se hai qualche ambizione di essere più sano e in forma, allora la scienza è chiara: devi prestare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e alla consistenza del tuo sonno. "Se vuoi dimagrire e metterti in forma, la prima cosa su cui devi concentrarti è dormire bene", afferma il dott. Jonathan Bloomfield, esperto di prestazioni e sonno, che lavora con atleti d'élite e dirigenti blue-chip (support2perform.co. UK). "Esistono chiari collegamenti tra il sonno e l'aumento di peso, i livelli di sonno e testosterone. Quindi, se non riesci a dormire, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso."
La buona notizia è che puoi iniziare a apportare cambiamenti significativi al tuo sonno stanotte - prima capendo perché è importante e poi seguendo i consigli di Bloomfield per ottimizzare le routine pre-letto, le condizioni perfette per dormire e come utilizzare la tecnologia per aiutarti a svegliarti sentirsi riposati
Perché il sonno è importante?
Non è mai stata un'area che è stata particolarmente ben compresa, e c'è ancora parecchio che non sappiamo esattamente perché dormiamo e cosa succede quando dormiamo. Ma negli ultimi anni gli scienziati, e in particolare i neuroscienziati, hanno fatto più scoperte sulla meccanica del sonno.
Secondo gli esperti principali, in un sonno medio di otto ore, il primo 50% si concentra sulla riparazione e il ripristino del corpo fisico, mentre il secondo 50% è dove c'è più attività cerebrale. In quella seconda parte c'è una maggiore concentrazione su cose come il consolidamento della memoria, l'apprendimento e il rafforzamento delle reti neuronali e la riparazione delle funzioni cerebrali.
Cos'altro è stato scoperto di recente che ti ha interessato?
La ricerca ha scoperto un processo vitale nel cervello - un sistema di "lavaggio", che rimuove le neurotossine che si accumulano nel corso della giornata. Qual è lo stadio della notte che si verifica o quando è più prevalente non è stato individuato, ma mostra che il cervello fa un pezzo molto importante di restauro fisico. Si tratta di una proteina chiamata beta-amiloide che, se si accumula nel tempo, può portare a problemi cognitivi. Questa è una delle ragioni per cui esiste un'associazione tra sonno insufficiente o di bassa qualità per un lungo periodo e lo sviluppo di condizioni come la demenza.
Cos'altro succede quando non dormi abbastanza?
Avrai diminuito il restauro del cervello e il deterioramento cognitivo. Le persone diventano più smemorate o il loro ritmo rallenta un po '. Il funzionamento esecutivo [le abilità mentali che ti permettono di raggiungere i compiti] rallenta o si spegne, e quindi il cervello raggiunge uno stato in cui non può effettivamente creare nuovi ricordi o imparare qualcosa. Le persone private del sonno incontrano difficoltà nel prendere informazioni e conservarle perché il consolidamento della memoria non sta avvenendo.
Oltre a ciò, colpisce anche il sistema nervoso. Ci sono due rami del sistema nervoso autonomo: un ramo ci attiva e l'altro ripristina e ci recupera. Il problema arriva se siamo cronicamente attivati e stressati cronicamente e c'è un'assenza di recupero. Quando ciò accade, cosa succede se si ottiene un sonno insufficiente, c'è uno squilibrio nel sistema nervoso e questo porta a molti dei nostri organi che sono insufficientemente riparati e recuperati, come le ghiandole surrenali, che possono portare ad affaticamento surrenale.
Ha importanza quando dormi?
Parlo sempre del sonno come componente di un ciclo di 24 ore. Abbiamo un orologio corporeo e un ritmo circadiano, e molti dei nostri organi e dei nostri cicli ormonali fluiscono lungo quel ritmo. Un ormone che è molto importante per le persone che si stanno allenando è l'ormone della crescita. Aumenta tra l'1 e le 3, a patto di avere un orologio biologico di 24 ore. Quindi questo è un paio d'ore molto importanti durante il giorno per la riparazione fisica.
Quanto sonno è abbastanza?
Gli adulti hanno generalmente bisogno tra le sette e le nove ore a notte. Pochissimi di noi possono far fronte a meno di questo, anche se molti di noi ci provano - la media del Regno Unito ora è di circa 6 ore e mezza, e cinque o sei ore sta diventando sempre più comune tra i ragazzi impegnati. C'è stato un recente studio con ragazzi sani di 24 anni che dormivano solo cinque ore a notte per sette notti. Hanno iniziato ad invecchiare rapidamente e hanno registrato una riduzione del 15% nel loro testosterone. Ciò ostacola non solo la loro capacità di addestrare, ma anche la loro fertilità perché il loro sperma non sarà altrettanto sano.
Ci sono altri fattori che dovremmo prendere in considerazione?
Le persone si concentrano su qualità e quantità, che sono importanti, ma non dobbiamo trascurare l'importanza della coerenza del sonno. Se hai un normale orario di coricarsi nei giorni feriali e poi stai alzato fino a tardi o hai un bugiardo nel fine settimana, puoi subire una forma di "social jet lag". Questo può ostacolare quei processi di 24 ore, quindi ti consiglierei di evitarlo. La coerenza è ora uno dei messaggi più forti proposti dagli scienziati del sonno per aiutare il benessere e le prestazioni di una persona.
