Sull'appartamento … Mirare alla primavera
Non escludere superfici piane: uno studio del 2013 ha rilevato che gli atleti che effettuavano intervalli su terreno livellato rendevano i miglioramenti VO2 max più ampi di quelli che correvano interamente sulle colline. Fuori strada quando puoi, riduce l'impatto che fai da ogni passo.
Bisogno di sapere "Mantieni alta la tua cadenza", dice l'atleta di Saucony UK e la rappresentante del campionato del mondo britannico Ieuan Thomas. "Rendi minimo il tempo di contatto con il terreno e cerca di saltare da terra".
Sui sentieri … Stai attento
Un terreno irregolare richiede di essere più consapevole ad ogni passo, ed è una buona cosa. Correre su queste superfici può renderti più forte migliorando i muscoli stabilizzanti che usi per l'equilibrio. È quasi una forma di consapevolezza.
Bisogno di sapere "Se sei fuori strada, fai attenzione ai terreni accidentati e instabili", afferma Thomas. "Guarda avanti e avanti per individuare il tuo prossimo posizionamento del piede piuttosto che guardare direttamente sul pavimento." E fai attenzione ai rami bassi.
Sulla sabbia … Tenerlo corto
C'è una ragione per cui Rocky l'ha fatto. Correre sulla sabbia richiede 1,6 volte più energia che rimanere su una superficie dura, secondo uno studio del Journal of Experimental Biology. Il tuo corpo non può contare su un attacco al tallone, che costringe i muscoli del polpaccio a spingere di più.
Bisogno di sapere Pianifica la tua prima corsa per la bassa marea e corri sulla sabbia affollata vicino all'acqua, consiglia gli autori dello studio: puoi sempre passare alla sabbia più morbida dopo un paio di prove.
In collina … Spingi di più
I maratoneti keniani trattano gli sforzi della montagna come un allenamento mentale, ma ci sono benefici fisiologici - salendo, costruisci la forza delle gambe e la capacità aerobica, e andando giù otterrai un allenamento eccentrico che ti fa usare le gambe per lunghi sforzi.
Bisogno di sapere "Combatti l'impulso di inclinarti in avanti", dice Thomas. "Ridurrà il tuo raggio di movimento, riducendo la tua potenza. Guida con le braccia - e ricorda, se sei su un pendio superiore ai 15 °, camminare è in realtà più efficiente."
Nella neve … Rallenta
Impacchettalo e risolvilo: trarrai beneficio da prestazioni migliori, affermano i ricercatori della St Mary's University. In uno studio, i partecipanti che facevano 10K in condizioni invernali hanno fatto meglio di quelli in calore estivo - beneficiando di una frequenza cardiaca più bassa e di uno sforzo percepito inferiore.
Bisogno di sapere È probabile che gli intervalli siano troppo onerosi per il sistema respiratorio, specialmente se respiri a fatica. Mantenerlo stabile, ma avvolgere e mirare per la distanza.
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In acqua … Recupera
Potresti averlo sperimentato in vacanza, ma ci sono vantaggi tangibili per fare jogging nel profondo. Uno studio del 2017 ha scoperto che offriva abbastanza stimoli aerobici per l'allenamento, oltre a ridurre il carico sulla colonna vertebrale. Se sei ferito, è una buona scommessa.
Bisogno di sapere Riscaldati muovendoti in piscina, poi aumenta l'intensità correndo sul posto, spingendo le ginocchia verso l'alto come se si trattasse di un tapis roulant. Sì, meglio tenerlo per ore tranquille in piscina.
