L'ultimo allenamento da box-bodyweight

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L'ultimo allenamento da box-bodyweight
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Video: L'ultimo allenamento da box-bodyweight

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Anonim

Fai un riscaldamento di 10 minuti sul tapis roulant, sulla bicicletta o sul crosstrainer.

Fai 10 ripetizioni di ciascun esercizio, uno dopo l'altro, quindi ripeti il circuito.

Ampio salto

Perché farlo? Crea potenza esplosiva, agilità, velocità, equilibrio e stabilità.

Come farlo Stare in piedi con il core innestato e i piedi larghi come l'anca, piegare le ginocchia e saltare in avanti da entrambe le gambe, usando le braccia per spingere in avanti. Atterra su entrambi i piedi.

Ammassare

Perché farlo? Costruire muscoli nel petto e nelle spalle.

Come farlo Sdraiati sul pavimento con il palmo della mano sul pavimento sotto le spalle. Alza il mento dal pavimento. Sollevare il corpo dal pavimento spingendo attraverso i palmi delle mani fino a riposare il peso sulle mani e le punte dei piedi. Abbassati lentamente alla posizione iniziale per completare la mossa.

Sit-up

Perché farlo? Per lavorare i tuoi addominali e il tuo nucleo.

Come farlo Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento in modo che le ginocchia siano piegate. Poggiate la punta delle dita sulle tempie e contraete gli addominali prima di premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Sollevare lentamente le scapole dal pavimento, ma evitare di scuotere la testa. Pausa lentamente prima di abbassare la parte superiore del corpo sul tappeto.

Burpee

Perché farlo? Brucia calorie e grassi mentre tonifica il core, le braccia e le spalle.

Come farlo Alzati in piedi con i piedi divaricati all'anca. Scendi in posizione tozza, con la punta delle dita appoggiata sul pavimento di fronte a te. Tira indietro i piedi in una posizione di push-up. Non appena i tuoi piedi toccano il pavimento, salta di nuovo in posizione tozza. Salta immeriatamente in aria, raggiungendo contemporaneamente le braccia in alto.

Presa stretta aderente

Perché farlo? Questa mossa tonifica e rinforza la parte posteriore delle tue braccia, spalle e petto.

Come farlo Iniziate su mani e ginocchia, quindi posizionate le mani sul pavimento in linea con le spalle. Mantenendo la pancia piegata e la schiena dritta, piegare le braccia e abbassare il petto sul pavimento. Metti in pausa quindi spingi il corpo verso l'alto mentre estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.

scricchiolio

Come farloEseguire un sit-up, ma sollevare i piedi dal pavimento e piegare le ginocchia in modo che le gambe siano a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Mantieni le gambe in questa posizione mentre sollevi le spalle dal pavimento verso il basso.

Salto tozzo

Perché farlo? Questo esercizio è l'ideale per tonificare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Costruirà anche velocità e potenza.

Come farlo Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia verso gli stampi e piegati in uno squat. Mentre ti alzi, spingi dinamicamente i talloni e salta in alto, facendo oscillare le braccia sopra la testa. atterrare su gambe piegate e poi abbassare subito in posizione accovacciata prima di saltare di nuovo su.

Pressatura ampia

Come farlo Esegui una piegatura come prima posizionando le mani sul pavimento più larghe delle spalle.

Crunch da mani a tallone

Perché farlo? Questo esercizio tonifica i muscoli obliqui e addominali.

Come farlo Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Posiziona le dita sulle tempie e alza le scapole in modo che rimuovano dal pavimento. Invece di arrampicarti su un situp, muovi la parte superiore del tuo corpo in modo che il gomito destro si sposti verso la caviglia destra. restituire l'inizio e ripetere sul lato sinistro.

Tuck jump

Perché farlo? Per migliorare il potere e la forza nella parte inferiore del corpo e aumentare la frequenza cardiaca.

Come farlo Stai con i tuoi piedi meno della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino a quando non sei quasi in posizione tozza. Salta più in alto che puoi, sollevando le ginocchia verso il petto. Atterra con entrambi i piedi con le ginocchia morbide e poi esplode in un salto.

Fare un defaticamento di 10 minuti sul tapis roulant, sulla bicicletta o sul crosstrainer, quindi allungare.

Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness

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