Facciamo qualcosa di dritto: il modo più efficace per bruciare i grassi è con un esercizio strutturato e un piano nutrizionale. Nessuno è mai diventato magra semplicemente buttando giù qualche pillola che brucia grassi ogni giorno. Siamo sicuri che lo sapevi già, ma non c'è nulla di male nel ripetere il messaggio quando le scorciatoie sono così allettanti.
Il termine "integratore brucia grassi" è una descrizione a ombrello che copre vari composti che aumentano il tasso metabolico (la velocità alla quale il tuo corpo brucia energia) o promuovono la termogenesi (il processo di produzione di calore nel tuo corpo). Il termine può anche includere composti che agiscono per prevenire l'assorbimento di sostanze nutritive o sopprimere l'appetito, il che può causare una perdita di peso pur non avendo effetti intrinsecamente brucia-grassi.
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Una considerazione chiave nell'assunzione di più composti - per qualsiasi beneficio per la salute - è il modo in cui le diverse sostanze lavorano insieme. Questo è particolarmente vero per i bruciatori di grasso perché molti sono stimolanti. I composti stimolanti possono essere sinergici, il che significa che anche basse dosi possono fornire effetti potenti se assunti con altri integratori.
Gli studi hanno dimostrato che i bruciagrassi possono avere un effetto benefico se assunti in modo ragionevole e in combinazione con una dieta e uno stile di vita sani. Ecco cosa è necessario sapere su alcuni dei composti più comuni trovati negli integratori brucia grassi, in modo da poter prendere la decisione più consapevole sui prodotti che si desidera prendere.
Cosa sono i bruciatori di grasso?
I bruciatori di grasso sono miscele di erbe e stimolanti che aumentano leggermente la temperatura corporea, il che può aiutarti a bruciare più calorie durante l'esercizio. Caffeina, tè verde e yerba mate di erba sudamericana sono tutti i protagonisti che ottengono il via libera. Ma ce ne sono altri più dubbi sul mercato. La prova è sottile sul terreno per l'efficacia di carnitina, forskolina ed efedrina. Quest'ultima è una versione sintetica dell'efedra alle erbe cinesi ed era un ingrediente chiave in molti marchi, ma ora è disponibile solo su prescrizione nel Regno Unito a causa dei suoi effetti collaterali dannosi e delle sue qualità di dipendenza.
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Cosa fanno?
Alcuni bruciagrassi bruciano semplicemente calorie come calore. Altri sostengono anche di stimolare il rilascio di adrenalina, aumentare il tasso metabolico o agire come soppressori dell'appetito. La prova per loro di lavoro è limitata, però. "Un'attenta assunzione di calorie e l'esercizio fisico possono produrre risultati migliori in termini di perdita di peso a lungo termine", afferma Anita Bean, esperta nutrizionista.
Dove posso acquistarli?
Una vasta selezione di bruciagrassi può essere trovata nella maggior parte dei negozi di integratori, come Met-Rx (precedentemente GNC). I negozi di medicine complementari come Holland & Barrett offrono una gamma di rimedi anti-grasso, mentre le farmacie come Boots e Lloyd's spesso vendono una piccola selezione. Infine, dirigiti verso il corridoio sanitario per il tuo prossimo viaggio al supermercato, dove troverai i più popolari bustarelle e una varietà di integratori sportivi. Il vantaggio di ottenerli da un supermercato è che puoi anche riempire il tuo carrello con brucia grassi naturali come ribes nero e cioccolato fondente (vedi sotto).
Chi non dovrebbe prendere bruciatori di grasso?
"I bruciatori di grasso aumentano il cortisolo - un ormone dello stress - quindi se si soffre di ansia potrebbe peggiorare le cose", dice l'allenatore di forza Gregg Marsh. "Se pensi di averne bisogno, consulta prima il tuo medico." E assicurati di controllare con il tuo medico di famiglia prima di usare i bruciatori di grasso se stai assumendo farmaci, alcuni potrebbero causare interazioni con i farmaci prescritti.
Quanto dovrei prendere?
Seguire le istruzioni sulla bottiglia e attenersi a capsule o pillole che sono il modo più semplice per tenere traccia di quanti ne state prendendo. Stai attento se hai intenzione di usarli per un lungo periodo di tempo. "Portali con un ciclo di rotazione di 14 giorni su 14 giorni di riposo per soli due cicli ogni otto settimane", consiglia Marsh.
Quando dovrei prenderli?
La maggior parte dei bruciagrassi contiene caffeina e ti farà innervosire, quindi portarli al mattino è probabilmente il migliore. "Non prendere mai i bruciatori di grasso dopo le 14:00 perché influenzano i modelli di sonno", dice Marsh. Oltre a questo, vai con la raccomandazione sulla bottiglia, ma combinali con un piano di esercizi strutturato se vuoi vedere risultati tangibili.
I bruciatori di grasso hanno qualche effetto collaterale?
