Mentre le braccia non sono un'area del corpo che molti di noi trascurano in palestra - chi non vuole braccia più grandi? - troppo spesso il repertorio di esercitazioni sulle braccia delle persone non si estende ben oltre i bicipiti.
Questo è un problema se vuoi aggiungere forza o taglia alle tue braccia, se non altro perché sono i tricipiti che costituiscono in realtà la maggior parte del tuo braccio. Per riempire il tuo quaderno di esercizi con le braccia, abbiamo arruolato Mila Lazar, responsabile di HIIT presso la boutique boutique Another_Space, e Keith McNiven, fondatore della società di formazione personale Right Path Fitness, per un consiglio.
"Lavorare le braccia non deve comportare un sacco di attrezzature, o essere un compito faticoso", dice Lazar. "Non solo le mosse sottostanti ti daranno braccia più definite, ma lavoreranno anche a vari altri gruppi muscolari contemporaneamente".
Qui, Lazar e McNiven dettagliano le loro scelte dei migliori esercizi per i principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi per il braccio principianti
Estensione per tricipiti sopra testa con manubri
"Questa è una mossa semplice che isola davvero i muscoli tricipiti", dice Lazar. "Tieni un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Abbassare il manubrio dietro la testa piegando i gomiti e quindi tornare alla posizione completamente estesa."
Curl bicipite in piedi
"Tieni un manubrio in ogni mano, mantenendo i gomiti in linea con il busto", dice Lazar. "Appoggia i pesi verso le tue spalle, poi di nuovo verso i fianchi."
Stampa in testa di Dumbbell
"Includo sempre la stampa aerea nella mia formazione perché rafforza le articolazioni e migliora la resistenza della parte superiore del corpo", afferma Lazar. "Tieni due manubri all'altezza della testa con i gomiti piegati a un angolo di 90 °. Premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia."
Esercizi di braccio intermedio
Tricipiti
"Se sei in palestra trovi una panchina per questo esercizio", dice McNiven. "E se sei a casa o all'aperto, una sedia o una panchina del parco funzionerà altrettanto bene.
"Afferra il bordo della panca. Le gambe dovrebbero essere davanti a te, con le ginocchia piegate a circa 90 °. Abbassati lentamente usando i muscoli del tricipite finché i gomiti non sono piegati a circa 90 °, quindi torna alla massima estensione. Mentre procedi, raddrizza le gambe in quanto ciò significa più lavoro per i tuoi tricipiti."
Ammassare
"La press-up potrebbe sembrare una mossa noiosa, ma è ottima per lavorare contemporaneamente su più gruppi muscolari, e crea anche una forza di base", afferma Lazar. "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le braccia distese e le gambe dritte sostenendo il peso sulle dita dei piedi. Abbassa il petto a terra, quindi spingi indietro."
Sollevamento frontale a sollevamento laterale
"Tieni due manubri ai fianchi, i palmi rivolti verso di te, e stai con i piedi alla larghezza delle spalle", dice Lazar. "Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri all'altezza delle spalle di fronte a te e abbassali di nuovo. Quindi sollevali all'altezza delle spalle verso i fianchi. Continua ad alternare i rilanci frontali e laterali (laterali)."
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Esercizi avanzati sulle braccia
Ring tuff
"Inizia regolando l'altezza degli anelli in modo che i tuoi piedi non tocchino il terreno tra le ripetizioni", afferma McNiven. "Montare gli anelli e mettersi in una posizione di supporto - si dovrebbe essere sopra gli anelli con le braccia tese e sostenere il peso corporeo. Abbassa il tuo corpo in modo controllato, tenendo le braccia vicine ai fianchi, quindi spingi indietro fino alla posizione di supporto."
Pressatura del tricipite a presa stretta
"Adoro la stampa del tricipite perché sfida davvero le tue braccia a lavorare un po 'più duramente, mentre coinvolgi anche il tuo nucleo", dice Lazar. "Entra in una posizione di press-up, ma metti le mani più vicine di larghezza delle spalle sotto il petto. Abbassati fino a quando il tuo petto non tocca il suolo, quindi spingi indietro."
Press-up della verticale
"Il risvolto della verticale è un'altra mossa che spinge le tue braccia un po 'oltre la tradizionale press-up", dice Lazar, "ed è anche ottima per aumentare stabilità ed equilibrio - ed è anche divertente da fare! Solleva i piedi in modo da trovarti in una posizione verticale contro un muro e piega le braccia per abbassarti il più possibile, quindi spingi indietro."
Sollevamento frontale del Barbell
"Tenendo un bilanciere con le mani larghe fino alle spalle, lascia che le tue braccia pendono dritte fino all'altezza di mezza altezza", dice Lazar. "Solleva la barra direttamente davanti a te con le braccia distese fino a raggiungere l'altezza della spalla, quindi riduci lentamente la posizione di partenza."
