1 gamba arricciata
Imposta 4 reps 8-10 riposo 90sec
Sdraiati a faccia in giù sulla macchina per l'arricciatura delle gambe con il cuscinetto sui polpacci. Mantieni il busto piatto e guida i fianchi nel pad. Inizia da una posizione completamente allungata e arrotola le gambe il più lontano possibile senza sollevare i fianchi o il busto dal pad. Tenere premuto per un secondo e abbassare lentamente.
2 stacco della Romania
Imposta 4 reps 10-12 riposo 2 minuti
Afferrare la barra con una presa eccessiva. Piegare leggermente le ginocchia, sollevare il petto e ritrarre le spalle. Spingere indietro i fianchi e sollevare la barra più in alto possibile. Guida i tuoi fianchi in avanti per tornare all'inizio.
3 prolunga posteriore 45 °
Imposta 3 reps 12-15 riposo 90sec
Imposta il pad in modo che sia appena sotto i fianchi e consenta al bacino di ruotare. Abbassare, mantenendo una posizione neutra nella parte bassa della schiena. Quando raggiungi il fondo, guida i fianchi nel pad, spingi i talloni e contrai i glutei e i glutei per ricominciare da capo.
Suggerimenti per l'allenamento del cordone ombelicale
Vai veloce e lento
"Si ritiene che gli hamstrings siano costituiti prevalentemente da fibre muscolari a contrazione rapida, ma è dimostrato che comprendono un tipo di fibra bilanciata", afferma Tom MacCormick, esperto di composizione corporea (Flatwhitesfreeweights.com). "Quindi è consigliabile utilizzare una serie di ripetizioni e contrazioni sia lente che rapide. Fare in modo che la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia funzioni nella gamma di ripetizioni da 8 a 12 consentirà l'accumulo più efficiente del volume di allenamento."
Non tutte le mosse sono uguali
"Non tutti gli esercizi di estensione dell'anca attivano ugualmente i muscoli posteriori della coscia", afferma MacCormick. "Gli esercizi di estensione dell'anca in piedi come gli stacchi da terra rumeni mostrano la massima quantità di attivazione nella parte inferiore del movimento, mentre le estensioni posteriori a 45 ° hanno livelli di attivazione più coerenti per l'intera gamma di movimento. Gli esercizi di estensione dell'anca in cui il corpo è orizzontale, come le estensioni della schiena, esibiscono il loro più alto livello di attivazione nella parte superiore del movimento. Usa tutti e tre i movimenti per massimizzare l'ipertrofia nei muscoli posteriori della coscia."
Estendi e fletti
"Il modo in cui esegui i curl delle gambe può aumentare l'attivazione e anche indirizzare specifiche regioni dei muscoli posteriori della coscia", afferma MacCormick. "Puntando le dita dei piedi verso il basso è possibile puntare i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto ai piedi in posizione rialzata. Puntare le dita dei piedi contrasta i polpacci e limita la loro capacità di assistere il tendine del ginocchio nei riccioli delle gambe, causando un maggiore spostamento del carico sui muscoli posteriori della coscia ".
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Tom Wright
