Sono i diseredati della dieta, i racconti delle vecchie mogli e i mantra fuorvianti che stanno facendo deragliare i tuoi sani sforzi alimentari senza che tu te ne renda conto. I nostri amici a Fitness per uomo hanno classificato i fatti del cibo dalla finzione.
"Le microonde distruggono i nutrienti"
Due fattori influenzano la qualità nutrizionale delle verdure: l'esposizione al calore e l'esposizione all'acqua. Ecco perché - secondo la Harvard Medical School - bollire può essere il modo peggiore di cucinare, mentre il microonde lo espone al calore più brevemente in modo da conservare più bontà. Questa non è una regola universale, tuttavia - le carote sono più nutrienti quando vengono bollite perché facilitano l'assorbimento dei nutrienti. La migliore strategia è quella di mangiare più verdure che puoi, comunque è preparato.
"Le uova aumentano i livelli di colesterolo"
Anche se questo è vero, non è un motivo per evitarli perché le uova contengono colesterolo HDL (High-density lipoprotein) - il tipo "buono" che è necessario per una salute ottimale. Uno studio statunitense su 10.000 adulti non ha trovato alcuna correlazione tra il consumo moderato di uova (una o più al giorno) e malattie o ictus cardiovascolari. Le uova sono anche ad alto contenuto di proteine e grassi sani, rendendoli uno dei migliori alimenti naturali della natura.
"La carne rossa fa male a te"
Dovresti limitare il consumo di carne rossa a 500g a settimana: il World Cancer Research Fund sostiene che attenersi a questo limite e tagliare la carne lavorata può ridurre il rischio di cancro intestinale, ma non categorizzarlo del tutto. Una dieta che include carne rossa magra può abbassare i livelli di colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL o "cattivo") e aumentare l'assorbimento di acidi grassi omega 3, secondo uno studio pubblicato nel European Journal Of Nutrition, oltre a fornire ferro, zinco e proteine.
"Il vino rosso è l'unica bevanda che fa bene al tuo cuore"
Il vino rosso contiene una sostanza chimica chiamata resveratrolo, che ha dimostrato di avere proprietà di protezione del cuore da numerosi studi. Ma uno studio dell'Università di Harvard pubblicato sulla rivista Circolazione trovato che una bevanda alcolica al giorno ha contribuito a ridurre il rischio di malattie cardiache, indipendentemente dal fatto che si trattasse di birra, vino o liquori. Bere più di questo regolarmente, però, aumenta il rischio.
"Il cibo a basso contenuto di grassi fa bene a te"
Non farti ingannare dalle etichette. Un prodotto alimentare a basso contenuto di grassi può contenere la stessa quantità di calorie della versione a pieno contenuto di grassi in quanto sostituisce il grasso con sostanze come lo zucchero per coprire il cambiamento di sapore. Uno studio nel Journal Of Marketing Research ha dimostrato che le persone mangiavano il 28% in più di cioccolatini se fossero etichettate come a basso contenuto di grassi e questo ha portato ad un aumento complessivo delle calorie consumate.
"Il cibo biologico è più nutriente"
Solo perché è più costoso non significa che è meglio per te. La revisione sistematica della London School of Hygiene and Tropical Medicine di oltre 50.000 studi in un periodo di 50 anni ha riportato che gli alimenti prodotti convenzionalmente e organicamente erano comparabili in dieci delle 13 categorie di sostanze nutritive analizzate, senza significativi benefici per la salute attribuiti alle differenze.
"Non dovresti mangiare formaggio grasso"
Secondo le ricerche del Karolinska Institute di Stoccolma, potrebbe essere più alto in termini di calorie rispetto al tipo a ridotto contenuto di grassi, ma uno che serve un giorno di formaggio grasso può effettivamente aiutarti a perdere peso. Questo perché la sua combinazione di proteine e grassi sani ti fa sentire pieno e impedisce spuntini. È anche una buona fonte di calcio rinforzante l'osso.
"Solo la frutta fresca conta davvero"
La frutta fresca rimane la migliore fonte di vitamina C, ma i frutti secchi e in scatola contano anche per le cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura. La frutta secca è povera di grassi e sodio e ricca di fibre e potassio. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha inoltre dimostrato che la frutta in scatola fornisce la stessa quantità di fibre e vitamine della frutta fresca.
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"Cuocere le verdure completamente"
Stai ancora bollendo i tuoi broccoli? Allontanati dalla pentola ora se vuoi la massima bontà dalla verdura per una migliore salute. I ricercatori della Zhejiang University in Cina hanno cucinato i broccoli usando i metodi di cottura più comuni e hanno concluso che la cottura a vapore ha mantenuto intatto il maggior numero di sostanze nutritive, tra cui le fibre solubili, la vitamina C e il glucosinolato, il composto che si pensa sia dietro le sue proprietà antitumorali. Il microonde era il migliore, con la frittura e l'ebollizione che portavano a una maggiore perdita di nutrienti a causa dell'esposizione del veg al calore elevato e alla perdita di vitamine nell'acqua.
