I migliori esercizi di base per tutti i livelli di Palestra

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I migliori esercizi di base per tutti i livelli di Palestra
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Video: I migliori esercizi di base per tutti i livelli di Palestra

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Anonim

Il classico della polizia del 1983 "Every Breath You Take" non riguarda i muscoli centrali. Si tratta di un ragazzo raccapricciante e raccapricciante che non può lasciare andare una relazione. Ma potrebbe essere, perché ogni respiro che fai, ogni mossa che fai, ogni legame che rompi, ogni passo che fai ("riprendi" di nuovo, pigro da Sting), comporta l'uso dei muscoli centrali. Tranne possibilmente il legame, non è chiaro.

Assicurarti che il tuo core sia forte e flessibile ti aiuterà in palestra, praticando sport o semplicemente facendo affari quotidiani. Un nucleo forte ti aiuterà anche a mantenere una buona postura ed evitare problemi come lombalgie.

Fondamentalmente, gli esercizi di base sono indispensabili per qualsiasi routine di fitness, così abbiamo chiesto a Richard Tidmarsh, allenatore di forza e condizionamento e fondatore di Reach Fitness, per le mosse che raccomanda per principianti, atleti intermedi e avanzati.

Esercizi core per principianti

"Costruire un nucleo forte significa rimanere fermi, non fare centinaia di ripetizioni di arricciamento addominale", afferma Tidmarsh. "Queste tre prese creeranno le fondamenta di un nucleo forte, insegnandoti a mantenere allineati i tuoi fianchi e come controllare la tua postura."

tavola

L'esercizio principale definitivo. La plancia richiede il minimo movimento ma lo sforzo massimo, che richiede di sostenere il corpo sugli avambracci e le dita dei piedi mentre si tiene il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie. Puoi renderlo più facile appoggiandoti sulle ginocchia, o più forte estendendo le braccia in modo da essere supportato dalle tue mani.

Insetto morto

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe sollevate con le ginocchia piegate a 90 °. Abbassare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra finché non si librano appena sopra il pavimento, quindi tornare alla posizione iniziale. Quindi fai lo stesso con gli arti opposti.

Barca

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati leggermente indietro, mantenendo la schiena dritta e tieni le braccia davanti a te mentre sollevi i piedi da terra con le gambe unite. Se puoi, allunga le gambe in modo che siano dritte e il tuo corpo formi una forma a V. Puoi anche alzare le braccia e allargare le gambe per rendere più difficile la presa.

Allenamento principale per principianti

Naturalmente puoi fare ciascuno degli esercizi come parte di una sessione di allenamento, ma per un allenamento base per principianti prova questa routine suggerita da Tidmarsh, eseguendo cinque round in totale di questi tre esercizi.

1 tavola Tempo 30sec Rest 0sec

2 Insetto morto Reps 10 Rest 0sec

3 Barca Tempo 30 secondi Rest 1min

Esercizi di base intermedi

"Qui iniziamo ad aggiungere movimento a un nucleo controllato", afferma Tidmarsh. "Riesci a stare fermo con una buona postura mentre si muove un'altra parte del tuo corpo? È molto più difficile di quanto pensi!"

Sfera a sfera

Entra in una posizione di plancia con i piedi allargati e gli avambracci appoggiati su una palla da ginnastica. Spingere la palla via con gli avambracci, quindi tirarla indietro, mantenendo la posizione della plancia.

Sollevamento al ginocchio sospeso

Su un set di barrette, tieniti fermo con le braccia completamente distese. Sollevare le ginocchia verso il petto, quindi abbassarle lentamente. Ripetere. Puoi anche fare questo esercizio appeso a una barra di trazione.

Resistenza alla plancia di manubri

Entra nella posizione più alta della stampa. Metti un manubrio a terra a destra del busto. Raggiungi sotto e trasversalmente con la mano sinistra per afferrare il manubrio e trascinalo sul lato sinistro. Quindi rispecchia il movimento con la mano destra.

Allenamento del core intermedio

Se vuoi combinare tre movimenti in un allenamento, ecco la routine suggerita da Tidmarsh. Fai tre round in totale dei tre esercizi.

1 Palla push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Sollevamento al ginocchio sospeso Reps 8 Rest 0sec

3 Resistenza alla plancia di manubri Reps 8 Rest 1min

Esercizi core avanzati

"Ora iniziamo ad aggiungere maggiore difficoltà al controllo della postura aggiungendo più carico, più peso corporeo o una più ampia gamma di movimenti", afferma Tidmarsh. "Ricorda: il movimento lento e costante vince la corsa verso un nucleo più forte".

Rigidi dita dei piedi

Abbiamo detto che questi erano esercizi avanzati, e questo non è certo uno per i neofiti. Mentre penzoli da una barra di trazione, piegati sui fianchi (non sulla vita) e solleva le dita dei piedi verso il bar, tenendo le gambe unite mentre ti muovi.

L-sit

Utilizzare un paio di parallele per questo core cruncher. Sollevati e tieni alto sopra le parallele con le braccia distese. Estendi le gambe dritte di fronte a te in modo da formare una forma a L. Tienilo - se puoi.

Plancia di muro

Un altro esercizio di detenzione selvaggia. Entra in una tavola sopraelevata con i piedi contro un muro in modo da formare una linea piatta e orizzontale dai talloni alla testa. Tenere. ATTESA!

Allenamento core avanzato

Metti insieme questi tre esercizi per questo allenamento veloce ma brutale progettato da Tidmarsh. Fai tre round in totale.

1 Rigidi dita dei piedi Reps 6 Rest 0min

2 L-sit Tempo 30sec Rest 0sec

3 Plancia di muro Tempo 30 secondi Rest 1min

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