1. "I sit-up sono ancora validi"
Cosa dice C'è un ragazzo in palestra che fa 500 scricchiolii al giorno e ha un'invidiabile confezione da sei. Ovvio, giusto?
Perché è sbagliato È probabile che ci sia molto di più per il suo fisico che per la sua routine di addominali … e potrebbe essersi scomposto per problemi di bassa schiena in futuro. I ripetuti ripetuti del sit-up tradizionale a piedi fissi non sono così efficaci - e, secondo la ricerca pubblicata nel British Journal Of Sports Medicine, può aggravare gli squilibri muscolari dell'anca e iperestendere la colonna vertebrale.
Il tuo nuovo approccio "Il tuo core si è evoluto per mantenere il tuo corpo stabile, quindi i movimenti su cui concentrarsi dovrebbero essere i tuoi punti base", dice l'allenatore della Skorpions Gym James Adamson. "L'ab wheel roll-out è una grande mossa: sei costretto a rimanere lento e controllato durante il movimento, usando il tuo core per resistere al collasso." Inizia con tre set di cinque e lavora.
2. "Una tavola di cinque minuti è impressionante"
Cosa dice Hai bisogno di un sacco di grinta per affrontare questa mossa per più di due minuti, quindi cinque ti rende il Plank King.
Perché è sbagliato Alla fine, colpirai il punto di rendimenti decrescenti, dove stai solo diventando più efficiente nel movimento - e rilassando i muscoli non necessari - invece di lavorare effettivamente i muscoli che stai mirando ad allenare. Ottimo se stai mirando a planciare più a lungo, non così bene se vuoi addominali visibili. Inoltre, Plank King? L'attuale record mondiale è di otto ore al minuto - no, non abbiamo neanche quel tipo di tempo.
Il tuo nuovo approccio Aggiorna la tua plancia passando alla versione super-plancia. "Porta i gomiti in avanti e avvicinati, premi i piedi e i talloni e combatti i glutei e gli addominali", dice Adamson. "Se riesci a tenerlo premuto per più di 30 secondi, non stai provando abbastanza".
3. "Gli addominali lavoreranno ai tuoi addominali laterali"
Cosa dice Non è tutto sul retto addominale, fratello, quindi prendi di mira i tuoi muscoli obliqui (i tuoi addominali laterali) aggiungendo una torsione in cima ai tuoi crunch.
Perché è sbagliato In uno studio pubblicato sulla rivista Medicina E Scienza In Sport E Eserciziogli scricchiolii di torsione non erano più efficaci nel lavorare sugli obliqui rispetto ai sit-up e hanno esercitato un'eccessiva forza sulla colonna lombare inferiore.
Il tuo nuovo approccio "Ancora una volta, dovresti addestrare i tuoi obliqui a resistere al movimento", dice Adamson. "Il carico caricato in offset è un buon esempio di mossa che lo porterà a termine. Porta un kettlebell in una mano o alla tua spalla e resisti mentre cerca di tirarti fuori equilibrio."
4. "Non hai bisogno dell'addestramento addominale mirato"
Che cosa dice Squat, deadlifts e overhead premendo sul tuo core da quasi ogni angolo. Se li stai facendo abbastanza pesanti, non è necessario un allenamento principale separato.
Perché è sbagliato OK, c'è del vero in questo. Nei test in condizioni di laboratorio, i movimenti composti possono a volte sovraperformare i sit-up e gli scricchiolii per l'attivazione muscolare. Se tutto ciò che desideri è una forza di base ragionevole, potrebbero essere sufficienti. Ma se vuoi di più? No.
Il tuo nuovo approccio "Affrontare l'allenamento in abs come qualsiasi altro gruppo muscolare", dice Adamson. "Con ripetizioni da moderato a basso, progressione pianificata e resistenza extra se ne hai bisogno." Includere alcune chin-up, però: sono meglio di crunch pesati per il tuo core.
Vedi correlati The Definitive Guide To Getting A Six-PackSix-Pack Dieta: 27 cibi che ti aiuteranno a rivelare i tuoi AbsIl piano di pasto che ti farà magra in 4 settimane
5. "Hai bisogno di peso per costruire addominali"
Cosa dice Questo è il mito della nuova scuola. Ora che la folla di 100 crunch ha mostrato la porta, c'è una mania per aggiungere piatti agli esercizi tradizionali - dal caricare una tavola a scricchiolii pesanti.
Perché è sbagliato Fatto in modo intelligente, l'aggiunta di peso può aiutare, ma può anche favorire l'infortunio - mettere una coppia di piastre da 20 kg sulla parte bassa della schiena non è una buona idea per molte persone - ed è del tutto possibile rendere le mosse corporee esistenti più intense con la dovuta attenzione modulo.
Il tuo nuovo approccio Prima di aggiungere peso, rallenta le mosse e le rimetti a posto. "Un buon esempio è la svolta russa", dice Adamson. "Piuttosto che tirarti da un lato all'altro, tieni le braccia in avanti e in parallelo, i piedi leggermente sollevati dal pavimento e ruoti lentamente in vita da un lato all'altro." Lato negativo: non è piacevole.
6. "Puoi scegliere come target il grasso della pancia"
Cosa dice Il consiglio di mangiare certi cibi o di fare movimenti addominali che "colpiscono" il grasso nell'area intestinale è fuorviante. Detto questo, questa è una mezza verità: ci sono alcune prove del fatto che affrontare i livelli di cortisolo degli ormoni dello stress può fermare l'accumulo di grasso in eccesso, e la pancia è dove è normalmente depositata per prima.
Perché è sbagliato A meno che tu non sia già nel punto debole del grasso corporeo - il 12% è l'obiettivo - i metodi avanzati di puntamento del grasso non faranno nulla per rivelare anche gli addominali superiori, per non parlare del lotto.
Il tuo nuovo approccio "La perdita di grasso target con la nutrizione prima, l'allenamento successivo e approcci più complessi, infine," dice l'allenatore di Precision Nutrition Jess Wolny. Se lo stress è un problema, scegli come target un sonno di migliore qualità spegnendo il cellulare un'ora prima del letto.