Essere in forma ti aiuta a dormire?
Se riesci a migliorare la tua idoneità cardio-respiratoria, questo è uno dei modi migliori per ottenere un sonno di buona qualità. Più il corpo è in forma, meglio è in grado di regolare se stesso. E 'così semplice. È più resiliente ed è meglio in grado di riavviarsi e passare attraverso le sue funzioni naturali.Come esseri umani siamo progettati per muoversi e poi riprenderci, ma i nostri moderni stili di vita agiscono contro entrambe queste cose. Quando seguiamo le regole della biologia, facciamo OK; quando proviamo a lavorare contro di loro, abbiamo sempre problemi. La biologia ci batterà sempre, forse non immediatamente, ma a un certo punto.
Quali sono le condizioni perfette per dormire?
Vuoi ridurre gli stimolanti dopo l'ora di pranzo. Quindi prendi l'ultima tazza di caffè entro le 14:00. Se sei un fumatore, prova ad avere l'ultima sigaretta entro le 16:00. E fai del tuo meglio per rendere quella finale prima e prima della giornata fino al punto in cui non ne hai più bisogno! Evitare l'alcol sarebbe un altro consiglio di routine pre-sonno.
Qual è la tua routine pre-letto?
Di solito riordino la cucina, e forse preparo la colazione per la mattina. Poi faccio il mio bagno, mi lavo i denti e quando l'ho fatto vado in una camera oscura. Non ho nessuna luce nella stanza da letto - mi trovo a letto. Quindi non passo il tempo a leggere a letto o altro. Se vuoi leggere, fallo in una parte della casa che non è la tua camera da letto. Non associare nulla del genere all'essere a letto.
Quando le luci sono spente, se tieni la mano davanti al tuo viso con il braccio disteso e puoi vedere la tua mano, la tua stanza non è abbastanza buia. Se questo è il caso, si consiglia di ottenere tende oscuranti. Se la tua camera da letto è vicina a un lampione, quelle tende oscuranti diventano ancora più importanti. Indossare una maschera per gli occhi è un altro modo per renderlo il più oscuro possibile.
Oltre a rendere buia la tua stanza, cosa ti può aiutare a dormire bene la notte?
Quando si tratta di temperatura, il raffreddamento è migliore. Si consiglia di avere la stanza a circa 18,5 ° C, ma si può andare fino a 16 ° C. Se è possibile avere una finestra aperta per consentire un po 'di circolazione dell'aria, potrebbe essere utile mantenere la temperatura costante. Potresti anche prendere in considerazione l'utilizzo di un ventilatore: possono essere utili in condizioni di caldo se riesci a tollerare il rumore bianco. Parlando di rumore, se si vive in una strada e si sente il traffico che passa, questo può influire sulla qualità del sonno. Se ciò accade, prendere in considerazione l'uso di tappi per le orecchie.
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Statistiche di apertura degli occhi dal grande rapporto sul sonno britannico del Consiglio del sonno
Il 74% dei britannici riceve in media meno di sette ore di sonno per notte
Dice Bloomfield "Cerca di andare a dormire regolarmente sette giorni su sette. La maggior parte dei nostri orari di sveglia è fissata o dalla sveglia o dall'orologio biologico, quindi andare a letto al momento giusto è la chiave."
Il 12% dei britannici riceve in media meno di cinque ore di sonno per notte
Dice Bloomfield "Questo influisce negativamente sul restauro fisico del corpo e ridurrà significativamente la capacità funzionale e le prestazioni del cervello."
Il 30% degli uomini usa l'alcol per aiutarli ad annuire
Dice Bloomfield "L'alcol è usato come sedativo, ma il tuo corpo ha bisogno di rimuovere le tossine mentre dormi. Ciò ha un impatto negativo sulle fasi del sonno e rende il processo di recupero non riparativo."
Il 12% dei britannici usa la meditazione per aiutarli a dormire
Dice Bloomfield "Le riviste di meditazione, consapevolezza, preghiera e gratitudine sono eccellenti strategie pre-sonno - incoraggiano l'attività nervosa parasimpatica a migliorare il riposo fisico".
Il 53% degli uomini va a dormire dopo le 23:00
Bloomfield dice "Sii consapevole che qualsiasi sonno dopo l'1 è compromesso. Sii prudente quando finisci di allenarti vigorosamente la sera perché ci vorranno tre ore prima che il sonno diventi possibile."
Il 39% degli uomini è tenuto sveglio dallo stress o dalla preoccupazione
Dice Bloomfield "Scopri le strategie che funzionano per aiutarti a gestire meglio lo stress. La consapevolezza è molto utile, come lo è parlare con qualcuno che ti darà spazio d'ascolto senza alcun giudizio."
Il 9% delle persone controlla i social media l'ultima cosa di notte
Dice Bloomfield "I social media sono progettati per essere coinvolgenti e provocare una risposta. Prima che tu te ne accorga, stai attirando l'attenzione, mentre ricevi sempre la luce blu per confondere il tuo orologio biologico."
