La dieta senza zucchero - Diete in prova

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Anonim

Mangiare in modo più intelligente ti aiuterà a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi di salute e fitness, ma quale dieta è quella ideale per te? Il titolo di Coach's Men's Fitness valuta le prove e chiede agli esperti di prendere le giuste decisioni nutrizionali

La teoria

Per la maggior parte delle persone, "senza zucchero" significa il tipo raffinato - trovato in pane, pasta e cereali, nonché piccoli pacchetti di carta in Costa. I veri devoti provano a mollare anche il fruttosio - lo zucchero trovato nella frutta - ma non lo stiamo considerando in questo momento. Con le raccomandazioni slash dell'OMS e del NHS ogni due anni, le cose bianche non sono mai state demonizzate e per (ragionevolmente) buone ragioni: la dose di dopamina quando la mangi rende la dipendenza e le punte di insulina significano che incoraggia il tuo corpo a immagazzinare calorie come grasso.

La prova

C'è una montagna di zucchero di prove che è troppo brutto. Più di recente, uno studio sui ratti pubblicato a Frontiers In Molecular Neuroscience suggerisce che potrebbe essere "dannoso per il cervello come estremo stress o abuso". Un altro studio del 2015 (questo sui topi) collega l'assunzione di zuccheri e grassi al declino cognitivo, suggerendo che potrebbe influenzare la produzione di serotonina nel corpo, un cosiddetto "ormone felice". Non c'è stato un momento peggiore per diventare un magnate dello zucchero.

Il bene

Ridurre lo zucchero potrebbe avere effetti molto positivi per la maggior parte delle persone. È vuoto dal punto di vista nutrizionale, quindi sostituendolo alla dieta con altri alimenti ricchi di sostanze nutritive, è quasi certo che si vedrà un impatto positivo sulla salute. Superare le prime voglie e probabilmente noterai una migliore gestione dell'appetito. Attenzione ai dolcificanti, però: ci sono alcune prove che possono aumentare l'insulina e confondere con i sensori di pienezza del corpo.

Il cattivo

Abbandona del tutto potrebbe avere effetti collaterali imprevedibili. Uno studio del 2015 della Georgia State University, ad esempio, ha trovato collegamenti tra mangiare cibi dolci e formazione di memoria episodica, suggerendo che potrebbe aiutarti a controllare il tuo comportamento alimentare.

Mangia di più di questi

Puoi ridurre lo zucchero dalla tua dieta sostituendolo con dolcificanti artificiali, anche se la scommessa più intelligente è semplicemente quella di evitare quanto più zucchero possibile e soddisfare le tue voglie con cibi naturalmente dolci come la frutta.

Evitare questi

Ridurre le caramelle e le bevande gassate è il primo passo. Poi devi cercare cibi che introducano quantità elevate di zucchero, come salse e condimenti pronti. È anche importante notare che non è possibile optare per il miele o lo sciroppo d'acero anziché lo zucchero per essere sani. Lo zucchero con qualsiasi altro nome è altrettanto dolce … e malsano.

Il verdetto degli esperti

Nessuno litigherà con l'idea che mangiare un po 'meno zucchero sia una buona cosa, ma la dietista Chloe Miles della British Dietetic Association ha qualche riserva sull'accettare una dieta priva di zucchero.

"Lo zucchero è presente in molte forme diverse in un'ampia varietà di alimenti, quindi è quasi impossibile essere completamente privi di zucchero e alimenti come la frutta che contengono zucchero sono molto buoni per noi. Inoltre, molte diete cosiddette senza zucchero includono agave, sciroppo d'acero o altre forme o zucchero che non sono migliori per noi dello zucchero semolato standard. Tuttavia, è consigliabile ridurre la quantità di zuccheri aggiunti o "liberi" nella dieta."

Di Joel Snape, reportage aggiuntivo di Nick Harris-Fry

Piano di dieta senza zucchero messo alla prova

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Quanto segue è stato pubblicato per la prima volta il 30 maggio 2014

14 ° giorno, 17.45 Il momento decisivo del mio mese senza zucchero. Uno dei miei colleghi lascia un pacchetto di biscotti sulla sua scrivania. Quando si rinuncia allo zucchero, come risulta, i pomeriggi sono la parte più difficile. Sei stanco e stressato e desideri un pick-me-up a metà pomeriggio.