Questo supporta la ricerca di Harvard che ha trovato il miglior metodo di cottura per trattenere i nutrienti è quello che "prepara rapidamente, riscalda il cibo per il minor tempo possibile e usa il minor liquido possibile". Sembra un microonde per noi. Mangia i tuoi peperoni crudi, però: uno medio contiene circa il 150% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, ma la cottura dei peperoni sopra i 190 ° C danneggia irreparabilmente l'antiossidante, secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti.
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"Il burro fa male alla salute"
Burro ha trascorso decenni nel deserto nutrizionale a causa di un legame suggerito tra il suo alto contenuto di grassi saturi e le malattie cardiache, l'obesità e il colesterolo alto. Ma il sostegno al burro si sta diffondendo - le vendite globali sono aumentate del 7% nei cinque anni fino al 2014, mentre le vendite di spread non caseari come la margarina sono diminuite del 6%, secondo la società di ricerca Kantar Worldpanel - perché gli studi dietro queste affermazioni sono stati screditati.
Una meta-analisi di 72 studi su 600.000 persone di 17 paesi, pubblicata nel Annali di medicina interna, il consumo totale di grassi saturi non ha alcun rapporto con il rischio di malattie cardiache, mentre la ricerca nel British Medical Journal i tassi di mortalità trovati tra gli uomini con malattie cardiache in realtà aumentata quando hanno abbandonato il grasso saturo per il tipo di grasso polinsaturo trovato nella margarina. Il burro è anche una fonte di vitamine A, D, E e K, oltre al selenio, un potente antiossidante che svolge un ruolo importante in un metabolismo efficiente. È ora di rispolverare quel piatto di burro.
"Le diete ad alto contenuto proteico danneggiano i reni"
Ci siamo evoluti per diventare l'animale più intelligente che abbia mai camminato sulla terra grazie a una dieta ricca di proteine, quindi è difficile credere che nell'ultima generazione umana - un battito di ciglia in termini evolutivi - le proteine abbiano iniziato improvvisamente a danneggiare i nostri reni.
E non dovresti crederci, perché lo studio che collegava l'apporto proteico elevato al danno d'organo è stato fatto su persone con disturbi renali preesistenti. Se sei in buona salute, una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere peso senza effetti collaterali, secondo il Giornale della International Society Of Sports Nutrition, oltre a ridurre la pressione sanguigna, secondo la ricerca olandese.
Vale la pena notare che l'Organizzazione Mondiale della Sanità lo scorso anno ha classificato la carne rossa come cancerogeno del Gruppo 2 e ha aggiunto carni rosse trasformate nel Gruppo 1, consigliando alle persone di limitare l'assunzione giornaliera di entrambi a non più di 70 g. Tuttavia, è importante la carne che si mangia: la carne rossa biologica e allevata ad erba è molto diversa dal punto di vista nutrizionale rispetto a quella che è stata allevata in fabbrica o pesantemente lavorata.
"L'alcol prima di dormire ti aiuta a dormire più a fondo"
Potresti aver scoperto che un bicchierino dopo una lunga giornata ti aiuta ad annuire più velocemente - ma bere alcolici prima di dormire non incoraggia un buon riposo notturno a causa di come l'alcol influisce sull'attività cerebrale, secondo una ricerca del giornale Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale.
I soggetti che hanno bevuto poco prima del letto avevano schemi di sonno ad onde più lente chiamati attività delta, che è il periodo di sonno più profondo associato al restauro. Fin qui tutto bene. Ma i soggetti hanno anche aumentato le onde alfa, che il tuo cervello visualizza in genere quando sei sveglio. Questa competizione tra onde alfa e delta disturba il sonno, ed è per questo che dopo un drink o due ti svegli al mattino con la sensazione di non aver dormito davvero.
Ogni notte dovresti avere circa sei o sette cicli di sonno REM profondo e ristoratore - ma se hai bevuto ne avrai solo uno o due, secondo il drink drinkware.com, così puoi svegliarti esausto. Horlicks, chiunque?
"I carboidrati dopo le 18:00 ti fanno ingrassare"
Questo davvero non andrà via. La convinzione che mangiare i carboidrati di notte sia una strada veloce per ingrassare si basa sul presupposto che il nostro metabolismo a riposo (RMR) rallenta durante il sonno, quindi ogni eccesso di energia viene immagazzinato sotto forma di grasso.
Mentre il dispendio energetico diminuisce del 35% durante il sonno nella fase iniziale, secondo il diario Metabolismo, aumenta significativamente durante il sonno REM più profondo nella misura in cui il tuo RMR è lo stesso di notte come lo è nel giorno, secondo il European Journal Of Clinical Nutrition. Inoltre, se ti alleni aumenti significativamente il tuo RMR durante il sonno, secondo il Journal of Applied Physiology canadese, spingendo il tuo corpo a bruciare più grasso mentre si riprende dallo sforzo.
In realtà una cena ad alto contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre il grasso corporeo inviandoti a dormire più velocemente perché il consumo di carboidrati aumenta le concentrazioni ematiche dell'aminoacido triptofano, che ti fa sentire sonnolento. Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati nelle quattro ore prima del letto si sono addormentate più velocemente di quelle che non hanno ricevuto carboidrati in uno studio condotto dall'Università di Sydney.
