Per favore, dicci che non dovremmo saltare nei bagni di ghiaccio come tecnica di recupero post-allenamento?
Sei fortunato! Ci sono una serie di documenti di ricerca là fuori sui bagni di ghiaccio e il consenso è che smussano gli effetti di eventuali cambiamenti adattivi nel muscolo.
Cosa dovremmo fare allora?
Assumi alcune proteine subito dopo l'allenamento - questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi, ma ciò che è veramente importante è mantenersi idratati in modo che le proteine possano effettivamente fare il loro lavoro. La disidratazione rende difficile persino arrivare dove è necessario, per non parlare di riparare il muscolo.
Qualunque altra cosa?
La compressione è anche super-efficace per il recupero, sia che tu usi indumenti o che tu abbia una nuotata post-allenamento veloce. La pressione idrostatica si libererà di qualsiasi lattato che si accumula nei muscoli, ma a differenza di un bagno di ghiaccio non attenuerà gli effetti dell'allenamento della forza. Consiglierei anche di investire in un rullo di gommapiuma - trova quei punti dolenti e martellali.
Non sappiamo mai per quanto tempo dovremmo rotolare la schiuma. Cosa consigli ai giocatori con cui lavori?
Dico sempre di farlo per cinque-dieci minuti in totale, concentrandomi sui lati esterni dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, della zona lombare e dei polpacci. Spendi 20-30 secondi su ogni parte del corpo, o leggermente più a lungo se trovi un'area che è dolorante e scomoda. Potrebbe essere a disagio al momento, ma aumenterà il flusso di sangue verso quelle aree per aiutarle a riparare più velocemente.
Che mi dici di tratti?
La ricerca è inconcludente sul fatto che sia una cosa buona o cattiva, ma nella mia esperienza lo stretching leggero aiuta a mantenere la mobilità, riducendo il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni generali. Detto questo, che si tratti di schiuma, rotolamento o esercizio leggero su una bicicletta o in piscina, passare 30 minuti a fare uno di questi è un buon investimento del tuo tempo dopo l'allenamento.
È così?
Non proprio. Il sonno è una parte essenziale e spesso trascurata della ripresa, quindi è fondamentale ottenere il riposo di migliore qualità. Assicurati di essere in una stanza buia, evita la caffeina dopo le 20:00 e di evitare qualsiasi prodotto elettronico (incluso TV) per almeno mezz'ora prima di andare a letto. Si tratta di ottenere il sonno più profondo possibile. In effetti, un investimento in un buon cuscino e in un letto comodo è una parte integrante del recupero e dovrebbe essere preso sul serio come il resto del tuo allenamento.
