Supplementi consigliati per l'allenamento pre-allenamento di un nutrizionista sportivo
Tutti noi vogliamo avere una sessione incredibile ogni volta che ci alleniamo. È l'unico modo per continuare a muoverti sempre più vicino al tuo fisico o al tuo obiettivo di rendimento. Mentre una dieta varia e nutriente e un sonno di alta qualità sono essenziali per consentire di attaccare ogni singolo allenamento il più duramente possibile, ci sono alcuni supplementi che possono aiutarti ad ottenere un vantaggio ancora maggiore in modo da poter eseguire più duro per più tempo per costruire una migliore corpo.
"Sia che ti stia allenando per più massa muscolare, più bassi livelli di grasso corporeo o migliori prestazioni atletiche, l'integrazione pre-allenamento dovrebbe essere una componente importante della tua strategia nutrizionale", afferma il nutrizionista sportivo Aaron Deere. "Ciò che consumi prima dell'allenamento può avere un grande impatto sia sulle prestazioni fisiche che sulla velocità con cui il tuo corpo recupera da esso."
I prodotti pre-allenamento sono progettati per essere presi circa 30 minuti prima dell'allenamento e contengono composti che i produttori affermano migliorano la concentrazione, le prestazioni e aumentano il flusso sanguigno per migliorare l'apporto di nutrienti ai muscoli. Qui ci sono sei degli ingredienti pre-allenamento più comuni e come possono darti il vantaggio.
Caffeina
Che cosa La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo, usata per i suoi effetti stimolanti.
Perché Gli studi hanno indicato che riduce il tasso di sforzo percepito, il che rende l'allenamento molto più facile e aumenta la combustione dei grassi rilasciando gli acidi grassi dalle cellule adipose come combustibile.
Come La maggior parte delle supp di pre-allenamento sono caffeinate a causa dei comprovati benefici che offre. Tuttavia, puoi ottenere formule prive di caffeina se ti alleni dopo il lavoro e non vuoi dormire disturbato. Infatti, se non si prende un prodotto pre-allenamento, un caffè nero forte da 20 a 30 minuti prima di una sessione mattutina o pomeridiana sarà sufficiente per migliorare la concentrazione e l'attenzione, oltre a fornire benefici brucia grassi.
Beta-alanina
Che cosa La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, il che significa che può essere sintetizzato nel corpo.
Perché È stato dimostrato in studi per aumentare i livelli di un composto chiamato carnosina nelle cellule muscolari. Questo blocca l'accumulo di prodotti di scarto che causano affaticamento muscolare, permettendoti di allenarti più duramente.
Come La beta-alanina è un ingrediente chiave di molte supp di pre-allenamento grazie al suo effetto di potenziamento degli esercizi. Per alcuni può causare una sensazione strana ma innocua nella pelle. La dose ideale è tra 2g e 5g, secondo la società di ricerca indipendente Examine.com.
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BCAA
Che cosa Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono una combinazione di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Perché L'assunzione di BCAA prima e durante l'allenamento previene la distruzione del tessuto muscolare e incoraggia la crescita di nuovi tessuti, fornendo muscoli più grandi e più forti. Molte marche mescolano BCAA in un rapporto 2: 1: 1, che la ricerca suggerisce avvia una maggiore crescita muscolare.
Come Prendendo circa 6g di BCAA prima dell'allenamento è stato dimostrato che aumenta i livelli di aminoacidi nel sangue e nei muscoli del 130%, e puoi anche prenderli durante l'allenamento per limitare la rottura del tessuto muscolare. Tuttavia, il metabolismo del BCAA riduce i livelli di vitamina B6, quindi cerca un prodotto che contenga anche questa vitamina o assumi supplementi separati.
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Creatina
Che cosa La creatina si trova nella carne rossa ed è una fonte di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule.
Perché Migliora la capacità dei tuoi muscoli di svolgere attività fisica intensa come il sollevamento pesi o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Completando con creatina monoidrato - la forma più economica, che gli studi hanno dimostrato di essere efficace come le versioni più costose - aiuta ad aumentare le riserve muscolari naturali del tuo corpo. Esistono prove evidenti del fatto che l'assunzione di integratori di creatina sia sicura ed efficace per aumentare la potenza muscolare.
