1 Pressa sopraelevata in ginocchio a braccio singolo
Imposta 4 reps 12 per lato riposo 90sec
Inginocchiarsi su un ginocchio, tenendo un manubrio appena fuori dalla spalla sullo stesso lato del ginocchio con la messa a terra, con il palmo rivolto verso l'interno. Sostieni il tuo core e premi il peso sopra la testa fino a quando il braccio è dritto, tenendo la spalla bassa. Abbassare lentamente.
2 Sollevamento laterale a braccio singolo
Imposta 4 reps 12 per lato riposo 90sec
Tenere un manubrio in una mano e piegarsi in avanti dai fianchi, mantenendo il petto in alto. Con una leggera piegatura del gomito, sollevare il peso all'altezza delle spalle, quindi abbassare lentamente.
3 Pressa sopraelevata per mine antiuomo inginocchiato
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Inclinare un'estremità del bar in un angolo. Inginocchiarsi, appoggiando la barra sulla parte superiore del torace e afferrandola con entrambe. Mantenendo il tuo core rinforzato, premi la barra verso l'alto e verso l'esterno fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassati lentamente.
4 Rotazione permanente delle mine terrestri
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Sempre nel set sopra, alzati e alza la barra all'altezza delle spalle con le braccia tese. Ruota il tronco e i fianchi per portare la barra verso il basso su un lato, tenendo le braccia dritte per tutto il corpo. Invertire il movimento per portare la barra dall'altra parte.
5 Aumento della spalla inversa
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con in mano un manubrio o dei manubri leggeri con i palmi rivolti verso l'alto. Con una leggera piegatura dei gomiti, sollevare i pesi fino all'altezza della spalla, quindi abbassare lentamente.
Suggerimenti per l'allenamento della spalla
Trapdoor le tue trappole
"Alcune persone trovano difficile disimpegnare il loro trapezio superiore quando allenano le spalle e possono lanciare la testa in avanti, mettendo il collo sotto stress", dice Ben Scott, un ex giocatore di cricket professionista diventato specialista delle prestazioni e della perdita di grasso (Scottkeepingfit.com). "Se ti stai svegliando con un collo dolorante dopo la spalla, prova a creare un angolo piegandolo in avanti quando fai dei rilanci laterali, aggrappandoti a qualcosa se necessario".
Sveglia i ragazzi
"Se stai premendo in alto prima di svegliare i muscoli delle cinghie delle spalle, è come una squadra di calcio che gioca senza difensore o guardiano", dice Scott. "Accendi le manette dei rotatori con gli angeli a muro. State appiattiti contro un muro con le mani in alto, i gomiti ripiegati indietro, quindi portateli sopra la testa. "Fate due serie lente di cinque.
Pensa posteriore
"Un sacco di mosse colpiscono i tuoi delfini anteriori, ma risparmia un pensiero per le povere zolle sul retro che ti sostengono il corpo", dice Scott. "Molti esercizi mirati ai delti posteriori attivano anche i rotatori per aiutare ad allineare meglio l'articolazione della spalla. Questo darà anche un aspetto più completo alle tue spalle e ti permetterà di colpire il deltoide anteriore in modo ancora più efficace."