Avevo deciso di dare la roba bianca per due motivi: in primo luogo, un foglio rap nutrizionale che inizia con calorie vuote e, le prove suggeriscono, procede alla dipendenza e alla promozione dell'obesità. In secondo luogo, non c'è niente come ridurre lo zucchero come si potrebbe ridurre alcolici o pensieri impuri. Lo zucchero è confezionato e lavorato con così tanti prodotti, molti dei quali danno l'impressione di essere sani, che si tratti di vigilanza a tempo pieno o nulla.

Quindi è male per te. Alcuni esperti arriverebbero al punto di chiamarlo veleno. E ha invaso cibi apparentemente non correlati a tal punto che è difficile da evitare. So tutto questo e voglio ancora un biscotto. Quindi cosa faccio? Ci arriveremo. Ma prima, la scienza.

Comincio il mio esperimento chiedendo, "Cosa c'è di male nello zucchero?" Ma la vera domanda è: "Cosa c'è di così male negli zuccheri?" Il plurale è importante, perché quando inizi a scavare è chiaro che la ciotola con motivo a fiore è la meno delle tue preoccupazioni. "Zuccheri, plurale, includono zucchero da tavola (saccarosio) e i suoi zuccheri costituenti glucosio e fruttosio, così come sciroppo di mais ad alto fruttosio (glucosio più fruttosio), miele (anche glucosio più fruttosio), e i sinonimi per tutti questi: canna zucchero, zucchero d'uva, concentrato di succo e così via ", dice Marion Nestle, un medico di biologia molecolare che scrive ampiamente sull'alimentazione e per foodpolitics.com. "Tutti loro sono zuccheri, plurale. Tutti forniscono quattro calorie per grammo."

Cingolo

Siamo abituati a sentire che queste quattro calorie sono vuote - energia versata nel corpo senza alcun valore nutrizionale aggiuntivo. Ma questo messaggio è stato soffocato dagli avvertimenti del governo sul grasso. Ci è stato detto per 30 anni che il grasso è ciò che ci rende obesi e ci dà malattie cardiache. "Nel 1982 il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, l'American Heart Association e l'American Medical Association ci dissero tutti che dovevamo ridurre il nostro consumo di grassi", afferma il dott. Robert Lustig, specialista in obesità infantile. Quindi siamo riusciti a ridurre il nostro consumo di grassi, dal 40% al 30% della nostra dieta complessiva. L'obesità è più che raddoppiata. "Non è il grasso, la gente", dice Lustig. "Sono i carboidrati." Un carboidrato in particolare.

Il consumo di zucchero è al massimo storico. Infatti, mentre tutti erano impegnati a demonizzare il grasso, i carboidrati - compreso lo zucchero - prendevano il posto in molti cibi pubblicizzati come opzioni salutari a basso contenuto di grassi. Le misure adottate per sconfiggere l'obesità hanno spinto milioni di noi ad aumentare il consumo di zuccheri, che nel mondo occidentale è triplicato negli ultimi 50 anni. Nel Regno Unito il consumo è di circa 567 g per persona a settimana, con un incremento del 30% in 30 anni. Nel frattempo, secondo le statistiche del NHS, la prevalenza dell'obesità nel Regno Unito è salita da circa il 6% nel 1978 al 26% nel 2010.

Granello di verità

Inizio a pianificare la mia fuga dallo zucchero per gradi. Le prime cose da fare, nella prima settimana, sono i successi che compongono il mio consumo di zucchero più ovvio: la spruzzatina sui miei cereali, i due che prendo in the, il pomerotto al pomeriggio, l'occasionale barretta di cioccolato.

Scoprirò presto che trovo il tè senza zucchero disgustoso. Per fortuna, trovo anche che mi piace il caffè nero, che è importante perché ho un crollo energetico. Sto bene al mattino, perché sto sostituendo lo zucchero con frutta secca o una banana affettata. Ma senza la protuberanza di zucchero intorno alle quattro, mi arrabbio. Comunque, io dura la settimana, e sommato tutti i grammi di zucchero che non consumo più, arrivando a una cifra di 304g. Che è un inizio, ma appena la metà di quel 567g che mangiamo tutti in media. Allora, dov'è il resto?

La risposta infantile ma vera è che si nasconde, secondo Aubrey Sheiham, professore di sanità pubblica dentale all'University College di Londra. "Le proporzioni di ciò che chiamiamo zucchero visibile per lo zucchero invisibile sono cambiate drasticamente", dice, spiegando che mentre le vendite di sacchi di zucchero sono diminuite dal 1975, il consumo è aumentato man mano che le persone mangiano più alimenti trasformati. "Non hanno idea di quanto zucchero consumano nelle bevande in scatola e nelle pizze".