Come Una dose giornaliera di 5 g è sufficiente per migliorare la produzione di energia, secondo Examine.com. Le persone con più massa muscolare magra possono trarre beneficio da una dose fino a 10 g. Portalo con acqua a fianco dei pasti.
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Vitamina B6
Che cosa Trovata in molte fonti alimentari vegetali e animali, la vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non può conservarlo come può essere liposolubile e ha bisogno di un costante rifornimento.
Perché Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, agendo per liberare più energia dal cibo che mangi. Alcuni integratori, in particolare i BCAA, possono ridurre i livelli di vitamina B6, causando affaticamento e scarse prestazioni mentali e fisiche.
Come Se la tua dieta è ricca di carne e verdure, specialmente verdure a foglia verde, è improbabile che tu possa essere a rischio di una carenza di vitamina B. Tuttavia, se si assumono molti BCAA potrebbe valere la pena assumere una vitamina B6 supp o un multivitaminico giornaliero come assicurazione.
nitrati
Che cosa Quando si consumano determinati alimenti, come verdure a foglia verde e barbabietole, il corpo li suddivide in composti chiamati nitrati.
Perché Migliorano la capacità del corpo di produrre ATP dal cibo che mangi. Vengono anche trasformati in ossido nitrico (NO) secondo necessità e livelli elevati di NO durante l'esercizio migliorano la resistenza aerobica e anaerobica, il flusso sanguigno e la produttività lavorativa. Il risultato è un miglioramento del recupero muscolare tra periodi di esercizio intenso, come gli intervalli di sprint.
Come Il modo migliore per integrare i nitrati consiste nel mangiare circa 500 g di prodotti ad alto contenuto di nitrati, come spinaci e barbabietole, da una a due ore prima dell'esercizio. La loro fusione in un frullato aumenta il tasso di assorbimento dei nitrati perché li digerirai più velocemente dei solidi.
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Domande frequenti sugli integratori pre-allenamento
Qual è il grosso problema con gli integratori pre-allenamento?
Questi integratori sono aumentati di popolarità tra i frequentatori di palestre perché sono formulati con ingredienti e composti, come la caffeina, la beta-alanina e i BCAA, che possono portare a migliori allenamenti. Perché ti permettono di allenarti più duramente, ti muovi verso il tuo fisico o l'obiettivo di prestazione più velocemente. Oh, anche loro hanno un bell'aspetto.
Devo prendere un supplemento pre-allenamento?
Se vuoi allenamenti più riusciti, la risposta è sì. La maggior parte dei prodotti si presenta sotto forma di polvere che si miscela con l'acqua e consuma nella mezz'ora prima della sessione di allenamento in modo che i composti possano funzionare nel sistema per migliorare le prestazioni mentali e fisiche.
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Ci sono degli svantaggi nell'uso di un supplemento pre-allenamento?
Come con qualsiasi medicinale o integratore, è possibile che si verifichi una reazione avversa, pertanto controllare sempre l'etichetta per gli allergeni noti o il sito Web del produttore per gli effetti collaterali. Molti pre-allenamento contengono alte dosi di stimolanti, quindi è meglio sperimentare una dose di prova e vedere come reagisci prima di aumentare la dose secondo le raccomandazioni del produttore. E gli effetti stimolanti significano che i pre-allenamenti non dovrebbero essere presi troppo tardi durante il giorno in modo che non influenzino il sonno.
Dovrei prenderli prima di ogni sessione?
Finché non si verificano reazioni avverse agli integratori pre-allenamento che si prendono, non c'è motivo di razionare quanto spesso li si prende. Tuttavia, proprio come l'effetto stimolante di un caffè o di un tè può indebolirsi se li bevi per tutto il tempo, lo stesso può valere per le supp di allenamento pre-allenamento. Di solito contengono anche caffeina dopo tutto. Per questo motivo, è meglio salvarli per le sessioni più impegnative o quando ti senti piatto andare in allenamento o prima dell'attività come una partita a cinque a post-lavoro. Altrimenti potresti diventare troppo dipendente da loro e saltare via l'opportunità di fare esercizio fisico se finisci o lasci le tue supps a casa
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Dibattito: dovresti prendere integratori pre-allenamento?