"Assunzione di alte dosi di efedrina può avere effetti gravi, tra cui palpitazioni, ansia, insonnia, vomito e vertigini", dice Bean. "Mentre le alternative a base di erbe sono generalmente più sicure, si possono avere effetti collaterali con dosi elevate - alcuni possono aumentare la pressione sanguigna o causare disturbi cardiaci".
I bruciatori di grassi migliorano le prestazioni?
Alcuni sono, e insieme a una varietà di altri prodotti sportivi, i bruciatori di grasso possono essere a rischio di contaminazione incrociata durante il processo di produzione ed è difficile per le aziende garantire che non lo siano, anche se vengono rivendicati test di terze parti. Può essere un rischio per gli atleti sotto il controllo dell'Agenzia mondiale antidoping (WADA).
Durante la stagione calcistica della Premier League 2015-16, il Mamadou Sakho del Liverpool FC è stato sospeso dalla WADA per aver preso una sostanza ritenuta un bruciatore di grassi nella lista bandita.È stato ripulito da qualsiasi infrazione, ma come puoi essere sicuro che il tuo bruciatore di grasso sia pulito? Per prima cosa, guarda attentamente l'etichetta del prodotto per un logo Informed-Sport, il che significa che il prodotto è stato certificato da un organismo che mira ad assistere atleti competitivi e le forze armate per evitare supplementi vietati. Se acquisti online, trustedprosupplements.co.uk usa i parametri di Informed-Sport e offri prodotti con i quali sono stati controllati i numeri di lotto.
Quali grassi bruciatori sono i giocatori chiave?
Caffeina
La caffeina aumenta l'ossidazione dei grassi durante il riposo e l'esercizio fisico, aumenta la capacità del corpo di metabolizzare il grasso (convertendolo in energia) e produce calore nel corpo per aumentare il dispendio energetico, chiamato termogenesi. La forma di una pillola concentrata è più gestibile della caffeina attraverso i tuoi successi quotidiani di caffè - per aumentare il dispendio energetico hai bisogno di una dose giornaliera elevata di 8 mg per kg di peso corporeo, che equivale a otto americani Starbucks short al giorno. Sorso.
L-carnitina
Se bruciare grassi durante un allenamento è la tua priorità, prima devi mobilitarlo. La L-carnitina è un aminoacido che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri - le nostre centrali elettriche interne - per produrre energia. Assumere una dose singola di 500-3.000 mg prima dell'allenamento per assicurarsi di trasportare la quantità massima di grasso disponibile per il carburante durante l'esercizio. È particolarmente utile se ti stai allenando a digiuno o in una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui l'ossidazione dei grassi è già massimizzata. Tuttavia, come abbiamo detto sopra, le prove per la loro efficacia sono sottili.
Tè verde
Uno dei migliori bruciagrassi naturali in circolazione, il tè verde può dare una scossa al tuo metabolismo. E 'pieno di antiossidanti chiamati catechine che possono aumentare le condizioni di bruciare i grassi nel corpo del 4,7% ed è stato collegato alla prevenzione di tutto, dalle malattie cardiache all'Alzheimer. Bevilo invece di un normale tè o di bevande analcoliche dietetiche per un'enorme varietà di benefici per la salute. Ma, prima di spedire nelle bustine di tè e sbattere contro il bollitore, renditi conto che avresti bisogno di sguazzare per una piscina per bambini per ottenere benefici evidenti. Hai bisogno di tra 8,6 a 15,7 g al giorno, pari ad un minimo di nove tazze. La supplementazione, nella forma concentrata di estratto di tè verde in polvere, capsula o pillola è un'opzione migliore, ma assicurati di non prenderne troppo. Il sovradosaggio può arrestare l'assorbimento di ferro dal cibo, smorzare il trasporto dell'ossigeno e la produzione di energia, lasciandovi andare a vuoto in palestra e letargici.
fosfatidilserina
È probabile che qualcuno che si allena intensamente subisca uno stress serio. L'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile della conservazione del grasso, viene secreto in quantità elevate come risultato, ma la fosfatidilserina blocca la sua secrezione. Questo ti permette di recuperare più velocemente, bruciare più grasso e costruire più muscoli. Prendilo dopo l'allenamento o la sera, soprattutto se ti alleni ad alta intensità o particolarmente incline a livelli elevati di stress.
erba mate
Le prove emergenti su un'erba sudamericana di nome yerba mate stanno ticchettando la scatola brucia grassi a causa del suo alto contenuto di caffeina. Una specie della famiglia dell'agrifoglio, è la fonte di una bevanda chiamata compagno che viene tradizionalmente consumata nelle regioni centrali e meridionali del Sud America e popolare in Siria, mentre può essere comunemente trovata come uno degli ingredienti nelle bevande energetiche in tutto il mondo. Contiene polifenoli che inibiscono gli enzimi coinvolti nel metabolismo dei grassi e hanno dimostrato di aumentare la sazietà rallentando lo svuotamento gastrico. Tuttavia, non sono state effettuate ricerche sufficienti sull'effetto di yerba mate sul peso corporeo degli esseri umani per renderlo comparabile con la caffeina e il tè verde.
