Suggerimenti per l'allenamento degli addominali
Usa isometrici
"Se i tuoi addominali sono costantemente in una posizione contratta, può portare il tuo corpo in cattiva postura, quindi è importante rafforzarli ma in una posizione allungata", dice Ben Scott, un ex giocatore di cricket professionista diventato specialista delle prestazioni e della perdita di grasso (Scottkeepingfit.com). "Le assi e altre prese simili sono ideali, ma non limitarti a restare il più a lungo possibile perché la tua tecnica si arrenderà prima di te. Le prese brevi, fatte correttamente, sono molto più efficaci."
Non solo il flex dell'anca
"Il vecchio sit-up con qualcuno che tiene i piedi per terra è morto", dice Scott. "Distorce l'inclinazione dell'anca e finirai per usare i flessori dell'anca per eseguire effettivamente la mossa, attivando eccessivamente un muscolo che viene comunque accorciato. La maggior parte delle persone sa di non fare sit-up per addominali, ma osserva lo stesso problema nei rilanci di gambe e in altre mosse - assicurati di farli con la forma corretta."
Carica il muscolo
"Le persone tendono a scuotere gli esercizi addominali per più di 20 ripetizioni - anche se tutti capiscono che per l'ipertrofia in altri muscoli tra otto e 12 ripetizioni è meglio", dice Scott. "Sì, può essere più difficile caricare gli addominali in modo sicuro, ma è necessario applicare un certo carico per ottenere l'adattamento per la crescita. Gli addominali più completi saranno più visibili una volta che il grasso si scioglierà."
L'allenamento
1 rilancio alla gamba del drago
Imposta 4 reps 6 riposo 90sec
Sdraiati su una panca declinata o piatta, tenendone il bordo dietro la testa con entrambe le mani. Fai oscillare i piedi verso l'alto fino a quando il tuo corpo è quasi verticale, quindi tieni il core più stretto e il corpo il più dritto possibile mentre punti verso l'alto. Abbassare lentamente i piedi sotto controllo finché non si trovano appena sopra la panca.
2 assi di sei secondi
Imposta 3 riposo 30sec
Entra nella posizione della plancia con il tuo corpo in linea retta. Tendi gli addominali e i glutei e mantieni la posizione per sei secondi, poi abbassa i fianchi a terra per due. Ripeti questa operazione per sei volte, quindi riposa per 30 secondi prima del tuo prossimo set.
3 scricchiolii
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Inginocchiarsi sotto un attacco con fune alta. Tieni la corda del cavo e abbassa la fune fino a quando le tue mani non sono a lato della tua testa. Tenendo fermi i fianchi, fletti la vita mentre contrasti gli addominali in modo che i gomiti si spostino verso il terreno.
4 Pressa Pallom
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un cavo con entrambe le mani direttamente davanti al petto. Premere la maniglia in avanti. Idealmente la maniglia non dovrebbe spostarsi lateralmente durante il movimento. Porta la maniglia al tuo petto.
