Anche per i corridori regolari, l'allenamento per una maratona è una curva di apprendimento ripida. Mentre si corre un paio di volte alla settimana e si rompe al parkrun locale ogni sabato non è necessario pensare troppo al di là dell'equipaggiamento da indossare, coprendo le lunghe distanze necessarie per preparare una gara di 42,2 km, considerando come evitare infortuni, come per adattarsi e variare tutta la corsa che devi fare e, infine, ma non per questo meno minimamente, come si alimenta il corpo per tutto quell'esercizio.
La maggior parte, se non tutti, del tuo rifornimento dovrebbe essere fatto attraverso la tua dieta, ma ci sono momenti in cui mangiare cibo vero non è possibile o desiderabile - una di quelle volte è la gara stessa - ed è qui che gli integratori possono aiutare.
I principali supplementi da considerare sono quelli che aumentano le riserve di carboidrati e gli elettroliti durante le lunghe percorrenze e quelli che aiutano a rifornire e aiutare il corpo a recuperare durante un programma di allenamento arduo. Ci sono anche integratori come il succo di barbabietola e la caffeina che possono aiutare a migliorare le tue prestazioni. In breve, ci sono un sacco di supplementi diversi che puoi usare per aiutarti a far fronte alle richieste di allenamento della maratona. Ecco i migliori tipi che incontrerai.
Esecuzione di gel
Probabilmente il più comune integratore di allenamento per la maratona, questi sono scherniti dai corridori durante le lunghe percorrenze (qualcosa di più di 90 minuti) per ricostituire i loro stock di carboidrati. Nella stessa maratona, probabilmente passerai attraverso quattro dei cinque gel: assicurati di aver già provato quelli che usi in gara, perché possono essere duri con il sistema digestivo.
Bevande sportive
Questi sono una combinazione di carboidrati ed elettroliti, e sono buoni per il rifornimento prima o durante i tiri più lunghi. Non vorrai portarli con te per l'evento stesso, motivo per cui molte persone optano per gel più portatili ed elettroliti, ma sono buoni durante l'allenamento o se li puoi afferrare durante il viaggio.
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Schede elettrolitiche
Schioccali in acqua e si dissolvono rapidamente per creare un cocktail ricco di elettroliti, contenente minerali come sodio, potassio e magnesio, che aiutano il tuo corpo ad idratarsi. I gel di carboidrati generalmente non hanno elettroliti, che è necessario reintegrare quando si esercita per un lungo periodo e molto sudare. Avere la scheda con te significa che puoi semplicemente prendere l'acqua nel corso della gara e creare la tua bevanda elettrolitica.
Succo di barbabietola
La ricerca sui nitrati trovati in alimenti come barbabietola, spinaci e rucola suggerisce che possono avere un effetto positivo sulle prestazioni nelle attività di resistenza - a quanto pare Leicester City ha utilizzato il succo di barbabietola con grande effetto nella stagione vincente della Premier League. Barbabietola I colpi contengono 400 mg di nitrato alimentare - prova a berlo tutti i giorni nella settimana prima del tuo evento così come avere un paio nelle 12 ore precedenti.
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Risciacqui
Mentre questa categoria è una nuova forma di supplemento che deve ancora decollare con i corridori dilettanti, Unit Nutrition prevede di portare presto dei risciacqui al mercato di massa, in modo che tu possa incontrarli durante il tuo allenamento. Si saluta il carb sciacquarsi la bocca e poi sputare o ingoiare. I primi studi hanno scoperto che questo aumenta le prestazioni, il che potrebbe essere dovuto al fatto che il cervello ti induca a pensare che si stia facendo benzina. I risciacqui di carboidrati sono ovviamente molto facili da prendere e non garantiscono alcun disagio gastrico se li stai sputando fuori, quindi potrebbero valerne la pena se detesti i gel e non riesci a mangiare nulla mentre corri.
Bevande di recupero
Quando i sollevatori di pesi terminano un allenamento, raggiungono un frullato proteico, ma mentre i corridori hanno bisogno anche di proteine, è più importante reintegrare carboidrati ed elettroliti. Se stai intraprendendo un programma di allenamento carico e non hai tempo o la voglia di farlo attraverso i pasti, è utile avere una bevanda di recupero come il SiS REGO, che contiene carboidrati, proteine ed elettroliti.
Caffeina
Non intendiamo sbuffare un caffè prima di correre, soprattutto perché questo è un rischio gastrointestinale che solo l'avventuroso farebbe, ma ottenere versioni dei supplementi di cui sopra che contengono caffeina può dare una spinta tempestiva. Risparmia un gel in esecuzione o una bevanda elettrolitica con aggiunta di caffeina per il chilometro 30 della tua maratona: potrebbe essere proprio quello che il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di spronarti al traguardo.
