Quindi hai bisogno di ottenere il tuo corpo vacanza in fretta, ma non c'è tempo per iscriversi per un campo di addestramento. Non disperare! I campi di addestramento promettono una contrazione dei muffin in soli sette giorni - ma non c'è niente che impedisca di incanalare il tuo sergente maggiore interiore e di trasformarti in una forma militare a casa. Per aiutare, abbiamo chiesto a Boot Camp Spain, uno dei campi sanitari più affermati d'Europa, di condividere il loro piano dietetico top secret, i suggerimenti sugli esercizi e le ricette; tutto il necessario per combattere la ciccia, veloce. Ecco quindi i tuoi ordini di marcia per il tuo corpo estivo più caldo.
Le regole
- Mangia 1.500 calorie o meno al giorno, in tre pasti e due spuntini.
- Crea un deficit calorico aumentando l'esercizio quotidiano.
- Bere molta acqua.
Il piano
Segui questo piano per sette giorni come impulso corporeo una tantum o per dare il via a un piano alimentare più sostenibile.
Giorno 1
Colazione:2 cucchiai di porridge, latte di soia e 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
Merenda: 1 fetta di melone, 1 satsuma
Pranzo: Pollo saltate in padella (vedi la ricetta sotto), insalata, asparagi al vapore
Merenda: Bastoncini di carote con 1 cucchiaio di guacamole
Cena: Pomodoro dahl (vedi ricetta sotto)
Giorno 2
Colazione: 1 fetta di pane di segale, 8 pomodori di prugna grigliati, tagliati a metà
Merenda:Palmful di frutta secca e noci
Pranzo: 1 petto di pollo grigliato con insalata di lattuga e ravanello e verdure arrostite
Merenda:1 cucchiaio di paté di melanzane (vedi ricetta sotto) su 1 fetta di Ryvita
Cena: Pesce bianco grigliato con quinoa e verdure al vapore
3 ° giorno
Colazione: 2 cucchiai di porridge, latte di soia e 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
Merenda:1 mela
Pranzo: Zuppa di lenticchie Herby (vedi ricetta sotto)
Merenda:1 arancione
Cena:Tagine di zucca di ceci e butternut (vedi ricetta sotto) con insalata di funghi e spinaci e cavolo
4 ° giorno
Colazione:Macedonia di frutta fresca, fatta con ½ banana, ½ mela e ½ pera
Merenda:Palmful di frutta secca e noci
Pranzo: Pollo saltate in padella (vedi la ricetta sotto) con insalata mista
Merenda:1 cucchiaio di paté di melanzane (vedi ricetta sotto) su 1 fetta di Ryvita.
Cena: Pomodoro dahl (vedi ricetta sotto)
5 ° giorno
Colazione: Macedonia di frutta fresca, fatta con ½ banana, ½ mela e ½ pera
Merenda: Palmful di frutta secca e noci
Pranzo: Pollo saltate in padella (vedi la ricetta sotto) con insalata mista
Merenda:1 cucchiaio di paté di melanzane (vedi ricetta) su 1 fetta di Ryvita.
Cena: Pomodoro dahl (vedi ricetta sotto)
6 ° giorno
Colazione: 2 cucchiai di porridge, latte di soia e 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
Merenda:1 mela
Pranzo: Zuppa di lenticchie Herby (vedi ricetta sotto)
Merenda:1 palmetto di frutta secca e noci
Cena: Cece e zucca tagine (vedi ricetta sotto) con riso integrale e insalata di funghi e spinaci
7 ° giorno
Colazione: 1 fetta di pane di segale, 8 pomodori di prugna grigliati, tagliati a metà
Merenda:1 arancione
Pranzo: Pollo alla griglia con insalata di lattuga e ravanello e verdure arrostite
Merenda: Bastoncini di carote con 1 cucchiaio di guacamole
Cena: Finocchio brasato con pomodoro, riso integrale, broccoli e spinaci
Le ricette
Preparati con i piatti esclusivi del cuoco di Boot Tricia Bullen
Pomodoro Dahl
Ingredienti (4 porzioni)
- 10 pomodori grandi, tagliati a metà
- 2 cipolle, tritate finemente
- 2 spicchi d'aglio, schiacciati
- Pizzico di sale
- 2 gambi di sedano, tritati
- 1 cucchiaino di curcuma, garam masala, potenza di peperoncino, cumino macinato
- 1 cucchiaio di polvere di verdura in polvere
- 1 tazza di lenticchie gialle spaccate
Metodo
- Preriscaldare il forno a 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4.
- Arrosta i pomodori nel forno, quindi frulla.
- Friggere le cipolle, l'aglio e il sedano.
- Aggiungere le spezie e il sale e friggere in una poltiglia morbida.
