Questo piano è per te se … Sei un corridore abituale e stai girando per un momento specifico nella maratona.
Quanto spesso ho bisogno di correre? Quattro giorni a settimana, più una sessione di allenamento di base.
Ora di destinazione: Meno di quattro ore
Questo piano include una mezza maratona alla fine della settimana otto. Sfoglia le nostre scelte delle migliori mezze maratone del Regno Unito.
Informazioni su questo piano
Questo è uno dei tre piani creati per Allenatore di James Heptonstall, capitano di Adidas Runners London (c'è anche un piano per principianti e un piano sub-3 ore). Prima di arrivare ai dettagli del programma, ecco un po 'di più sulla struttura del piano e consigli su aderirvi.
Come fai a sapere a quale ora della maratona dovresti mirare?
"Se hai corso una maratona o anche mezza maratona, prima dovresti avere un'idea di ciò che è realizzabile. Guarda le tabelle di stimolazione del chilometro per vedere cosa dovresti fare per colpire un momento obiettivo."
Perché è importante fare diversi tipi di corse in allenamento?
"Piuttosto che metterlo a distanza, la varietà nell'allenamento - che si tratti di un intervallo, di un passo facile o di colline - la rende piacevole. Ti farà anche diventare un corridore migliore: mentre ti stai spingendo più a intervalli e in salita, migliorerai la soglia del lattato e la capacità aerobica, rendendoti più a tuo agio a correre a un ritmo più veloce."
Come faccio a sistemare tutto questo in giro per altri impegni?
Adattarsi alle sessioni è sempre difficile con il lavoro e altri impegni, oltre alla mancanza di luce nei mesi invernali. Per la maggior parte delle persone, il sabato e la domenica forniscono il maggior tempo per ottenere quella lunga corsa. Altre sessioni più brevi possono essere fatte dal lunedì al venerdì, al mattino o all'ora di pranzo se il tuo lavoro ha la doccia / spogliatoi e dopo il lavoro.
"Puoi persino trasformare il tuo tragitto giornaliero in una sessione di allenamento correndo anziché guidare o prendere i mezzi pubblici. La chiave è la pianificazione: elaborare la logistica e mettere le sessioni in un diario. Quindi assicurati di essere preparato, quindi prepara il cibo e mantieni il kit in esecuzione al lavoro per assicurarti che le sedute siano sempre facili da fare e non stressanti ".
Quanto è importante il riscaldamento prima di ogni sessione?
"Le tue prove dovrebbero essere precedute da un riscaldamento attivo, che coinvolge cose come salti, salti laterali, ginocchia alte, colpi di tallone, tratti dinamici e passi leggeri. Per le sessioni di base in questi piani, prova a fare in anticipo da cinque a dieci minuti il ciclismo, la corsa o il canottaggio, poi riscaldati con una corsa di cinque minuti."
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Devo fare qualcosa nei giorni di riposo?
I giorni di riposo devono essere rispettati, ma possono includere il recupero attivo, ad esempio 20 minuti di nuoto facile o in bicicletta. Oppure prova un bagno di ghiaccio di cinque minuti seguito da una doccia calda sulle gambe per 30 secondi. Inoltre, provare a utilizzare un rullo di schiuma dopo aver eseguito le sessioni e, se il budget lo consente, fare massaggi settimanali.
"Per mantenerti in forma, è anche una buona idea fare stretching statico per 20 minuti ogni giorno. Nei giorni di allenamento, assicurati di farlo dopo la sessione o sessioni di base."
Vedi il relativo piano di allenamento della maratona di 3 ore di PlanSub per principianti della maratona di 14 settimane
Programma di allenamento della maratona sub 4 ore
Guida di stimolazione
Facile: Sei in grado di tenere una conversazione mentre corri.
Costante: Puoi gestire la frase dispari, ma non parlare a lungo. Questo è il tuo ritmo maratona.
Tempo: Non sarai in grado di parlare molto. Questo è il tipo di ritmo con cui potresti correre per 5 km.