La seconda settimana è una settimana di scoperte - in particolare, scoprire quanto zucchero è nelle cose che mi piace mangiare e metterle al bando. Il cereale è il primo ad andare - senza eccezioni, ogni scatola che guardo contiene zuccheri aggiunti, anche opzioni "salutari" come fiocchi di crusca e muesli. Il succo di frutta è il prossimo: mentre la frutta è ricca di fibre e sana, il succo viene raffinato. Lo yogurt aromatizzato è lo stesso, in particolare le varianti a basso contenuto di grassi che - come tanti spuntini che vantano bassi livelli di grassi - aggiungono zuccheri per migliorare il gusto.

È in questo contesto irreale che si verifica la mia battaglia di biscotti, alla fine della seconda settimana, quando mi sento confuso e senza speranza. Questo diventa un momento cruciale perché mangio quella dannata cosa e non mi sento male per questo. (Al contrario, è molto gustoso.) Non porta a una ricaduta. Non arrivo a mezzanotte sul divano, con i pantaloni aperti, circondato da involucri di cioccolato. Ha un buon sapore, ma non capisco il fastidio che normalmente viene fornito con il cibo spazzatura. Comincio a credere che rinunciare allo zucchero non sia impossibile.

Mostro di biscotti

Mentre siamo tutti d'accordo ci vuole uno sforzo mentale per resistere ai cibi dolci, la ricerca suggerisce che c'è una base fisica anche per le nostre sollecitazioni di zucchero. L'Istituto Nazionale di Scienze Fisiologiche del Giappone ha condotto uno studio con topi, che hanno dimostrato che quando si aspettavano di mangiare qualcosa di dolce, i loro corpi rilasciavano orexina, una sostanza chimica che incoraggia i muscoli a prelevare zucchero dal flusso sanguigno. Se il cibo arriva come previsto, mantiene costante il livello di zucchero nel sangue. Ma se il cibo non arriva, i topi sono lasciati con la voglia di mangiare e meno energia con cui resistere.

A seguito di BiscuitGate, con nulla per tentarmi scompaiono le voglie. I miei livelli di energia sono meno inclini a picchi e cali. Per la prima volta nella mia vita mi sembra di aver ridotto il rumore zuccherino nella mia dieta fino al punto in cui posso sentire l'effetto di certe cose, come l'aumento della vigilanza che la caffeina porta, o l'energia extra di una pasta ricca di carboidrati il pranzo mi dà prima del calcio serale.

Dopo questo il mio esperimento diventa più facile. Non bramo affatto i cibi zuccherati - anzi, divento insopportabilmente pio, esclamando arioso quanto sia stato facile. Questo è disperatamente fastidioso per quelli intorno a me - ma è anche vero. Guardare dolci, bibite gassate e cioccolata non scatena alcun tipo di risposta. In effetti, il modo in cui vedo il cibo nel suo complesso cambia. Saltellare su e giù per i corridoi dei supermercati controllando le etichette per lo zucchero mi ha portato alla consapevolezza che, dal momento che il nostro cibo è diventato più elaborato, raffinato, privo di grassi e fibre e costruito per una lunga durata, lo zucchero è filtrato in quasi tutto un modo semplice per rendere appetibili le cose.

Ciò che mi colpisce in modo particolare è che può essere difficile da individuare, grazie all'etichettatura contraddittoria. Il Regno Unito non ha un unico sistema obbligatorio.C'è il sistema semaforo sostenuto dal governo, che codifica i principali valori nutrizionali (grassi, grassi saturi, zucchero e sale) per una guida a colpo d'occhio; e, seduto un po 'goffamente a fianco, l'alternativa What's Inside Guide, che elenca le quantità giornaliere di guida selezionate (GDA) come percentuali.

"Eravamo tutti gelosi del sistema di etichettatura dei semafori qui", afferma Michele Simon, un avvocato americano per la salute pubblica e autore del libro Appetito per profitto: come l'industria alimentare mina la nostra salute e come reagire. "Certo che l'industria lo odia, perché non vogliono che nulla indichi perché non si dovrebbe comprare un prodotto."

Sul messaggio

La risposta dell'industria alimentare, spiega Simon, è di argomentare in modo aggressivo per l'autoregolamentazione. Ecco come è stata creata la Guida alle informazioni personali. È organizzato da un gruppo chiamato Food and Drink Federation, i cui membri includono Coca-Cola, Mars, Nestlé e Tate & Lyle. "L'industria non ha intenzione di dire tutta la verità su ciò che è nei loro prodotti", dice Simon. "Vogliono solo dare informazioni positive. Quindi le etichette potrebbero avere calorie e vitamine, ma non vogliono dirti nulla che dovresti evitare."