- Aggiungere la polvere di brodo, 3 tazze di acqua calda e le lenticchie.
- Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono cotte.
- Rimuovere metà delle lenticchie e schiacciare con un frullatore a immersione, rimescolare nel dhal per servire.
Stir-fry di pollo
Ingredienti (4 porzioni)
- 1 cipolla tritata
- Zenzero fresco (misura approssimativa di un pezzo da 10p), sbucciato e tritato
- 1 peperoncino rosso, affettato finemente
- 2 spicchi d'aglio, schiacciati
- Pepe nero
- 500 g di petto di pollo, tagliato a pezzetti
- 1 peperone rosso a fette
- 1 peperone verde, affettato
- 1 vasetto / bustina di germogli di soia (circa 200 g)
- 2 cipollotti affettati
- 8 funghi
- Grandi spinaci freschi a manciata
- 2 cucchiai di salsa di soia
- Manciata di mandorle o anacardi
Metodo
- Friggere la cipolla in un filo d'olio extravergine d'oliva.
- Aggiungere lo zenzero, il peperoncino, l'aglio e il pepe, quindi rosolare il pollo.
- Aggiungere la verdura e la salsa di soia rimanenti e soffriggere fino a cottura ultimata.
- Aggiungere i dadi e friggere per 1 minuto, quindi servire.
Zuppa di lenticchie Herby
Ingredienti (4 porzioni)
- 1 cipolla tritata
- 1 porro, tritato
- 4 carote, sbucciate e tritate
- 1 cavolfiore, rotto in ornamenti
- Foglie e steli di prezzemolo tritati
- 3 foglie di alloro
- 1 cucchiaino di aneto essiccato
- Sale e pepe nero
- 2 l di brodo vegetale
- 1 tazza di lenticchie marroni o verdi
- Prezzemolo, per guarnire
Metodo
- Friggi le cipolle in un po 'di olio e aggiungi tutti gli altri indredienti.
- Cuocere fino a quando tutte le verdure sono morbide.
- Rimuovere le foglie di alloro e frullare il composto con un frullatore a immersione.
- Top con prezzemolo strappato e servire.
Butternut Squash And Chickpea Tagine
Ingredienti (2 porzioni)
- ½ zucca bianca
- 10 pomodori grandi
- Olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla affettata
- 1 spicchio d'aglio, schiacciato
- Pezzo di zenzero fresco (dimensioni di una zolletta di zucchero), tritato finemente
- ¼tsp ogni semi di cumino, pepe bianco, curcuma, noce moscata macinata, cardamomo macinato, cannella in polvere
- Polvere di brodo vegetale 1tsp
- 250 ml di acqua calda
- ½ ceci di latta, scolati
- Manciata di coriandolo tritato fresco
Metodo
- Preriscaldare il forno a 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4.
- Tagliare la zucca a pezzi grandi (pelle su) e metterla su un vassoio con i pomodori.
- Inumidire leggermente con olio d'oliva e infornare, togliendo i pomodori una volta ammorbiditi.
- Lasciare la zucca in forno per 30-45 minuti fino a cottura completa.
- Nel frattempo, soffriggere la cipolla, l'aglio, lo zenzero e le spezie fino a renderle morbide.
- Tritare i pomodori e aggiungere, con il brodo, acqua e ceci.
- Aggiungere la zucca butternut una volta cotta, quindi coprire e far sobbollire per 20 minuti.
- Servire con coriandolo fresco sopra.
Paté di melanzane
Ingredienti (4 porzioni)
- 2 melanzane
- 2 spicchi d'aglio, schiacciati
- Succo di 1 limone
- Tahini 2 cucchiai
- Spruzzi l'olio extravergine di oliva
- Peperoncino in polvere
- Sale e pepe nero
Metodo
- Preriscaldare il forno a 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4.
- Punte le bucce delle melanzane e infornate per 45 minuti fino a renderle morbide.
- Lasciare raffreddare, quindi raschiare la carne.
- Mettere in un frullatore con gli altri ingredienti e mescolare fino a che liscio.
Il regime degli esercizi
Cerca di spremere il maggior esercizio possibile durante la settimana e sfida te stesso a fare la routine completa durante il fine settimana.
7-8am Circuiti: sit-up, flessioni, squat, affondi
Colazione e riposo
9-10.30am Allenamento a intervalli: corsa / camminata / ciclo
Snack e riposo
11:30-12:30 Classe di aerobica, nuoto o spin
Pranzo e riposo
2-4pm Escursione o in bicicletta
Snack e riposo
5-6 del pomeriggio Circuiti: sit-up, flessioni, squat, affondi
Cena e riposo
Per saperne di più o per prenotare il tuo bootcamp, vedi bootcampspain.co.uk
Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
