Se trascorri più tempo in sella, sia che tu stia viaggiando per andare al lavoro, cercando di migliorare la tua forma cardiovascolare o l'allenamento per una gara o una sfida, devi assicurarti di pedalare nel modo più efficace possibile. Perché più potenza riesci a passare attraverso i pedali, più velocemente andrai e più velocemente otterrai i risultati desiderati (e se arrivare in ufficio più velocemente potrebbe non essere così allettante, almeno tornerai a casa prima pure).
Trascorrere più tempo di allenamento su due ruote, facendo lavori in salita, lavori veloci e sessioni intervallate ad alta intensità, ti renderà più in forma e più veloce. Puoi anche apportare grandi miglioramenti alle tue abilità cicliche ovunque e in qualsiasi momento con queste mosse no-kit, senza palestra, messe insieme dal coach di endurance Steve Whittle. Metti in azione e migliora la potenza del tuo pedale in pochissimo tempo.
RACCOMANDATO: Esercitare Allenamenti Bici
Squat tozzo bulgaro
Perché Aiuterà a rafforzare e stabilizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, due dei muscoli più importanti per il ciclismo, oltre a migliorare la forza principale.
Come Stai in piedi e metti un piede su un gradino dietro di te. Piegare la gamba anteriore per abbassare il corpo, tenendo il petto sollevato e il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi. Torna indietro attraverso il piede anteriore per tornare all'inizio.
Quanti? Cinque serie da 15 a 20 rappresentanti su ciascun lato.
Cane da caccia
Perché Costruirà un nucleo più forte e più stabile, che contribuirà a migliorare la postura sulla bici, l'efficienza di rotazione del pedale e il trasferimento di potenza.
Come Inginocchiarsi sul pavimento con le mani e le ginocchia a faccia in giù e le mani direttamente sotto le spalle con le braccia tese. Raddrizza e solleva la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente, quindi abbassa e ripeti con gli arti opposti.
Quanti? Cinque serie da 10 a 15 rappresentanti su ciascun lato.
RACCOMANDATO: Esercizi di base
Affondo con sollevamento del braccio
Perché Trascorrere ore in bicicletta porta spesso a uno stretto petto, schiena e spalle. Questo allungamento dinamico aiuterà ad allungare e allentare questi muscoli.
Come Stai in piedi con il tuo core rinforzato e le braccia lungo i fianchi. Fai un grosso passo avanti finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, contemporaneamente sollevando le braccia sopra la testa. Torna alla posizione iniziale, quindi ripeti con l'altra gamba.
Quanti? Cinque serie da 15 a 20 rappresentanti su ciascun lato.
Plancia ambulante
Perché Aiuterà a rinforzare il core e le spalle, nonché a far funzionare il tuo corpo in modo più fluido e potente come una singola unità.
Come Dalla cima di una posizione di press-up, abbassare in una plancia posizionare un braccio alla volta, mantenendo il corpo dritto. Quindi invertire la mossa per tornare all'inizio.
Quanti? Tre serie di dieci ripetizioni.
