Non solo finire la gara - dominarla. Questo piano, progettato da Brian 'Harry' Callaghan, un istruttore per l'outdoor fitness British Military Fitness (BMF), ti preparerà ad affrontare praticamente qualsiasi cosa - inclusi 20 km di inferno pieno di ostacoli.
"Il tuo allenamento deve essere diverso dagli ostacoli", dice Callaghan. "Dovresti eseguire uno sprint per prepararti a rampe ripide, eseguire corse più lunghe per tenerti in movimento durante le pause tra le caratteristiche e fare lavori di resistenza totale per costruire la forza necessaria per oltrepassare i muri. Allenati ad alta intensità per abituarti a mantenere un'alta frequenza cardiaca nel caso in cui hai bisogno di alcuni tentativi per superare una funzione. '
Per mantenere la preparazione in pista, è necessario registrare le sessioni di allenamento e gli allenamenti. Puoi tracciare con precisione le tue corse utilizzando SmartWatch 3 di Sony, ora sulla piattaforma migliorata di Android Wear, che include un tracker GPS affidabile in modo da non dover rischiare di trascinarti dietro lo smartphone. Puoi sincronizzarlo con le app in esecuzione principali come iFit per rivedere le tue prestazioni, registrare i tuoi progressi e capire dove potresti aumentare il ritmo. Ha anche un impressionante grado di impermeabilità IP68, che in pratica significa che se dovessi fare jogging oltre un laghetto ghiacciato e voler simulare il famoso bagno di ghiaccio "Artico Enema" di Tough Mudder, potresti fare un tuffo senza danni - all'orologio, cioè; non possiamo essere ritenuti responsabili per il destino dei tuoi altri beni preziosi. *
SmartWatch 3 fornisce informazioni utili a colpo d'occhio e risponde alla tua voce. Fornisce informazioni rilevanti e specifiche man mano che ti sposti. Quando ti alleni, puoi seguire la tua attività e i tuoi movimenti, oltre a sincronizzarti con l'app Lifelog di Sony in seguito. SmartWatch 3 utilizza le app di fitness per visualizzare quante calorie hai bruciato e quanti progressi hai fatto con ciascuna attività.
Se segui l'allenamento in basso alla lettera, i tuoi punteggi saranno fuori classifica. Prendi il tuo corpo abituato ad un carico di lavoro giornaliero elevato e prenderai i 20 km del corso di Tough Mudder nel tuo passo.
* SmartWatch 3 è classificato impermeabile fino a 1,5 metri per non più di 30 minuti
L'ALLENAMENTO
Questo piano di otto settimane otterrà la distanza nelle tue gambe per gestire i 20 km del corso di Tough Mudder, sviluppando al contempo la forza e il condizionamento di tutto il corpo per evitare lesioni e gestire qualsiasi ostacolo la gara ti ostacola. Idealmente, la tua settimana si interrompe in questo modo:
Il lunedì è una corsa intermedia.
Il martedì è un allenamento di condizionamento.
Mercoledì è un intervallo più veloce.
Il giovedì è un allenamento di condizionamento diverso.
Il venerdì è un giorno di riposo - sollievo.
Il sabato è più lungo all'inizio, poi più veloce.
Domenica - doppio rilievo - è un altro giorno di riposo.
Ogni settimana aumenta la quantità di lavoro per assicurare la progressione. Non è necessario alcun kit (a parte la tecnologia che usi per registrare i tuoi progressi). Nell'ultima settimana, rimuovi il carico di lavoro indietro in modo da essere fresco per la gara stessa. In bocca al lupo.
SETTIMANA 1
Lunedì: corri 5 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 2 Riposo 90 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 3 Rest 2min
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 7 km
Domenica: resto
SETTIMANA 2
Lunedì: corri 7 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 2 Riposo 60 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 3 Rest 90sec
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 7,5 km
Domenica: resto
SETTIMANA 3
Lunedì: corri 8 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 3 riposi 90 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 4 Rest 2min
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 8 km
Domenica: resto
SETTIMANA 4
Lunedì: corri 10 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 3 Riposo 60 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 4 Rest 90sec
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 8,5 km
Domenica: resto
SETTIMANA 5
Lunedì: corri 9 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 4 Riposo 60 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 3 Rest 60sec. Quindi eseguire 3 km.
