sollevare pesi più pesanti da 8 a 12 ripetizioni, con 2-3 serie per esercizio e circa otto esercizi per allenamento", dice l'ex bodybuilder e esperto di fitness MF Jason Anderson. Quindi dovresti passare alla fase di allenamento della forza per le prossime quattro settimane di tosix. Per questo è necessario sollevare pesi anche più pesanti per un massimo di sei ripetizioni. Quindi tornerai alla fase di stabilizzazione, per una ragione molto importante: "Poiché stai operando in modo aerobico, stabilirai nuove reti capillari nel muscolo, dandogli più energia. Se non lo fai, i tuoi muscoli cresceranno ma la loro fonte di energia no, creando uno scenario di fame ", dice Anderson.
3 Equilibra il tuo corpo
Il tuo corpo si fermerà da solo costruendo troppi muscoli in una zona se il muscolo opposto non è abbastanza forte. Ad esempio, anche se trascorri ore in panchina non costruirai enormi muscoli pettorali se trascuri i muscoli della schiena - il tuo corpo non ti permetterà di creare un sistema muscolare squilibrato. "Ricorda che la gravità sta già calando su di te e mettendoti a sedere. Ciò significa che per una buona postura è necessario eseguire un rapporto più elevato di esercizi per la schiena rispetto al petto e alle spalle ", afferma Singleton.
4 Diventa grande per diventare grande
I grandi esercizi multi-muscolo come squat, deadlift e pull-up sono i più efficaci per la costruzione di nuovo muscolo. "Questi esercizi composti impiegano più muscoli e richiedono molto più peso al corpo", afferma Singleton. "Bruciano anche più calorie, il che aiuta la massa muscolare a rimanere magra. I nostri studi hanno dimostrato fino al 50% in più di calorie bruciate rispetto agli esercizi con muscoli singoli."
5 Cambia la tua vita
"Apporta cambiamenti di stile di vita piccoli e realizzabili e atteniti ad essi, come bere più acqua", afferma Singleton. "Il muscolo è il 70 per cento di acqua, quindi se idrati correttamente sarai in grado di lavorare di più e ottenere risultati migliori." Altri cambiamenti facili da ottenere includono mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi come cereali e verdure ed evitare abbuffate con alcolici beve perché questo rompe i muscoli.
6 Aumentare la tensione
"La muscolatura non riguarda il peso, ma la tensione", afferma Anderson. Se si desidera ottenere muscoli più grandi, è necessario concentrarsi sullo sforzo che i muscoli stanno facendo piuttosto che sul numero di chili sul bilanciere. "L'idea di eseguire da 8 a 12 ripetizioni per set per la costruzione muscolare si basa sul conteggio" due secondi in su, due secondi in giù ". Questo significa che hai quattro secondi di tensione per ripetizione per un totale di 48 secondi di tensione per set."
7 Alimenta la tua crescita
Assumi 1,5 g di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo e assicurati di mangiare abbastanza carboidrati per le tue esigenze energetiche all'interno e all'esterno della palestra. 'Vai per carboidrati non trattati e integrali. Il pesce e il pollame sono ottimi per le proteine, ma hanno anche un paio di porzioni di carne rossa alla settimana per ottenere la creatina, il che aiuta la crescita muscolare ", afferma Singleton. Se non riesci a contenere abbastanza proteine, prova un integratore proteico per riempire il vuoto. "Ma queste dovrebbero essere aggiunte al cibo, non sostituzioni", afferma Anderson.
8 Spingere più forte ogni sessione
Per mantenere i tuoi muscoli in crescita è necessario stare un passo avanti e aumentare costantemente i tuoi sforzi. Questo potrebbe significare la quantità di peso che stai sollevando o il numero di ripetizioni che fai in un esercizio. "Cerca di migliorare le tue prestazioni ogni volta che ti alleni, anche se è solo un altro rappresentante. Non andare mai indietro, "dice Lisa Posel, istruttrice personale alla palestra The Third Space. Tieni un diario degli esercizi per tracciare i tuoi progressi. Attenzione a lavorare sodo, ma vedere il peso sollevato cadere, perché questo è un segno di sovrallenamento.