Strides: Si tratta di sprint veloci e brevi con uno sforzo compreso tra l'85% e il 95%. Il ritmo con cui correresti una corsa di 1,6 km. Si avvicina facilmente a questi intervalli per i primi cinque secondi ad alta velocità, prima di accelerare, quindi rallentare fino a fermarsi negli ultimi cinque secondi.
Riposo in piedi 1: 1: Questo si riferisce al periodo di tempo di recupero che replica il tempo impiegato dal rappresentante, così come per like. Ad esempio, se si esegue il primo rappresentante da 1 km in 3 minuti e 25 secondi, il periodo di riposo è 3 minuti e 25 secondi, che viene trascorso fisso, prima di passare al secondo rappresentante da 1 km. Se si completa la seconda ripetizione in 3 minuti 43 secondi, il periodo di riposo è quindi 3 minuti e 43 secondi, e così via. L'obiettivo è di mantenere tutti i rappresentanti uguali.
Esercizi di base
Nei giorni di allenamento principali, scegli dieci esercizi tra i seguenti.
- tavola
- Crunch equilibrante
- Sedere a muro
- Ammassare
- Superman (braccia e gambe)
- Torsione russa con peso
- scalatore
- Affondo diviso
- Sit-up
- Squat pesato
- Plancia laterale (entrambi i lati)
- Sit-out
- V-sit (coltello a serramanico)
- Burpee
- Step-up con estensione
Settimana 1
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 3 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | Esegui 28 minuti: passo da 30 secondi e jog di recupero da 2 minuti, ripeti fino al raggiungimento del bersaglio temporale. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 10 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 2
| Lunedi | Esegui 3 km: 1 km di tempo, 1: 1 riposo in piedi |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | Esegui 42 min: 1min di passo e 5 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 12 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 3
| Lunedi | Esegui 26 minuti: 5 minuti di tempo e 2 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | Esegui un ritmo costante di 10 km. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 14 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 4
| Lunedi | Esegui 4 km: 1 km tempo, 1: 1 riposo in piedi |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | Corri su una collina di 200 m, ripeti 8 volte, scendi in discesa per riprenderti. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 16 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 5
| Lunedi | Esegui 30 minuti: 5 minuti di tempo e 1 minuto di recupero jog, ripetere fino al raggiungimento del bersaglio temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | Corri su una collina di 200 metri, ripeti 8 volte, fai jogging in discesa per recuperare. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 18 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 6
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 5 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | Esegui un ritmo costante di 16 km. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 21 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 7
| Lunedi | Esegui 4 km: 1 km tempo, 1: 1 riposo in piedi |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 11 km |
| giovedi | Esegui 42 min: 1min di passo e 5 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 30 o tempo 60 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 21 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 8
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 5 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 11 km |
| giovedi | 10 esercizi di base, ripetizioni 30 o tempo 60 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | Mezza maratona |
Settimana 9
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 11 km |
| giovedi | Corri su una collina di 200 m, ripeti 8 volte, recupera il jog back. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 30 o tempo 60 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 25 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 10
| Lunedi | Esegui 29 minuti: 5 minuti di tempo e 1 minuto di recupero jog, ripetere fino al raggiungimento del bersaglio temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui 13 km di ritmo facile |
| giovedi | Esegui 30 minuti: 5 minuti di tempo e 1 minuto di recupero jog, ripetere fino al raggiungimento del bersaglio temporale. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 35 o tempo 70sec |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 30 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 11
| Lunedi | Esegui 4 km: 1 km tempo, 1: 1 riposo in piedi |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui 13 km di ritmo facile |
| giovedi | Esegui 30 minuti: 5 minuti di tempo e 1 minuto di recupero jog, ripetere fino al raggiungimento del bersaglio temporale. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 30 o tempo 60 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 35 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 12
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 11 km |
| giovedi | Esegui un ritmo costante di 15 km. Inoltre, 10 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 20 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 13
| Lunedi | Esegui 26 minuti: 5 minuti di tempo e 2 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | 10 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50sec |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 10 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 14
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 8 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | riposo |
| giovedi | Esegui un ritmo facile 30min |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | Maratona |