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 1,6 km più veloce di mercoledì. Quindi eseguire il circuito di condizionamento. Imposta 4 Rest 2min
Domenica: resto
SETTIMANA 6
Lunedì: corri 12 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 4 Riposo 30 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 4 Riposo 60 sec. Quindi eseguire 3 km.
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 1,6 km più veloce di mercoledì. Quindi eseguire il circuito di condizionamento. Imposta 5 Rest 2min
Domenica: resto
SETTIMANA 7
Lunedì: corri 14,5 km
Martedì: allenamento condizionato 1. Imposta 4 Riposo 0 sec
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 5 Riposo 60 sec. Quindi eseguire 3 km.
Giovedì: allenamento condizionato 2
Venerdì: Riposo
Sabato: corri 1,6 km più veloce di mercoledì. Quindi eseguire il circuito di condizionamento. Imposta 6 Rest 2min
Domenica: resto
SETTIMANA 8
Lunedì: corri 16 km
Martedì: resto
Mercoledì: corsa a intervalli 1,6 km. Imposta 3 Rest 60sec. Quindi eseguire 3 km.
Giovedì: resto
Venerdì: Riposo
Sabato: RACE DAY
Domenica: resto
ALLENAMENTI DI CONDIZIONAMENTO
Idealmente, trova un parco o un campo con le colline su cui puoi metterti alla prova. Inizierai con il circuito 1 e il circuito 2 nelle prime quattro settimane. Nelle settimane dal cinque al sette, aggiungi il circuito di condizionamento corrente. Le guide dei moduli per le mosse sono sotto.
CIRCUITO DI CONDIZIONAMENTO 1
15 burpees
10 flessioni
5 squat in salto
Orso veloce strisciare in cima alla collina
Granchio veloce a piedi in fondo alla collina
Orso veloce strisciare in cima alla collina
20 salti affondanti (ogni gamba)
Sprint al fondo
CIRCUITO DI CONDIZIONAMENTO 2
Parte 1 (esegui una volta nella settimana da uno a quattro, due volte nelle settimane da cinque a sette)
5 x 100 m di sprint, 30 secondi di recupero tra gli sprint, 2 minuti di riposo dopo tutti e cinque
Parte 2 (esegui due volte nelle settimane da uno a tre, tre volte nelle settimane da quattro a sette)
50 metri indietro corrono su una collina
Granchio cammina giù per la collina, riposa per 90 secondi
Ripeti il circuito altre quattro volte prima di fare un riposo di 2 minuti
Parte 3 (esegui una volta nella settimana da uno a sette)
Squat 30sec (profondità massima)
Squat da una gamba e 30 secondi
30 secondi di squat (cosce parallele al pavimento, 5 secondi di attesa in basso)
30sec squat poco profondi (cosce 45 ° rispetto al pavimento)
30sec jump squat (profondità massima)
CIRCUITO DI CONDIZIONAMENTO IN CORSO
20 burpees
30sec strisciano in cima alla collina
30 secondi di presse
30sec granchio a piedi verso il fondo della collina
Squat salto di 30 secondi
30 secondi di sprint a ginocchio alto sul posto
MOVIMENTI DI CONDIZIONAMENTO
Burpee
Entra in una posizione di press-up. Porta le gambe, fermati e salta, poi accucciati e respingi le gambe per tornare all'inizio.
Salta tozza
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Spingi i piedi nel terreno e salta.
Bear crawl
Cadere in avanti in modo da camminare sulle mani e sui piedi (non su mani e ginocchia). Scansione il più velocemente possibile.
Granchio a piedi
Siediti sul pavimento e appoggia le mani sul terreno dietro di te. Sollevare il corpo dal pavimento e camminare in avanti.
Squat a una gamba
Stai in piedi con le braccia dritte davanti. Sollevare un piede dal pavimento e accovacciarsi il più lontano possibile.
Sprint alto ginocchio
Corri sul posto, muovendo le gambe il più velocemente possibile e sollevando le ginocchia più in alto che puoi.
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