Poche mosse sono buone per la tua parte centrale come la sponda laterale, e nonostante questo, spesso viene trascurato a favore della varietà standard di tavole a faccia in giù, dell'avambraccio supportato, regolare. Non c'è niente di sbagliato in questo, ma ignorando la sponda laterale stai ignorando il muscolo spesso debole chiamato il quadratus lumborum, parte della parete addominale posteriore che svolge un ruolo prominente nell'evitare il mal di schiena.
I ricercatori in Finlandia hanno scoperto che le persone con scarsa resistenza muscolare nella zona lombare hanno una probabilità da tre a quattro volte maggiore di sviluppare problemi lombari in corso che coloro che hanno una resistenza giusta o buona. Cosa costituisce una buona resistenza? Essere in grado di tenere una tavola laterale impeccabile su entrambi i lati per un minuto. Ma non solo una volta. Per un minimo di tre set.
Ci sono molti altri vantaggi per andare unilaterale con le tue esercitazioni principali. Lavorare separatamente su entrambi i lati del corpo aiuterà a identificare eventuali punti deboli nelle articolazioni e nei muscoli, aiutandoti a risolverli prima che diventino problemi cronici. Se trovi che puoi tenere una tavola laterale facile da una parte e quasi nessuna dall'altra, allora c'è uno squilibrio su cui devi lavorare. Lo stesso vale per le spalle, gli affondi e ogni mossa che puoi fare unilateralmente. Ma noi divagiamo, torniamo all'asse del conquistatore.
Segui le istruzioni qui sotto per padroneggiare la mossa e poi salta il tuo gioco obliquo avanzando alle quattro varianti più difficili.
Guida della forma della tavola laterale
- Inizia dalla tua parte con i piedi uniti e un avambraccio direttamente sotto la spalla.
- Contratta il tuo core e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantenere la posizione senza far cadere i fianchi per il tempo assegnato per ciascun set, quindi ripetere sull'altro lato.
Errori di forma comuni
- Assicurati di stare in equilibrio sul lato del tuo piede e non sulla suola in quanto questa è la chiave per prolungare la stabilità.
- Coinvolgi i tuoi addominali in ogni momento per mantenere il corpo rigido. Dimentica di fare questo e il tuo corpo probabilmente oscillerà e perderà forza.
- Cerca di mantenere la testa e il collo dritti. Trova idealmente un punto sul muro e tieni gli occhi chiusi su di esso.
- Più a lungo si tiene la tavola laterale, meglio è. Qualcosa di più di un minuto è buono, due minuti più è eccellente. Per rendere l'esercizio più difficile, raddrizza il braccio di supporto con il palmo della mano sul tappetino. Puoi anche alzare i piedi su una superficie instabile come una palla Bosu per una maggiore difficoltà.
Tempi target
Cerca di raggiungere questi tempi su entrambi i lati del tuo corpo per mantenere l'equilibrio muscolare
- 15sec - novizio
- 30 secondi - media
- 1min - buono
- 2min - molto buono
- 3min - eccellente
- 4min - maestro della plancia laterale
Variazioni Side Plank
Plancia laterale alzata
Plancia laterale della palla da palestra
Plancia laterale con alzata laterale
Impulso della plancia laterale
Aggiungi un disco dell'anca verticale alla doga laterale per testare la capacità degli addominali di generare energia e fornire stabilità statica. Dalla posizione della plancia laterale, abbassare i fianchi fino a quando non sono appena fuori dal pavimento e quindi guidarli il più lontano possibile con ogni rappresentante.
