Non c'è alcun punto di avere un set di addominali se sono tutti spettacolo e nessuna sostanza. Ciò che rende veramente impressionante un six-pack non è solo il modo in cui ti fa guardare con la tua parte superiore, ma come ti consente di sollevare più pesanti e di ottenere risultati migliori.
Questo allenamento core completo, rapido ma intenso, scolpisce e rafforza gli addominali per ottenere guadagni a tutto tondo. Ci sono cinque mosse in totale, le prime due fatte da un superset e le ultime tre da un tri-set. Attenersi ai set, alle ripetizioni e ai periodi di riposo e portare l'allenamento addominale ad un altro livello.
superset
Per entrambe le mosse del primo superset, cerca di non lasciare che le tue mani o i tuoi piedi tocchino il pavimento tra le ripetizioni. Mantenerli in alto aumenta il carico di lavoro sugli addominali superiori e inferiori, il che rende entrambi i movimenti più difficili ma forza più fibre muscolari in azione e aiuta a mantenere più tensione muscolare.
1A Alza gamba alternata
obiettivi Ass. Superiore e inferiore
Imposta 4 reps 25 per lato riposo 20sec
Sdraiati sulla schiena con la testa sostenuta tra le mani. Sollevare entrambi i piedi da terra, quindi sollevare un piede il più in alto possibile, mantenendo entrambe le gambe dritte. Abbassa di nuovo, quindi alza l'altra gamba. Alternare con ogni rappresentante
1B V-sit
obiettivi Ass basso
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe completamente diritte. Tenendoli dritti, contrarre gli addominali per portare le mani e i piedi a incontrarsi al centro. Metti in pausa in questa posizione superiore, quindi torna lentamente all'inizio.
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Tri-set
Per le prime due mosse di questo tri-set, cerca di assicurarti che ogni ripetizione sia regolare e controllata, con una concentrazione consapevole sul fatto che il tuo intero nucleo sia stretto e impegnato, piuttosto che correre attraverso di loro. Più lenti sono i tuoi ripetizioni, più tempo devi tenere sotto controllo i tuoi addominali e questa è la chiave per costruire una maggiore definizione, forza e resistenza.
Plancia 2A con spallacci
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 25 riposo 20sec
Inizia nella parte superiore di una stampa. Sostieni il tuo nucleo, quindi solleva una mano per toccare la spalla opposta, quindi abbassala di nuovo. Quello è un rappresentante. Ripeti, alternando i colpi di spalla con ogni rappresentante.
2B Plancia con puntali
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 25 riposo 20sec
Inizia in posizione plancia, appoggiandoti sugli avambracci. Sostieni il tuo nucleo, quindi solleva un piede di lato. Metti in pausa, quindi torna all'inizio. Quello è un rappresentante. Ripeti alternando i lati per i puntali con ogni ripetizione.
Plancia Superman 2C
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 Tempo 40sec riposo 60sec
Inizia in una posizione di asse con gli addominali tesi. Sollevare un braccio e la gamba opposta in modo che siano completamente diritti. Mantenere questa posizione senza far abbassare i fianchi per 40 secondi. Quello è il set. Per lavorare allo stesso modo su entrambi i lati, solleva il braccio destro e la gamba sinistra nel primo e nel terzo set, e alza il braccio sinistro e la gamba destra nel secondo e nel quarto.
