I vantaggi del nuoto sono numerosi, ma il problema con le piscine è che rendono troppo facile attenersi allo stesso ritmo e al numero di lunghezze di ogni sessione. Non solo è noioso, ma, peggio, non ti renderà più in forma o più veloce.
L'introduzione di metodi di allenamento come intervalli e sessioni di frequenza cardiaca ti aiuterà a sviluppare maggiore velocità, resistenza e tecnica nell'acqua, specialmente essenziale se ti stai allenando per un triathlon. Sarai anche in grado di strutturare le tue sessioni per adattarsi agli allenamenti più semplici nel tuo programma di allenamento, un cambiamento che darà al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riprendersi e diventare più forte. Ecco le sessioni chiave che dovresti includere.
intervalli
Le sessioni intervallate sono periodi di nuoto ad alta intensità punteggiati da periodi di recupero e dovrebbero costituire una parte sostanziale del tuo allenamento. Ti permettono di adattare il lavoro più impegnativo alla tua sessione piuttosto che se tu provassi a fare tutto continuamente. L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca durante i segmenti ad alto sforzo in modo che il tuo corpo si abitui a lavorare con intensità più elevate e si adatti per affrontare questo carico di lavoro aggiuntivo. Ci sono diversi modi in cui puoi regolare la struttura dei tuoi intervalli per mantenerli freschi e renderli progressivamente più difficili.
Distanza: È possibile aumentare la distanza dell'intervallo e allenarsi a nuotare ulteriormente con la stessa intensità elevata. Ad esempio, potresti iniziare nella prima settimana di un programma nuotando 4x200m e aumentandolo ogni settimana, quindi stai facendo 4x300m nella quarta settimana.
Tempo: È possibile variare il tempo necessario per completare un intervallo in modo da nuotare a una distanza impostata in un tempo progressivamente più veloce. Potresti iniziare dandoti 2 minuti e 30 secondi per nuotare 100 m nella prima settimana del tuo nuovo programma e aumentare il ritmo in modo che entro la quarta settimana copra la stessa distanza in 1 min 45 sec.
Numero di ripetizioni: Man mano che migliori puoi aumentare il numero di ripetizioni che nuoti durante una sessione. Supponi di iniziare a nuotare per 5x100 m nella prima sessione prima di raggiungere la stanchezza. Entro la settimana quattro dovresti mirare a completare 8x100m.
Tempo obiettivo: Questi intervalli sono strutturati in modo da avere un intervallo di tempo totale e un "tempo di mira" con il quale si desidera completare una distanza impostata. Se hai un intervallo di due minuti con un tempo di puntamento di 1 minuto e 45 secondi, avresti 15 secondi di riposo. È quindi possibile ridurre il tempo di puntamento per nuotare ad un ritmo più veloce ma con più ripetizioni di riposo.
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Sessioni di frequenza cardiaca
Invece di basarsi sul tempo, queste sessioni sono distanze swum a una frequenza cardiaca obiettivo, che sarà una percentuale della frequenza cardiaca massima (220 meno la tua età). Costruiscono resistenza e ti permettono di perfezionare la tua tecnica. Un esempio di questa sessione sarebbe di nuotare 8x100m all'80% della frequenza cardiaca massima con un intervallo di riposo del 60%. Ciò significa che il tuo cuore dovrebbe essere all'80% quando finisci 100m e poi ti riposi fino a quando non ritorna al 60%.
Scontri negativi
Queste sessioni sono ottime per migliorare la tua capacità di finire una gara con forza, perché l'obiettivo è completare la seconda parte dell'allenamento più velocemente della prima. Quindi in una sessione di 400m avresti mirato a nuotare gli ultimi 200 m più velocemente dei primi 200 m.
Costruisci nuota
In una nuotata, aumenta gradualmente il passo e lo sforzo su una distanza prestabilita. Questo tipo di sessione è utile se vuoi migliorare la tua capacità di controllare il tuo ritmo, che è vitale nelle corse di triathlon. Mentre ti stanchi, il tuo istinto sarà di rallentare, ma queste sessioni costringono la disciplina ad attenersi a un ritmo prestabilito e poi ti spingono più forte. Una tipica nuotata di build potrebbe essere 6x200m con i primi due lotti di 200m con uno sforzo del 60%, i successivi due al 70% e gli ultimi due all'80%.
Nuotate rotte
Questi sono nuotatori più veloci del ritmo di gara per migliorare la velocità. Cerchi di battere il tuo miglior tempo per una distanza spezzandolo in pezzi. Quindi, in un pool di 25 m, se il tuo miglior tempo per 100m è 80 sec, mirerai a completare ciascuna lunghezza in meno di 20 secondi, con un riposo di 5 secondi tra le lunghezze.