Due esperti in nutrizione sportiva discutono i vantaggi dell'integrazione prima di una sessione
Sì, dice Ross Edgley, co-fondatore di The Protein Works ed ex coach di forza e condizionamento presso l'English Institute of Sport
Gli integratori pre-allenamento non sono essenziali allo stesso modo dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) e di alcuni micronutrienti (vitamine e minerali). Ma gli ingredienti attivi di alcune supp di pre-allenamento possono assolutamente migliorare alcuni aspetti della tua forma fisica.
Quanto sono benefici dipende dagli ingredienti specifici. È facile presumere che tutte le pillole e le polveri pre-allenamento siano stimolanti, ma ci sono un sacco di ottimi ingredienti non basati su stimolanti. Una consapevolezza dei benefici testati da ciascuno di essi potrebbe aiutarti ad aumentare la forza, la dimensione e la velocità dei muscoli, ad accelerare la perdita di grasso, a ridurre l'affaticamento e altro ancora.
Una volta che sai cosa cercare su un'etichetta, puoi adattare il tuo integratore pre-allenamento alle tue esigenze. Se hai difficoltà ad arrivare alla fine della sessione a causa del disagio causato dall'accumulo di lattato, prendi la beta-alanina, che ha dimostrato di ritardarne l'accumulo nel sangue. Se stai cercando di impaccare i muscoli, cerca un prodotto contenente arginina, che ha dimostrato la capacità di aumentare la massa muscolare incoraggiando la sintesi proteica durante e dopo una sessione. La caffeina migliorerà la combustione dei grassi e aumenterà l'energia, mentre il malato citrullina migliora la resistenza.
No, il tuo corpo non ha bisogno di supp di pre-allenamento nello stesso modo in cui ha bisogno di proteine per ottenere risultati. Ma se sei bloccato su un altopiano, o se sei un atleta che cerca di ottenere un vantaggio, può essere prezioso ed efficace. Se potessi ottenere risultati migliori dallo stesso duro lavoro in palestra, perché non dovresti?
No, dice Ben Coomber, nutrizionista della performance, oratrice e ideatore di iTunes n. 1 per il podcast britannico Ben Coomber Radio
Qualunque forma entri, bevi, spruzzi, gomme o pillole, tutte le supp di allenamento pre-allenamento sono progettate per fare una cosa: migliorare le prestazioni. I benefici possono includere un aumento di energia, il tamponamento dell'acido lattico nel sangue, una maggiore resistenza e una migliore produzione complessiva. Dovresti sapere perché stai prendendo un prodotto e il vantaggio che serve, ma per la maggior parte dei frequentatori della palestra l'effetto desiderato è spesso solo l'effetto stimolante della caffeina - qualcosa che puoi ottenere più economico e spesso in dosi più sensibili da un espresso pre-palestra.
A mio avviso, la maggior parte delle persone che usano prodotti pre-allenamento lo fa per ragioni sbagliate, e il 90% delle persone che si allena trarrebbe beneficio dal non utilizzarle a lungo termine. È facile diventare dipendenti da loro, sono spesso carichi di additivi, creano una mentalità in cui si è solo felici di allenarsi dopo averne preso uno - e molti contengono abbastanza caffeina da lasciare le ghiandole surrenali gonfie e ansimanti in uno stato di lieve shock per il resto della settimana.
Non hai bisogno di un milione di ingredienti magici perché il tuo corpo funzioni al meglio.Sessioni efficaci in palestra derivano da un buon sonno e una dieta bilanciata con varie fonti naturali di proteine (per obiettivi di guadagno muscolare) e carboidrati per abbinare la produzione di energia. Puoi avere un po 'di caffeina come energia, ma solo quando ne hai veramente bisogno. Se in genere lotta per l'energia senza caffeina è perché non stai seguendo la tua dieta, il recupero e lo stile di vita. L'energia ottimale viene dall'inchiostrare le basi, non da una bevanda rosa magica.
