Un sacco di frequentatori di palestre sanno che devono lavorare al loro centro per una serie di motivi: per prestazioni sportive migliori, stabilità del corpo e, naturalmente, per ottenere l'importantissimo six-pack. Mentre è fondamentale lavorare con i muscoli del core, semplicemente fare gli scricchiolii non è poi così intelligente: allenati un po 'più intelligenti e puoi allenare gli altri muscoli allo stesso tempo. Il preparatore personale Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) suggerisce alcune mosse composte che colpiscono altri muscoli importanti e il nucleo per un allenamento completo che ti farà diventare più snello, più forte e in pista per gli addominali duri.
1. Pressa aerea Kettlebell
La sovrapressione - eseguita correttamente - presenta una tremenda sfida al nucleo anteriore, perché devi difendere per evitare un arco eccessivo della regione lombare. Se fai il movimento da un lato, questo aggiunge la sfida di non piegare il lato. In altre parole, diventa una sfida centrale rotazionale e laterale.
La pressa per kettlebell offre alcune varianti molto semplici, ma impegnative. Puoi eseguirli inginocchiati su una o entrambe le ginocchia, o semplicemente tenere la campana a testa in giù (di solito nota come "dal basso verso l'alto") per una maggiore sfida di stabilità.
2. Roll-out a prova di banda
Probabilmente pensi al roll-out come un esercizio di stabilità di base diretto - e in molti casi, sarei d'accordo con te. Quando è fatto senza resistenza, la domanda sulla parte superiore del corpo di non tornare è così alta. Ma una volta che sei esperto nel rotolare la ruota o il bilanciere, puoi aggiungere delle fasce alla ruota o usare un bilanciere caricato. Questo crea più lavoro per la parte superiore del corpo - e, a sua volta, ancora di più per il nucleo, che sta cercando di resistere al movimento. Questo ti aiuterà non solo a costruire una parte centrale forte, ma anche a bersagliare i dorsali e i tricipiti.
3. Estensione tricipite sopra la testa
Questo è un assassino - e lo adoro. Se la pensi come una semplice estensione per un tricipite, ripensaci. Con il braccio di leva così lontano dalla parte bassa della schiena, anche una piccola quantità di peso può rendere seriamente difficile mantenere il nucleo rinforzato. Inoltre, la necessità di controllare di più il carico e di rimanere rigorosi con il modulo, di solito lascia i gomiti delle persone molto meglio rispetto ad altri esercizi di estensione.
4. Riga rinnegata
Chiunque abbia mai fatto una fila rinnegata rigorosamente e con sufficiente peso sa che si tratta di un test brutale sia per la parte alta della schiena che per il nucleo. Offre gli stessi vantaggi di una scarpa a braccio singolo o da palestra. Se colpisci la parte superiore del corpo e desideri un elemento core aggiuntivo, è meglio della fila di manubri a braccio singolo.
5. Spingere / tirare il cavo mezzo-inginocchiato
L'ultima sfida nel muovere le tue estremità superiori intorno a una sezione centrale stabile: richiede un po 'di set-up, ma ne vale la pena. A differenza di molti esercizi di spinta o di trazione non caricati, non si ha l'opportunità di rinforzare un lato del corpo e concentrare l'attenzione principalmente sul lato mobile. Invece, entrambe le parti stanno attraversando attivamente moti concentrici ed eccentrici mentre si tiene la parte centrale e si impegnano i glutei.
