Come testimonieranno quelli che hanno corso la Maratona di Londra ad aprile, la gloriosa estate che il Regno Unito sta godendo al momento smette di essere motivo di festa nel momento in cui ti alleni per completare un evento epico di resistenza.
Anche se il tempo è destinato a rinfrescarsi leggermente nel build-up di RideLondon, è ancora destinato a diventare uno scorcher e poiché pedalare 100 miglia richiede un po 'di tempo, i partecipanti all'evento saranno fuori al sole per un lungo periodo.
Ciò significa che è necessaria un'attenta pianificazione per garantire che il calore non rovini la tua gara. Per aiutarvi a pianificare il grande giorno nel modo più solare possibile, abbiamo parlato con il ciclista esperto e il fisioterapista della Pure Sports Medicine Bryan McCullough.
Come dovresti aggiustare la tua alimentazione durante la gara per far fronte al caldo?
La nutrizione e l'idratazione sono vitali, quindi non si finisce per "disossarsi" - esaurendo l'energia - o diventando disidratati, i cui effetti possono variare dall'influenzare la prestazione alla vita.
Idealmente avresti una buona colazione due o tre ore prima dell'orario di inizio assegnato. Le opzioni migliori sono i carboidrati a digestione lenta, come l'avena, il pane tostato integrale o un granola a basso contenuto di zucchero. Mi piace anche assicurarmi di avere alcune proteine e grassi in quel primo pasto perché aiutano a rallentare la digestione e ti sostengono ancora per un po '.
Alcuni sono migliori degli altri a forzare il cibo per prima cosa, quindi se combatti potrebbe essere meglio dividere la tua alimentazione pre-gara. Potresti preparare un frullato: il mio preferito è l'avena, il latte di mandorla, la banana, il misurino di proteine in polvere, le bacche miste e portalo con te nell'area di partenza prima di lasciar cadere la borsa. È una buona idea iniziare a idratare in questo momento, quindi mirare a circa 500 ml di acqua prima di iniziare.
Durante la corsa dovrai mantenere il rifornimento e l'idratazione. Dovresti aver provato cose come barrette energetiche, frittelle o gel in allenamento. Aiuta a sapere quanti grammi di carboidrati si trovano in ogni gel o barra in modo da poter colpire i tuoi obiettivi. In media, quando si pedala, sarà necessario un intervallo compreso tra 50 e 75 g all'ora, a seconda del peso, dopo la prima ora circa.
L'idratazione deve essere abbinata alla perdita di liquidi attraverso il sudore, quindi più caldo è, più attentamente è necessario osservare questo. Fai dei sorsi regolari durante la corsa e mira a superare almeno una bottiglia da 500 ml ogni ora. Nel tempo previsto potrebbe essere necessario avvicinarsi a 1 litro all'ora. Tendo a cavalcare con una bottiglia d'acqua e una bottiglia con una polvere di elettrolita per ridurre al minimo la perdita di sale attraverso il sudore, che è estremamente importante nelle giornate più calde.
Appena finito hai un meritato e necessario nutrimento di recupero con carboidrati e alcune proteine. A questo punto, probabilmente sarai stufo di cose dolci dopo l'orario in bici con barre e gel, quindi mi piace fare i salati, come una bella fetta o due di pizza mentre guardi i corridori professionisti arrivare per finire sul Mall.
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Quale attrezzatura può aiutare con il caldo?
Anche se sembra che il tempo sia caldo, è molto presto per la maggior parte quindi è una buona idea avere una giacca più calda o una maglia da indossare quando ci si reca sulla linea di partenza. Puoi quindi scaricarlo nella tua borsa, o se si tratta di un kit più vecchio e ti senti generoso ci sono molti contenitori di raccolta di beneficenza intorno alle canalizzazioni di partenza.
Quando inizierai, il sole sarà basso o inesistente, ma uscirà più tardi, quindi assicurati di avere un po 'di crema solare resistente al sudore. Se hai la pelle molto pallida metterei una piccola bottiglia di fattore 50 nella tua bisaccia per un rabbocco.
Dovresti regolare il tuo tempo target dato il caldo?
Il calore può fare una grande differenza per il rifornimento e l'idratazione, ma anche per i tuoi livelli di prestazioni e capacità. Se non sei riuscito a ottenere un certo numero di percorsi di allenamento durante la stagione calda, potresti dover rallentare il ritmo da ciò che avevi scelto per evitare di far saltare in aria quando hai ancora 30 miglia rimanenti.
Come puoi recuperare se inizi a sentire il calore a metà corsa?
Se in qualsiasi momento inizi a sentire le vertigini o fatichi a concentrarti, è essenziale fermarsi dove è sicuro farlo e sedersi per un momento, idealmente in un'area ombreggiata. Prendi alcune barrette o gel e acqua a bordo e dovresti iniziare a sentire che le cose si sistemano. I segni più comuni di disidratazione a cui prestare attenzione sono: secchezza delle fauci, vertigini, mal di testa, sensazione di eccessiva stanchezza o assenza di urina o di urina giallo scuro. È meglio non pedalare finché non si sente meglio e se non si sente ancora bene potrebbe essere necessario chiedere assistenza.
Pure Sports Medicine aprirà la sua settima clinica, St Paul's in the city, il 6 agosto