6 dei migliori bruciagrassi naturali
Ribes nero
Dimentica le polveri e le pozioni miracolose. Il modo migliore per bruciare più grassi è con estratto di ribes nero, secondo uno studio dell'Università di Chichester. Quando i ciclisti sono stati testati a tre intensità, c'è stato un enorme aumento del 27% alla massima intensità e del 15% al più basso. "Nient'altro aumenta l'ossidazione dei grassi in modo sostanziale", afferma l'autore dello studio Mark Willem, professore di fisiologia dell'esercizio. Ma perché è così efficace? "Abbiamo osservato una maggiore attivazione di un enzima che trasporta il grasso nella centrale elettrica del muscolo, i mitocondri."
Come lavorarli nella tua dieta I soggetti del test hanno assunto 300 mg di compresse al giorno, quindi per i risultati migliori, fare lo stesso. Il principio attivo si trova anche in altri frutti scuri e verdure come melanzane, prugne e ciliegie, quindi mangia quelli per bruciare più grassi.
Pompelmo
I ricercatori della Scripps Clinic in California hanno scoperto che mangiare solo mezzo pompelmo prima di ogni pasto può aiutarti a perdere peso, fino a mezzo chilogrammo a settimana, anche se mantieni la tua dieta esattamente come è ora (supponendo che tu non mangi cibo spazzatura tre volte al giorno). L'autore dello studio, Ken Fujioka, afferma che esiste un composto chiave nei pompelmi che aiuta a regolare l'insulina, un ormone dello stoccaggio dei grassi. "Tutto ciò che aiuta a ridurre l'insulina può aiutare le persone a perdere peso, e il pompelmo sembra essere uno di quei cibi", dice Fujioka.
Come lavorarli nella tua dieta Peeling e segmentazione sono il modo più ovvio per ottenere la bontà di un pompelmo. Prova a tagliarlo a pezzi e ad aggiungere un'insalata di spinaci o semplicemente a prendere un cucchiaio e mangiare così com'è, se riesci a gestire l'amaro.
mandorle
Mangiare una manciata di mandorle ogni giorno - insieme a una dieta sana - è un modo rapido e semplice per bruciare i grassi, secondo una ricerca pubblicata nel US International Journal of Obesity. I partecipanti allo studio che hanno mangiato mandorle ogni giorno per sei mesi hanno scoperto che hanno perso il 18% del loro grasso corporeo.Coloro che seguivano una dieta con la stessa quantità di calorie e proteine ma scambiavano mandorle per un uguale numero di calorie in carboidrati complessi (come il pane), perdevano solo l'11% del loro grasso corporeo.
Come lavorarli nella tua dieta Sono uno snack perfetto da portare a casa, anche se possono essere abbastanza avvincenti. In alternativa, tagliarli e aggiungerli al porridge del mattino.
Pere
Un frutto spesso dimenticato. Uno studio dell'Università di Rio de Janeiro ha rivelato che le persone che mangiavano tre pere al giorno consumavano meno calorie ogni giorno e anche perso più peso di quelle che non lo facevano. Sono molto ricchi di fibre (con una pera che contiene il 15% della quantità giornaliera raccomandata), quindi ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo e ti impediranno di mangiare troppo.
Come lavorarli nella tua dieta Assicurati di mantenere la pelle su di loro in quanto contiene la maggior parte delle fibre benefiche. Le pere fanno un'ottima aggiunta ad un'insalata a foglia, soprattutto se abbinate a formaggi erborinati.
Fagioli blu
Mai sentito parlare di loro? Bene, dovrebbero capire nella vostra dieta se stai cercando di perdere grasso - una porzione di fagioli blu contiene quasi 20 grammi di amido resistente. I ricercatori dell'Università del Colorado hanno scoperto che se si mangiano cibi ad alto contenuto di amido resistente solo una volta al giorno si può bruciare il 25% in più di grasso rispetto a quello che si farebbe senza di loro.
Come lavorarli nella tua dieta Prova a soffriggere alcuni scalogni e aglio in olio d'oliva, getta in un paio di barattoli di fagioli blu sgocciolati, mescola il tutto in un frullatore alla purea.
Cioccolato
Sì, cioccolato. Ascoltaci. Cioccolato fondente - e altri alimenti ad alto contenuto di antiossidanti - hanno dimostrato di aiutare a prevenire l'accumulo di cellule adipose nel corpo, un precursore dell'obesità e delle malattie cardiache. Questo è secondo la ricerca del Giornale taiwanese di chimica alimentare e agricoltura.
Come lavorarli nella tua dieta È cioccolato. Dobbiamo dirlo? Cerca di non mangiarne troppo, tipo di sconfiggere l'oggetto.
Per ulteriori informazioni su Anita Bean, autore di The Complete Guide To Sports Nutrition, visita anitabean.co.uk. Per saperne di più da allenatore di forza e condizionamento, personal trainer e consulente nutrizionale Gregg Marsh, visita fitleanandhealthy.com.
Segnalazione aggiuntiva di Dale Rawlings
