Se stai mettendo ore nella stanza dei pesi della tua palestra, sollevando il manubrio dopo il bilanciere dopo il kettlebell, è naturale aspettarsi muscoli più grandi e più forti. Sfortunatamente, se non stai facendo lo stesso sforzo in cucina per assicurarti di mangiare il cibo giusto per sostenere il tuo regime di allenamento, l'effetto dell'esercizio potrebbe essere un po 'deludente.
Con il cibo giusto intendiamo proteine, che è essenziale per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati dopo una sessione difficile. I benefici delle proteine non sono limitati alla costruzione muscolare: è necessario per una serie di altre funzioni corporee critiche e ha anche la felice abilità di farti sentire più pieno più a lungo, il che diminuisce la probabilità che tu ti trasformi in snack dolci o grassi riempire un buco.
Mangiare più proteine è generalmente qualcosa a cui le persone non hanno problemi a registrarsi, perché è presente in molti cibi deliziosi. Tuttavia, ottenere la quantità necessaria per sostenere un carico di lavoro pesante non è sempre così facile. Se stai cercando di raggiungere 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno che è raccomandato per coloro che cercano di costruire muscoli, probabilmente ci vorrà più di un petto di pollo per pranzo e cena e una manciata di noci per colazione. Molto di più, infatti, e può essere tanto costoso quanto fastidioso da tenere sotto controllo.
I frullati di proteine possono essere un modo pratico per assicurarti di colpire i tuoi obiettivi quotidiani. Sono facili da preparare e veloci da consumare, e sono certamente più facili da abbattere dopo una sessione di allenamento selvaggio rispetto a un piatto di bistecche e uova.
Ma con più opzioni di frullati proteici ora disponibili che mai, trovare il prodotto giusto per la situazione giusta può essere fonte di confusione. Qui troverai tutto ciò che devi sapere sulle opzioni disponibili, permettendoti di prendere la decisione giusta per ottenere i risultati desiderati con il minimo tempo, sforzo e spesa.
Ho bisogno di una polvere proteica?
Se segui qualsiasi tipo di programma di esercizi, che si tratti di pesi, cardio o allenamento di resistenza, allora hai bisogno di più proteine rispetto all'attuale raccomandazione del governo britannico di 55 g al giorno. Le proteine in polvere offrono un modo rapido e semplice per aumentare l'assunzione giornaliera. Una proteina digeribile come il siero di latte è particolarmente utile dopo l'allenamento quando non si ha voglia di sedersi a un pasto adeguato. La caseina, una proteina a lento rilascio, è una grande opzione prima di andare a letto perché gocciola gli aminoacidi per la costruzione muscolare nella circolazione sanguigna durante la notte per ricostruire il tessuto muscolare mentre dormi.
È sempre importante ricordare che l'indizio è nel nome "supplemento" - sono progettati per colmare le lacune nutrizionali di una dieta completa e varia. Ottenere la maggior parte delle tue proteine alimentari giornaliere da carne rossa e bianca e pesce è il modo migliore, perché consumerai anche più vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la salute.
Come dovrei consumare proteine in polvere?
Si può bere con acqua, mescolare con fluidi aromatizzati come latte o acqua di cocco e frullare per un frullato di frutta sano, o anche usarlo come ingrediente per cucinare - i libri di cucina in polvere di proteine sono un grande business.
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Ecco una ricetta facile da provare. Mescola uno scoop del tuo gusto preferito con un uovo e una banana, quindi cuoci in una padella per una colazione ricca di proteine o un pancake dolce.
Quanta polvere di proteine dovrei assumere?
I suggerimenti per la maggior parte delle proteine in polvere sono in genere di circa 30 g, e con buone ragioni. La ricerca suggerisce che si tratta della quantità ideale per riparare il danno causato dall'addestramento e avviare la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale viene stabilito il nuovo tessuto muscolare. La ricerca mostra anche che una dieta ricca di proteine può anche aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo, quindi non solo diventerai più grande e più forte, ma anche più snella.
Quando dovrei prendere le proteine in polvere?
