Per completare una maratona, è ovviamente essenziale fare molta corsa in anticipo per condizionare il tuo corpo alla sfida che ci aspetta. Tuttavia, è anche essenziale dare al recupero il dovuto, altrimenti il tuo corpo andrà in pezzi.
E non è solo il tempo di riposo a cui devi pensare. Altri esercizi come lo stretching e il lavoro di base ti aiuteranno, così come prenderti cura della tua alimentazione e indossare indumenti speciali per il recupero. Per consigli su come recuperare durante l'allenamento della maratona Allenatore ha parlato con l'allenatore e l'ambasciatore OOFOS Tom Craggs.
OOFOS produce una varietà di scarpe per il recupero comprese le infradito e i cursori. Come ambasciatore di OOFOS puoi aspettarti che i Craggs li menzionino, ma non siamo decisamente ambasciatori del marchio e usiamo le infradito di recupero OOFOS dopo lunghe tirature e pensiamo che siano asso, quindi non temere di averlo consiglio di Duff.
1. Assicurati che le tue facili corse siano facili
"Non cadere nella trappola di pensare che devi colpire ogni corsa duramente", dice Craggs. "Questo non è il modo in cui funziona la fisiologia della resistenza e probabilmente ti lascerà davvero difficile lottare per recuperare dal carico collettivo di tutte le miglia.
"Evita le corse difficili nei giorni back-to-back. Mischiare giorni difficili con giorni di corsa o di riposo è il modo migliore per allenare il tuo corpo con una varietà di intensità e anche per assicurarti di avere tempi di recupero adeguati per adattarti alle sessioni più difficili."
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2. Dormi abbastanza
"Il sonno è la tua arma chiave di recupero", dice Craggs. "È fantastico se riesci a dormire otto ore di notte, ma la verità è che la qualità del tuo sonno è altrettanto importante. Ci muoviamo attraverso diversi cicli mentre dormiamo ed è quando sei nel sonno profondo che vengono rilasciati gli ormoni della crescita cruciali.
"Tieni gli smartphone e i portatili fuori dalla camera da letto e cerca di evitare di mangiare subito prima di andare a letto o di bere caffeina o alcolici a tarda notte. Un ambiente fresco e buio e un modello consistente di andare a letto allo stesso tempo quasi tutte le notti ti aiuterà anche a dormire meglio."
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3. Pianificare le settimane di recupero nel piano di allenamento
"Progredire nella tua formazione è un elemento chiave per mettersi in forma per la maratona", dice Craggs, "ma se vedi solo il tuo allenamento di dieci o 16 settimane in cui ogni settimana diventa più difficile di quella precedente, scoprirai presto che è mentalmente e fisicamente estenuante.
"Cerca di includere una" settimana bassa "ogni tre o quattro settimane nel tuo allenamento. In questa settimana ridurrai leggermente il volume generale e ridurrai la long run per dare al tuo corpo il riposo in più che deve adattarsi e progredire."
4. Investire in un kit di recupero
Ci sono una varietà di prodotti per il running incentrati sul recupero disponibili, i più usati sono calze e collant a compressione.
"Gli indumenti a compressione stanno diventando sempre più popolari come aiuto per il recupero e alcune ricerche suggeriscono che possono migliorare il flusso sanguigno e accelerare il recupero dopo un duro allenamento", afferma Craggs.
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Dopo una lunga corsa è bello uscire dai tuoi allenatori, ma è importante assicurarsi che stai ancora sostenendo i tuoi stanchi piedi e gambe con le calzature imbottite, che è quando le scarpe di recupero possono essere una manna dal cielo.
"Metti da due a tre volte il tuo peso corporeo attraverso i piedi ogni volta che il piede tocca terra quando corri," dice Craggs. "Le calzature OOFOS sono un'opzione fantastica per il tuo recupero, riducendo l'impatto quando ti trovi in piedi e cammina".
5. Alimenta il recupero
"La tua alimentazione è chiaramente un fattore critico per il recupero tra le sessioni di corsa", afferma Craggs.
"Cerca di recuperare del carburante nel tuo corpo entro 15-30 minuti dal termine di una sessione. Una combinazione di tre o quattro parti di carboidrati, una parte di proteine è un ottimo mix e la maggior parte delle persone la preferiscono in forma liquida come una scossa. Fare rifornimento rapidamente dopo una sessione accelera il recupero ed è particolarmente importante se ti alleni quasi tutti i giorni."
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6. Sii flessibile con il tuo programma di allenamento
"I corridori possono avere la tendenza a diventare schiavi dei loro piani di allenamento", afferma Craggs. "La verità è che la vita getta le cose nella maggior parte di noi che hanno un grave impatto sulla nostra capacità di recupero. A volte devi solo accettarlo e adattare il piano.
"Se stai attraversando un periodo particolarmente stressante al lavoro o a casa potresti dover ridurre il caricamento del tuo piano di allenamento. Lo stress cronico avrà probabilmente un grande impatto sulla tua capacità di recupero, e giorni di riposo extra o una settimana più leggera potrebbero fare la differenza."
7. Non trascurare i tuoi tempi di fermo mentale
"La capacità di rilassarsi mentalmente e fisicamente dovrebbe giocare un ruolo importante in tutti i piani di recupero, ma la maggior parte di noi trascura completamente la mente", afferma Craggs.
"Durante l'allenamento, assicurati di avere del tempo da dedicare al relax con la famiglia e gli amici - forse alcuni senza alcun coinvolgimento nella corsa! Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, è stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione migliora in modo significativo il recupero e le prestazioni nei momenti di maggiore stress."
8. Le piccole cose possono fare una grande differenza
"Per la maggior parte degli atleti, la chiave per recuperare bene non è mai dovuta a un singolo fattore: i migliori nel recupero sono quelli che ottengono spesso le piccole cose giuste", afferma Craggs.
"Entra in una buona routine e un'abitudine di stretching quotidiano, e completa una semplice routine di esercizi di base due o tre volte alla settimana. Fai un buon spuntino tra i pasti e assicurati di avere un set di vestiti caldi e asciutti per cambiarti rapidamente se ti alleni in condizioni di freddo e bagnato ".