9 Mantenerlo intenso
Hai intenzione di esaurire tutte le fibre muscolari all'interno dei gruppi mirati entro la fine dell'allenamento. Se passi troppo tempo a riposare, permetti al muscolo di recuperare troppo e non raggiungerai mai l'esaurimento. Tra una serie e l'altra, riposare solo per il tempo necessario per fare un esercizio (o poco più). "Con i miei clienti cerco tra i 30 ei 90 secondi tra un set e l'altro", afferma Singleton.
10 Fermati dopo un'ora
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento cardiovascolare di dieci minuti, che può includere set di riscaldamento dell'esercizio che stai per fare, utilizzando pesi più leggeri.Una volta che il sollevamento pesi inizia sul serio, hai solo circa 40 minuti fino a quando l'energia disponibile del corpo (glicogeno), che è immagazzinata nei muscoli e nel fegato, si esaurisce. Ciò significa che devi limitare i tuoi allenamenti a un'ora al massimo. "Inoltre il testosterone, che è l'ormone della crescita naturale del corpo, smette di secernere dopo circa 45 minuti di esercizio ad alta intensità," afferma Singleton. Se ti alleni più a lungo, ti senti stancante, ma la tua risposta muscolare si spezza in modo da non ottenere ulteriori benefici.
11 Allenati almeno due volte a settimana
Se stai facendo un allenamento per tutto il corpo e usi esercizi multi-muscolari, puoi fare a meno di fare due allenamenti a settimana. "Se stai facendo sessioni divise per il targeting di parti del corpo specifiche, puoi aumentarlo a quattro o cinque volte alla settimana, ma assicurati che il volume di quell'allenamento non sia troppo alto. Fai solo cinque o sei esercizi, "consiglia Singleton.
12 Riposati
Dare ai muscoli il tempo di riprendersi e crescere è importante almeno quanto il sollevamento pesi in primo luogo. Riposa i singoli gruppi muscolari per 48 ore prima di allenarli di nuovo. "Dopo una sessione di grandi dimensioni, si ottiene un massiccio aumento di ormoni, che ti rende affamato e assonnato", afferma Anderson. Il sonno è una componente vitale in qualsiasi programma di costruzione muscolare. Idealmente dovresti avere otto ore per notte.
13 Continua a fare cardio
"Il problema con l'esercizio cardiovascolare è che è tecnicamente controproducente per la costruzione muscolare, ma è comunque assolutamente essenziale per mantenere un cuore sano", afferma Anderson. Non devi batterlo, però. 'Tre sessioni di 20 minuti ogni settimana di cardio moderato, con un livello di sforzo di sei su dieci, sono sufficienti e non avranno un impatto negativo sulla massa muscolare.'
14 Fail sull'ultimo set, non prima
Gli allenamenti spesso richiedono che ti alleni al fallimento. L'idea è che dall'ultima ripetizione del set si stia lottando per sollevare il peso e non si sarebbe in grado di completarne un'altra. Questa è una buona pratica, ma non si dovrebbe raggiungere il fallimento fino all'ultimo set nell'allenamento per quel muscolo. "Se non riesci a superare un set completo per la prima volta, i tuoi muscoli sono già saltati, quindi non avrai abbastanza tempo in tensione perché l'allenamento sia efficace," dice Anderson.
15 Evitare lo stretching in seguito
Rimanendo guardie flessibili contro le ferite e allunga la gamma di movimento dei tuoi muscoli. Ma lo stretching statico, in cui si tiene un tratto per dieci secondi o più, dovrebbe essere evitato nella stessa sessione del sollevamento di pesi pesanti. "Le lacrime microscopiche che si fanno intenzionalmente quando l'allenamento con i pesi può essere allungato da tratti statici, danneggiando troppo i muscoli," afferma Posel. "Lo stretching dinamico in anticipo è OK, ma non dovrai farlo davvero se esegui un riscaldamento adeguato." Sean Singleton è coach di esperienza presso David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel è un istruttore di personal training presso The Third Space (www.thethirdspace.com).