Dopo un allenamento è il momento più ovvio per consumare una polvere proteica perché è quando i muscoli ne hanno più bisogno. Bere una scossa di proteine del siero mescolato con acqua fredda o latte entro 30 minuti dal termine della sessione di allenamento, inizierà il recupero allagando il flusso sanguigno con aminoacidi, che vengono rapidamente trasportati nelle cellule muscolari per diventare nuovo tessuto muscolare.
La polvere proteica può essere assunta anche in altri momenti. Mescola uno scoop del tuo gusto preferito con un uovo e una banana, quindi cuoci in una padella per preparare una colazione ricca di proteine o frittelle dolci. Ed è particolarmente utile avere a portata di mano una scossa quando sei fuori e tutto il giorno e non hai tempo per mangiare un pasto adeguato.
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Cos'altro c'è nella polvere proteica?
Molte polveri di proteine contengono ingredienti aggiuntivi dal mondo della nutrizione sportiva progettati per supportare o migliorare le prestazioni e il recupero. Ecco i composti chiave.
- Creatina: questo composto organico alimenta le cellule e ha dimostrato di migliorare lo sforzo durante l'allenamento ad alta intensità come il sollevamento dei pesi.
- L-Carnitina: Spesso aggiunta ai prodotti a base di siero di latte "dietetico", questo amminoacido mobilita gli acidi grassi dalle cellule di grasso in modo che possa essere utilizzato per fornire energia.
- Enzimi: enzimi o probiotici aiutano il tuo stomaco ad abbattere composti specifici per una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti.
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Perché alcuni prodotti proteici del siero del latte sono così costosi?
Realizzare prodotti di alta qualità ed efficaci non è economico, quindi alcuni prodotti di marchi affidabili possono sembrare piuttosto costosi. Ma, come per il cibo di alta qualità, ottieni quello per cui paghi. Se un prodotto appare troppo economico, o troppo bello per essere vero, è probabile che lo sia.
Cosa succede se seguo una dieta specifica?
Se sei vegano hai bisogno di trovare una polvere proteica non casearia, e fortunatamente questi sono ora molto più facili da ottenere che mai. Se sei vegetariano, la maggior parte delle proteine in polvere dovrebbe essere adatta anche se vale sempre la pena controllare le informazioni nutrizionali di ciascun prodotto. Se segui un altro specialista o una dieta ristretta o hai delle allergie, allora come per qualsiasi alimento dovrai controllare ogni singolo prodotto per assicurarti che sia adatto per il tuo consumo.
Le grandi tre polveri proteiche
Siero
Il siero di latte è un liquido rimasto dal latte una volta che è stato cagliato e filtrato ed è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. Le proteine del siero di latte in polvere sono uno dei prodotti di nutrizione sportiva più popolari al mondo per la sua disponibilità, costo ed efficacia. Una volta consumato il siero viene rapidamente digerito, quindi assorbito dal sistema digestivo in modo che entri molto rapidamente nel flusso sanguigno e nei muscoli, avviando il processo di recupero e ricostruzione.
La polvere proteica del siero di latte si presenta in una delle quattro forme: concentrato, isolato, idrolizzato e nativo. Tutti e quattro i tipi sono abbondanti nei BCAA, gli amminoacidi essenziali per la ricostruzione e la riparazione del danno muscolare causato dall'allenamento. Alcuni prodotti di siero di latte utilizzano esclusivamente un tipo di proteina, in genere una fonte proteica di qualità superiore per un prodotto di qualità superiore o un tipo inferiore per mantenere bassi i costi. Altri prodotti contengono diverse combinazioni di siero di latte, così come altre fonti di proteine, come caseina o soia, sempre a seconda dell'uso consigliato del prodotto o per ridurre i costi di produzione.
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Caseina
La caseina è il principale tipo di proteina presente nel caseificio, che costituisce circa l'80% del contenuto proteico del latte vaccino. Mentre le proteine del siero del latte vengono rapidamente assorbite dall'organismo, rendendola la perfetta fonte di proteine post allenamento, abbattete e digerite la caseina molto più lentamente, per molte ore, per dare un lento e prolungato rilascio di aminoacidi nel vostro sangue e poi per i tuoi muscoli
Per nutrire i muscoli con i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno per riparare e ricostruire il tessuto muscolare, integrare con un frullato di proteine della caseina appena prima di coricarsi. La digestione a rilascio lento della caseina la rende la fonte perfetta di proteine per gli amminoacidi che si nutrono gocciolando nei muscoli durante la notte per costruire nuova massa muscolare durante il sonno mentre il corpo recupera dagli effetti dell'allenamento.
