Sii un obiettivo
Per me, fissare obiettivi è di enorme importanza. Non inizierò un anno senza obiettivi prefissati. Ho obiettivi sia a lungo che a breve termine. All'inizio della stagione mi siedo con il mio allenatore e pianifichiamo dove voglio essere in diversi momenti dell'anno. Passeremo quindi agli obiettivi a breve termine per quella settimana e esamineremo regolarmente anche le cose per verificare se le ho raggiunte. Se non l'ho fatto, stabiliamo un nuovo obiettivo e chiediamo come migliorerò.
Allenarsi per divertirsi è grandioso, ma se in realtà ti stai allenando per qualcosa, come perdere peso o una maratona, avere obiettivi ti tiene in pista.
Quando sono entrato per la prima volta nello sport, non ho veramente capito il goal-setting: volevo solo correre e godermelo. Ma visto che sono diventato più vecchio e più consapevole del mio corpo, so che devo lavorare per qualcosa. Non sono qui solo per divertimento.
All'inizio era solo "Voglio correre veloce in questo campionato". Ora i miei obiettivi sono molto più specifici e di ampia portata, e hanno a che fare con la dieta, l'allenamento in palestra e la psicologia. Può essere fastidioso dover sedersi e rivedere tutto, ma è così importante.
Il mio obiettivo principale per quest'anno è vincere i campionati del mondo a Londra. Voglio correre al massimo delle mie potenzialità, so a che ora voglio colpire, e voglio i record europei sia nei 100 metri che nei 200 metri.
Forte è veloce
La forza è fondamentale per lo sprint. Quest'anno mi sono concentrato molto di più sul mio lavoro in palestra - esercizi pliometrici e di base. È anche importante sviluppare il potere. Più sei potente e forte, più forza puoi passare attraverso il pavimento e più velocemente puoi correre. Ma per lo sprint, le dimensioni non sono sempre utili - il muscolo è denso e devi portarlo mentre corri. So quanto devo essere grande e quali sono i miei obiettivi per forza.
Sollevo tre volte a settimana, lavorando principalmente sulla potenza esplosiva piuttosto che su ripetizioni alte. Faccio basse ripetizioni con pesi pesanti. Faccio un po 'di accovacciamenti, power clean, strappi e panca [leggi sotto per il consiglio di Gemili su come ottenere il massimo da queste mosse]. Faccio anche molti esercizi più piccoli per colpire aree specifiche del mio corpo come i miei glutei e il nucleo, usando kit come palle mediche e palle da ginnastica.
Ho le mie sessioni in palestra sul mio telefono e so esattamente cosa sto facendo e quali pesi voglio colpire. E poi c'è la preparazione mentale. Mi assicuro di essere mentalmente pronto per ogni sessione di allenamento. Mi piace anche - in particolare quando l'intero gruppo è lì e stai sollevando altre persone. Ma a volte, se ho un sollevamento davvero pesante, mi metto le cuffie e mi concentro su quello che sto facendo.
La tecnica trionfa
La cosa più importante per la velocità è la tecnica, il che significa essere efficienti quando fai lo sprint. Quando vedo le persone che corrono posso essere un po 'critico quando noto che sono inefficienti - la parte superiore del corpo oscilla, le braccia stanno andando di lato.
Assicurati di portare le ginocchia in alto e non lasciare che i talloni scattino dietro di te. Se atterri con il piede davanti a te, allora devi usare la tua forza per tirarti in avanti, ma se il tuo piede atterra sotto il tuo corpo o dietro di te, stai generando più forza in avanti. Porta le braccia all'altezza degli occhi - con i gomiti piegati a 90 ° - perché è da lì che viene il tuo potere.
Devi anche lavorare sulla tua resistenza alla velocità. È possibile mantenere la velocità massima solo per una decina di metri. Vincere significa chi sta rallentando il più lento, quindi è fondamentale che quando si stanca non si abbassi la testa da un lato o si diventi inefficiente.
Se vuoi diventare più veloce, prova questa sessione di resistenza alla velocità. Una volta che hai riscaldato, fai 300m, 250m, 200m, 150m e poi cinque o sei sforzi di 100m. Spingiti ad un ritmo decente, ma non andare massicciamente veloce o piatto, e concediti cinque minuti di recupero tra una corsa e l'altra. Lo sentirai ma è un bel danno, se questo ha un senso.
Una mentalità vincente
Puoi essere nella forma della tua vita ma se non sei pronto mentalmente, non correrai al meglio delle tue capacità. Prova a pensare che è la stessa cosa che fai in allenamento. È la tua traccia, la tua corsia: solo perché c'è una folla non significa che dovresti fare qualcosa di diverso. Alcune persone fanno fatica a prendere in considerazione le loro prestazioni di allenamento perché perdono la concentrazione o si spaventano. I nervi sono OK ma se li lasci dominare, hai perso.
Non mi sono mai allenato tanto a giocare a calcio quanto a atletica leggera. L'atletica è un killer. Ti alleni così tanto che la competizione è la parte facile e puoi mostrare a tutti quanto velocemente puoi correre. La folla sta tifando per te ed è divertente. Più sono felice, più sono rilassato e più rilassato sono il più fluido che mi muovo, così che la mentalità mi aiuta a correre.
Se sei in una situazione di alta pressione e senti che i nervi arrivano a te, torna alla tua esecuzione. Chiudi gli occhi e pensa a come lo eseguirai. Se stai correndo, senti i movimenti nella tua testa. Pensa al processo piuttosto che al risultato.
Tre ascensori preferiti dei Gemelli
Potenza pulita
La cosa più importante per me era sentirsi sicuri del peso. Se stai pulendo 135 kg allora devi andare lì con velocità e buona tecnica.La tua schiena deve stare dritta, devi tenere la barra vicino al tuo corpo. Pratico alza le spalle con cura, quindi solo il primo movimento, con un peso elevato, quindi quando riduco il peso ho la sicurezza di poter sollevare il peso in modo completamente pulito. Se lo fai a malincuore, avrai un mezzo ascensore.
tozzo
Faccio variazioni di squat - quarter squat, speed squat, squat a gamba singola. Squat a gamba singola che mi piace perché aiuta a lavorare il tuo core. Non stai andando veramente in profondità ma è abbastanza profondo da sentirlo. E devi assicurarti che la schiena rimanga piatta e non si pieghi in avanti. Si tratta di essere lenti e controllati e andare al limite senza compromettere la tua forma. Non si tratta di quanto sia pesante, si tratta di lavorare con i muscoli giusti con la tecnica giusta.
Panca
Non lasciar cadere il bilanciere sul petto e rimbalzarlo. Si tratta di controllare il peso. I banchi sono importanti perché è la parte superiore del corpo da cui proviene il tuo potere. Non ho mai usato per panchina, ma quest'anno ho fatto grandi miglioramenti. È importante non diventare troppo grandi perché ciò può limitare i tuoi movimenti, ma se riesci a far oscillare le braccia potentemente puoi correre più veloce.
Adam Gemili è un ambasciatore di Muller, che sostiene British Athletics. Visita mullerathletics2017.com per vincere i biglietti per gli eventi sportivi e le mercanzie di questa estate