Più preoccupante, l'industria alimentare è anche coinvolta in studi nutrizionali approvati dal governo e negli organismi che decidono autonomamente le linee guida quotidiane. In Gran Bretagna, queste linee guida sono state redatte per la prima volta nel 1979 da una commissione presieduta dal professor Philip James del dipartimento di nutrizione clinica del Medical Research Council. Hanno raccomandato riduzioni nel nostro apporto di grassi, sale e zucchero. Ma la British Nutrition Foundation, che accetta donazioni finanziarie dall'industria alimentare (tra cui Tate & Lyle e British Sugar plc) e fu coinvolta nel comitato, obiettò. "L'industria dello zucchero ha imparato i trucchi del tabacco", dice James. "Confondere il pubblico, produrre esperti che non sono d'accordo, cercare di diluire il messaggio".

Il legame con il tabacco potrebbe sembrare estremo. Il tabacco è un formatore di dipendenza e ha effetti dannosi ampiamente documentati. Certamente chiamare zucchero un veleno è un po 'inverosimile? Non secondo Lustig. Questo è esattamente il modo in cui descrive lo zucchero: "L'ho detto - veleno".

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È il fruttosio che è il problema. Il glucosio è il carburante della vita, l'apporto energetico che le cellule del nostro corpo usano, mentre il fruttosio è il gemello cattivo, che viene metabolizzato principalmente nel fegato. Grazie a complessi effetti chimici, il fruttosio può sopprimere il ciclo di feedback della fame naturale del corpo, afferma Lustig. "Non si tratta di calorie", dice. "Il fruttosio è un veleno stesso."

Futuro senza zucchero

Questo mi costringe a riflettere attentamente su ciò che sto consumando. Il "E 'lo zucchero?" Che si apre ogni volta che vado a merenda mi rende cosciente di quanto spuntino. Non appena mi rendo conto che quasi tutto ha aggiunto zucchero, mi risento e voglio qualcosa di buono e piacevole in modo naturale. "Non si tratta di grassi, zuccheri o sale", mi dice Simons. "Si tratta di mangiare cibo vero. Se dovessimo progettare un sistema alimentare da zero che doveva promuovere la salute, non assomigliava a quello che abbiamo adesso.

"Quello che fa l'industria alimentare è prendere gli ingredienti naturali del cibo e macinarli e spogliarli delle loro sostanze nutritive, e aggiungere un sacco di sapori e colori artificiali e chiamarlo cibo. Ma in realtà non lo è."

Quando il mio mese senza zucchero finisce, non solo non torno a cereali e frittelle, non sono tentato di farlo. I miei livelli di energia sono più consistenti, ho perso peso facilmente (5 kg in meno di due mesi, mentre mi alleno meno del normale) e, cosa più importante, sto guardando attentamente e criticamente il cibo che mangio. Questo probabilmente merita un biscotto.

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Riduci l'assunzione di zuccheri con questi semplici scambi

Succo di frutta: Un tipico bicchiere può fornire un carico di zucchero di circa 25 g - La coca cola ha 35 g. Prova frutta invece, il colpo di fruttosio viene fornito con una forte dose di fibra.

salse: Alcune varietà di mescolanza contengono 25 g, mentre ketchup e condimenti per l'insalata possono fornire 5 g anche in piccole dosi. Portalo invece a casa - pomodori in scatola, cipolla e un po 'di basilico. Facile.

Barrette ai cereali: Spesso pubblicizzato come snack salutare, ma una barra media contiene circa 14 g di zucchero. Prova invece a scatti, è uno snack pronto allo stesso modo, senza zucchero e una solida dose di proteine.

CONSIGLIATO: spuntini a basso contenuto calorico

Cereali: Anche le alternative sane come fiocchi di crusca o muesli possono arrivare al 25% di zucchero. Prova invece il porridge, a basso contenuto di zuccheri, ma ricco di vitamine B ed E e ferro.

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Yogurt: Non sano come penseresti: le varietà aromatizzate e povere di grassi contengono in genere circa 20 g di zucchero. Prova lo yogurt greco invece, è il 30% di proteine e ti riempirà in modo efficace per ridurre gli stimoli degli spuntini.

CONSIGLIATO: Alimenti ad alto contenuto proteico

Pane: Il bianco è il peggiore, ma anche una fetta di farina integrale contiene in genere circa 1,6 g di zucchero. Prova invece la pasta madre, ha uno zucchero minimo e comunque ottima tostato con un uovo in camicia.

Di Nathan Ditum

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