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Weight Gainer
Se hai costantemente faticato ad aggiungere dimensioni muscolari nonostante abbia seguito un programma di allenamento impegnativo e una dieta ricca di proteine, potresti dover prendere in considerazione una polvere proteica ad alto contenuto calorico che include anche una quantità significativa di carboidrati. Conosciuti come gainer, questi prodotti possono includere più forme di proteine e carboidrati a rilascio rapido e lento per aumentare drasticamente il consumo di calorie per aiutare a costruire più dimensioni muscolari.
I prodotti che aumentano il peso sono tipicamente utilizzati dai bodybuilder durante una fase di massa quando vogliono aggiungere più massa muscolare possibile, anche se ciò significa immagazzinare un po 'di grasso in più, o da atleti seri che bruciano molte calorie durante l'allenamento e non vuole essere in un deficit calorico giornaliero (bruciando più di quello che consumano). Se sei un "hard gainer" o ectomorfo che ha sempre lottato per aggiungere massa muscolare nonostante allenamento e alimentazione giusta, puoi trarre beneficio dall'energia extra fornita da questi prodotti per garantire che il tuo corpo abbia sempre un eccesso di calorie quindi ha il carburante ha bisogno di crescere muscolare.
Altri tipi di polvere proteica
Se segui una dieta rigida o hai delle allergie ai latticini, potresti prendere in considerazione alcune alternative di proteine proteiche vegane e ipoallergeniche. Ecco cosa devi sapere sulle altre fonti più comuni.
Proteine dell'uovo
Una polvere fatta separando e disidratando i bianchi d'uovo dal tuorlo.
Professionisti: È una fonte proteica completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali e altre vitamine e minerali che potenziano la salute.
Contro: Non è adatto per i vegani rigorosi. Può anche innescare una reazione se hai un'allergia all'uovo ed è una delle opzioni più costose. I sapori sono spesso limitati e non altrettanto gustosi.
Proteine di soia
Una delle poche fonti vegetali per contenere tutti gli amminoacidi essenziali, la soia viene mondata ed essiccata in una farina, quindi concentrata o isolata in polvere.
Professionisti: Una delle poche fonti vegetariane di proteine complete e anche di portafoglio.
Contro: La ricerca suggerisce che la soia può aumentare i livelli dell'estrogeno femminile dell'ormone sessuale (che favorisce il deposito di grasso), e la pianta è spesso geneticamente modificata per aumentare i raccolti.
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Proteine del riso
Il riso è noto come fonte di carboidrati, ma il riso integrale contiene circa 8 g di proteine per 100 g, che viene isolato e macinato in polvere.
Professionisti: Ideale per i vegani e quelli con allergie da latte, soia o glutine, contiene anche vitamine del gruppo B.
Contro: Non è una fonte proteica completa, quindi avrai bisogno di altre forme di proteine per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Proteina di canapa
Derivato dai semi della pianta di cannabis, la proteina di canapa ha guadagnato popolarità come fonte di proteine ipoallergeniche che è anche ricca di acidi grassi essenziali.
Professionisti: Una fonte di proteine vegane ad alto contenuto di fibre, ideale anche per le allergie alimentari comuni. Se sei preoccupato per il THC, il composto psicoattivo della cannabis, non farlo - è assente dalle proteine della canapa.
Contro: È a basso contenuto di leucina, uno degli aminoacidi più importanti per la crescita muscolare.
Proteina di pisello
Ricavato dalla pianta d'oro, non da giardino, pisello, questo è un tipo di proteina a lento rilascio molto simile alla caseina. E non ti preoccupare, non ha effetto.
Professionisti: Un'alternativa vegana alla caseina notturna per un rilascio graduale di amminoacidi durante la notte.
Contro: Non è una fonte proteica completa, quindi non puoi fare affidamento su di essa da sola, e potresti voler fondere con altri ingredienti per migliorare il gusto.
