Durante lo sport come il calcio e il rugby, il tuo movimento arriva in breve, con raffiche acute con regolari cambi di direzione. Questi allenamenti lo imitano, rendendoti più preparato per il tuo prossimo grande gioco. "Allestano il tuo sistema di lattato e la tua resistenza a medio termine in modo da recuperare più velocemente da brevi raffiche di energia", dice Halsall. "Dopo aver svolto queste sessioni, ne sentirai il beneficio nelle fasi successive dei giochi. Avrai più energia dopo un'ora in cui gli altri stanno dibattendo ». Abbiamo considerato il livello 2 come standard, ma se è troppo difficile, inizia con il livello 1. Una volta imparato, passa al livello 3. LIVELLO 1 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat a corpo libero, salti a stella e affondi laterali. Dopo di ciò, fai 20m di piccoli passi veloci sulla punta dei piedi per accendere i polpacci. Allenamento parte 1 Allenamento della soglia del lattato Giro 1 Marcia dalla bandierina d'angolo alla linea a metà, lungo la linea a metà, lungo la linea laterale fino alla bandierina d'angolo e lungo la linea di meta fino al punto di partenza. Giro 2 Dalla bandiera d'angolo, scatta verso la linea di metà campo e poi fai jogging intorno agli altri tre lati di metà campo per riprenderti. 3 ° giro Dalla bandierina dell'angolo, scattare verso la linea di metà campo e lungo la linea a metà, quindi recuperare lungo gli altri due lati del mezzo passo. 4 ° giro Dalla bandierina d'angolo, fai uno sprint su tre lati del mezzo tiro e recupera lungo la linea di porta. 5 ° giro Dalla bandierina angolare, eseguire uno sprint lungo i quattro lati del semitono, quindi percorrere un giro del mezzo passo per recuperare.
Ripeti questa sequenza cinque volte. Allenamento parte 2 Allenamento veloce e agile Posizionare coni o altri marcatori a 1 m di distanza lungo i lati lunghi della scatola da sei metri. Mettiti sulla linea di fondo a 1 m dalla bandiera d'angolo, di fronte alla casella di sei yard. Fare jogging fino alla casella delle sei yard, quindi eseguire i passaggi laterali, zigzagando tra i marker, per tutta la lunghezza della scatola da sei yard, quindi scattare verso la linea laterale opposta. Ripeti questa esercitazione dieci volte. Warm-down Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Le guide di forma per gli esercizi in questi allenamenti sono sulla destra. LIVELLO 2 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat a corpo libero, salti a stella e affondi laterali. Dopo di ciò, fai 20m di piccoli passi veloci sulla punta dei piedi per accendere i polpacci. Allenamento parte 1 Allenamento della soglia del lattato Giro 1 Jog attorno al fuori campo. 2 ° giro Sprint per tutta la lunghezza di una linea di touch, quindi fai jogging sugli altri tre lati per recuperare. 3 ° giro Dalla bandierina di un angolo, scattare lungo i lati e la fine del campo verso la bandiera opposta, quindi correre sugli altri due lati del campo per riprendersi. 4 ° giro Dalla bandierina d'angolo, fai uno sprint su tre lati del campo e recupera lungo la linea di fondo. 5 ° giro Sprint flat-out per tutto il campo, quindi a piedi un giro del campo per recuperare.
Ripeti questa sequenza cinque volte. Allenamento parte 2 Sprintare e girare Mettiti sulla linea di porta e fai una corsa fino al limite della scatola da sei yard, la scatola da 18 yard e la D sul bordo della scatola. Quando arrivi allo sprint D, esci a metà strada. Gira quindi corri all'indietro fino al bordo del cerchio centrale, gira e scatta verso la casella di 18 yard, poi gira di nuovo e corri indietro verso la linea di porta. Riposa per 1 minuto. Ripeti questa sequenza sei volte. Warm-down Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Le guide di forma per gli esercizi in questi allenamenti sono sulla destra. LIVELLO 3 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat a corpo libero, salti a stella e affondi laterali. Dopo di ciò, fai 20m di piccoli passi veloci sulla punta dei piedi per accendere i polpacci. Allenamento parte 1 Velocità al turn Fai dieci jump squat, quindi spola lo sprint verso la casella da sei yard, il box da 18 yard e il cerchio centrale, quindi verso l'altro goal line. Girare e ripetere dieci volte. Allenamento parte 2 Potenza aerea Fare piegare le ginocchia per tutta la lunghezza della linea a metà. Girare e fare salti laterali a doppio piede lungo l'intera lunghezza della linea a metà. Girare e fare il luppolo con la gamba destra al punto centrale, quindi il luppolo a gambe sinistre lungo il resto della linea a metà. Svolta e fai dieci salti correndo lungo la linea a metà. Girare e far avanzare il luppolo del coniglio lungo l'intera lunghezza della linea a metà. Warm-down
Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Le guide di forma per gli esercizi in questi allenamenti sono sulla destra. Il grande programma all'aperto - introduzione Zona del circuito Zona collinare Zona palestra all'aperto
