1. Zercher Squat: migliore accovacciata con un bonus bicipiti
In questa variante tozza, tieni il bilanciere nell'incavo delle tue braccia, aggiungendo stabilità core e bicipiti al mix. "Ha incoraggiato una tecnica migliore sullo squat e può essere caricato con più di uno squat calice", afferma l'allenatore della forza Joseph Lightfoot. Otterrete anche cannoni più grandi perché tenete la barra ferma con i bicipiti in una contrazione isometrica. Fai tre serie di sei dopo i tuoi pesanti squat.
Forma perfetta: Stai in piedi tenendo un bilanciere nell'incavo del tuo braccio. Mantenendo il peso sui talloni e il busto in posizione verticale, piegati contemporaneamente sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti verso il pavimento finché le cosce non sono parallele al suolo. Quindi rimettiti in piedi.
2. Get-Up turco: migliorare la co-ordinazione a tutto il corpo
"Questi non ottengono abbastanza credito", dice il personal trainer Olli Foxley. "Li ho sentiti chiamare 'yoga carico', il che ha senso. Se fatti bene, sviluppano mobilità, stabilità e forza attraverso i fianchi e le spalle. Sono anche multidirezionali e insegnano molta consapevolezza del corpo. "Fai due serie di cinque su ciascun lato come parte del tuo riscaldamento.
Forma perfetta: Sdraiati sulla schiena e tieni un kettlebell in una mano con il braccio rivolto verso l'alto. Piegare il ginocchio sullo stesso lato del kettlebell e piantare l'altro braccio sul pavimento al tuo fianco. Usa gli addominali per sollevare la spalla dal lato del kettlebell da terra in modo da muoverti sul gomito sul braccio libero. Raddrizza il braccio di supporto, quindi porta la gamba dritta indietro e poggia su un ginocchio prima di alzarti in piedi. Guarda il peso durante la mossa. Torna indietro all'inizio.
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3. Band Pull-Apart: fai in modo che le tue spalle siano resistenti agli infortuni
"Una banda di resistenza è il miglior investimento che puoi fare nella salute della tua spalla", afferma l'allenatore Adam Wakefield. "È un salvavita per chiunque trascorra molto tempo ad una scrivania, così le loro spalle si piegano in avanti. Non fanno una grande richiesta sul corpo quindi consiglio di fare tre serie da dieci a 20 ripetizioni ogni mattina e sera ".
4. Riga supportata dal torace: sviluppa una spessa, ampia schiena
"Una delle poche mosse da palestra mi piace", afferma Lightfoot. "Incoraggia la grande forma e il movimento." Se la tua palestra non ne ha uno, l'opzione bilanciere (o manubrio) è ancora una scommessa solida. Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata a circa 45˚, e fila tirando i gomiti dietro di te e le scapole insieme.
5. Carry Weighted: Build Lean Full-Body Muscle
La passeggiata del contadino è il classico, ma quasi ogni tipo di trasporto funziona. "Raccogliere qualcosa di pesante e portarlo migliorerà la presa, la salute delle spalle e la postura della parte superiore del corpo … e ha un enorme effetto metabolico, quindi brucerà anche il grasso", dice Foxley. Usa un carry come finisher: scegli solo una distanza e un peso, e non fermarti fino a quando non sei sopra la linea.
Forma perfetta: Tenere un peso in ogni mano e tirare indietro le scapole. Coinvolgi il tuo nucleo e inizia a camminare.
6. Squat bulgaro: coltiva le gambe più grandi, senza bilanciere
"La maggior parte delle persone che l'hanno fatto li ha odiati correttamente", dice Wakefield. "Provocano un'enorme bruciatura nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, che solo tre serie di dieci ripetizioni, anche con il solo peso corporeo, possono essere troppe per alcune persone. Ma vale la pena fare: oltre a lavorare i muscoli principali della parte inferiore del corpo, addestrano anche il core, l'equilibrio e la coordinazione. Li ho messi in prima linea nell'allenamento delle gambe della maggior parte dei clienti perché forniscono un grande stimolo per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli ".
7. Strappo di manubri: potenza senza problemi
"Questi sono andati fuori moda, ma sono più sicuri che cercare di eseguire lo snatch del bilanciere e fornire ancora molti dei benefici", dice Wakefield. "La spinta iniziale per spostare il peso dal pavimento è in realtà eseguita" spingendo "i piedi sul pavimento mentre allo stesso tempo si tira con i muscoli del braccio e delle spalle. Mentre il peso si sposta sopra la testa, è necessario mantenere il core rinforzato per "catturarlo". Non c'è un singolo gruppo muscolare che non si riesca a lavorare durante lo strappo di un manubrio. "
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Jay Conroy @ Models1
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