1 Taglia il tuo riposo
Se stai cercando di ridurre il tuo allenamento senza ridurre l'effetto dell'allenamento, è tempo di riconsiderare i tuoi periodi di riposo. Usa sempre un cronometro per cronometrare i tuoi resti e assicurati di mantenerli a un minuto tra le serie e due minuti tra gli esercizi. E non limitarti a sederti ad aspettare che l'orologio si spenga - usa il tempo per impostare il tuo prossimo set o esercizio, e visualizza il movimento per innescare il tuo sistema nervoso. Continua a muoverti per mantenere una frequenza cardiaca ottimale e la concentrazione mentale.
2 Vai al minimo
Uno dei modi migliori per perdere tempo e interrompere il flusso del tuo allenamento è fare la fila per le attrezzature. Evita questo scegliendo solo gli allenamenti che usano semplici pesi liberi durante le ore di punta. "Prendi qualche stupida campana e trova uno spazio unico da lavorare piuttosto che cercare di lavorare avanti e indietro tra le stazioni, solo per tornare indietro e trovare l'idiota locale che fa i riccioli nello squat rack o in 40 set di toraciche", dice Graeme Marsh, direttore di Aegis Training. Un'altra buona idea è quella di prendere la tua bottiglia d'acqua in modo da non perdere il tuo pezzo di territorio palestra andando alla fontana.
3 Aumenta la densità
Quando sei in ritardo e il tempo è contro di te, vai denso. Scegli tre o quattro grandi mosse, poi decidi quanto tempo devi dedicare ad ogni esercizio - diciamo cinque minuti. Ora scegli un peso che puoi fare da 10 a 12 ripetizioni con e fai il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi riposa per 30 secondi prima di tornare di nuovo e riprovare per altri 30 secondi. Ripeti questo per i cinque minuti. Non vorrai fare un allenamento così brutale ogni volta ma farai un sacco di ripetizioni in un breve periodo per ottenere abbastanza volume di esercizio per la crescita muscolare. Inoltre spingerà la tua forma fisica sul tetto.
4 Usa superset
Un superset è costituito da due esercizi fatti l'uno dopo l'altro senza alcun riposo. Puoi prendere di mira i gruppi muscolari opposti per mantenere la pressione brucia-calorie sul tuo cuore e ancora sollevare il tuo pieno potenziale. "I superset riducono sostanzialmente i periodi di riposo, ma non è tutto", afferma Marsh. 'Puoi anche scegliere i movimenti ibridi, combinando due esercizi in uno, come uno squat da premere. Oppure puoi provare a mettere insieme diversi movimenti in un set triplo o gigante per mirare a uno specifico piano di movimento."
5 Lavorare più duramente ma meno spesso
Non abbatterti se perdi un allenamento: regola quello successivo. Un nuovo studio pubblicato su Journal Of Strength And Conditioning Research ha suddiviso 29 atleti in due gruppi. Il primo si è allenato due volte a settimana con tre serie di dieci ripetizioni in nove esercizi diversi. Il secondo si è allenato tre volte alla settimana con due serie di dieci ripetizioni per nove esercizi. Ciò significava che mentre i due gruppi facevano un numero ineguale di allenamenti, entrambi i gruppi facevano 54 esercizi. Dopo sei settimane entrambi i gruppi avevano aumentato la massa muscolare magra e la forza delle stesse quantità.
6 Sintonizzarsi e abbandonare
Collegarti al tuo iPod dovrebbe già essere una parte del tuo riscaldamento per far fluire il tuo sangue e la tua mente. Agisce anche come utile cuscinetto sociale, permettendo un sorriso e un'onda piuttosto che una conversazione prolungata. "Sbarazzati di tutte le distrazioni", dice Marsh. "Questo significa niente telefoni cellulari e stare lontano da tutti i pulcini nella classe di aerobica."
7 Scegli mosse 'big-bang'
Potresti pensare che isolando un singolo gruppo muscolare come bersaglio per un allenamento otterrai risultati concentrati. Ma il modo migliore per mettere la fatica in quante più fibre muscolari possibili e ottenere i maggiori guadagni di dimensioni è con esercizi multi-muscolari. Marsh dice: "Si può fare molto in poco tempo usando esercizi composti, come squat, deadlifts, presse e chin-up, soprattutto perché questi movimenti danno anche una risposta all'ormone della crescita più favorevole."
8 Riscaldamento durante il percorso
Supponendo che la palestra sia abbastanza vicina a casa o al lavoro, cambiata prima di partire per l'allenamento e fare jogging o andare in palestra con la borsa del kit. Questo conta come la parte aerobica del riscaldamento, portando la frequenza cardiaca nella giusta zona e riscaldando i muscoli. Una volta entrato in palestra, vai direttamente alla tua prima stazione di allenamento e fai un set usando dei pesi leggeri per attivare i muscoli che mirerai. Dopo l'allenamento puoi partire subito e rinfrescarti con un altro jogging o ciclo.
9 Termina meno di 45 minuti
Più non è necessariamente migliore. "Trascorrere pesi di sollevamento troppo lunghi in un solo allenamento vedrà crollare i tuoi livelli di ormone della crescita", dice Marsh. "Allo stesso modo, volumi molto elevati di allenamento aerobico di solito stressano le ghiandole surrenali, abbattono la massa muscolare e inviano i livelli di ormone dello stress alle stelle".
10 Stretch a casa
Un rapido allungamento dopo un set faticoso è sempre una buona politica, ma piuttosto che dirigersi verso le stuoie per un tratto di 15 minuti di tutto il corpo, concentrati solo sui muscoli che hai lavorato e dirigiti verso la porta. "Spesso si ottengono migliori miglioramenti in termini di flessibilità quando si eseguono sessioni di stretching autonomo", afferma Lee Jones, responsabile dell'allenamento personale e fitness presso Cannons. 'Si potrebbe fare una sessione di flessibilità adeguata a casa. Colpisci tutte le zone del tuo corpo due o tre volte e trattieni i tratti per 15-60 secondi."
